Estirament de l'adductor i el retractor de l'extensor de l'espatlla
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Estirament de l'adductor i el retractor de l'extensor de l'espatlla
L'estirament adductor i retractor de l'extensor de l'espatlla és un exercici complet dissenyat per millorar la flexibilitat, millorar la postura i reduir la tensió muscular a les espatlles, l'esquena i el pit. Aquest exercici és ideal per a persones que es dediquen a activitats que requereixen un ús extensiu de les espatlles o per a aquells que passen llargues hores a l'escriptori, donant lloc a les espatlles encorbades. En incorporar aquest estirament a la seva rutina, les persones poden alleujar les molèsties a l'espatlla i l'esquena, augmentar el rang de moviment i promoure una millor alineació general del cos.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Estirament de l'adductor i el retractor de l'extensor de l'espatlla
- Esteneu els braços cap amunt davant vostre a l'alçada de les espatlles, entrellaceu els dits amb els palmells cap a fora.
- Empenyeu suaument les mans cap endavant mentre manteniu els braços rectes, haureu de sentir un estirament a les espatlles i la part superior de l'esquena.
- Mantingueu aquest estirament durant uns 20 a 30 segons, respirant amb normalitat.
- Allibera lentament l'estirament i torna a la posició inicial, després repeteix l'exercici 3-5 vegades.
Consells per a la Realització Estirament de l'adductor i el retractor de l'extensor de l'espatlla
- Postura correcta: mantenir una postura adequada és crucial quan es realitza l'estirament de l'adductor i el retractor de l'extensor de l'espatlla. Aixequeu-vos o assegueu-vos dret, no arquegeu l'esquena ni encorbeu cap endavant, ja que aquestes postures incorrectes poden provocar tensions o lesions.
- Controleu els vostres moviments: aneu a l'estirament lentament i eviteu moviments bruscos o bruscs. Aquests poden causar esquinç o esquinç muscular. En comptes d'això, centra't en moviments suaus i controlats.
- No estireu massa: un error comú és empènyer el vostre cos més enllà dels seus límits. Els estiraments no han de causar mai dolor. Si sents dolor, vol dir que estàs pressionant massa. En lloc d'això, apunteu a una estirada suau.
- Coherència: la coherència és clau per veure resultats. Intentar
Estirament de l'adductor i el retractor de l'extensor de l'espatlla Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Estirament de l'adductor i el retractor de l'extensor de l'espatlla?
Sí, els principiants poden realitzar l'exercici d'estirament de l'adductor i el retractor de l'espatlla. Tanmateix, és important començar amb estiraments lleugers per evitar possibles lesions. Com amb qualsevol exercici, és crucial mantenir la forma i la tècnica adequades. Si no esteu segur de com realitzar aquest exercici, pot ser útil consultar un entrenador personal o un fisioterapeuta. Poden proporcionar orientació i assegurar-se que esteu fent l'exercici correctament.
Quines són les variacions comunes del Estirament de l'adductor i el retractor de l'extensor de l'espatlla?
- El Doorway Stretch és una altra variació en què us poseu en una porta oberta, col·loqueu les mans a l'alçada de les espatlles a banda i banda del marc i us inclineu cap endavant fins que sentiu un estirament a les espatlles i al pit.
- L'estirament de la fila assegut és una variació en què t'asseus a terra amb les cames esteses, enllaces una banda de resistència al voltant dels teus peus i estires la banda enrere, apretant els omòplats junts.
- El Band Pull-Apart Stretch és una variació en què subjecteu una banda de resistència amb les dues mans davant vostre a l'alçada del pit i, a continuació, separeu la banda, apretant els omòplats junts.
- L'estirament de la mosca inversa és una variació en què us poseu amb una lleugera flexió als genolls, s'inclina cap endavant dels malucs i esteneu els braços rectes.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Estirament de l'adductor i el retractor de l'extensor de l'espatlla?
- Files inclinades: aquest exercici complementa l'estirament de l'adductor i el retractor de l'extensor de l'espatlla orientant-se als músculs romboides i dors gran, que són músculs primaris implicats en la retracció i l'adducció de l'espatlla, respectivament, augmentant així la força i la flexibilitat d'aquests músculs.
- Estiraments facials: aquest exercici complementa l'estirament de l'adductor i el retractor de l'espatlla centrant-se en els deltoides posteriors, el trapezi superior i els romboides, que són crucials per a la retracció i l'adducció de l'espatlla, millorant així la salut i la postura de l'articulació de l'espatlla.
Paraules Clau Relacionades per a Estirament de l'adductor i el retractor de l'extensor de l'espatlla
- Exercici d'espatlles amb pes corporal
- Estirament de l'extensor de l'espatlla
- Entrenament de l'espatlla adductor i retractor
- Exercici de pes corporal per a les espatlles
- Exercici d'enfortiment de les espatlles
- Entrenament a casa per als músculs de les espatlles
- Estirament retractor adductor extensor de l'espatlla
- Estirament de les espatlles amb pes corporal
- Exercicis de tonificació muscular de les espatlles
- Exercicis per a extensors i retractors d'espatlles