Estirament estès de la cama de la cadira
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Estirament estès de la cama de la cadira
L'estirament estès de la cama de la cadira és un exercici senzill però eficaç que s'adreça principalment als isquiotibials, els panxells i la part baixa de l'esquena, afavorint la flexibilitat i la millora del rang de moviment. Aquest exercici és ideal per a persones de tots els nivells de forma física, inclosos aquells que es recuperen d'una lesió, treballadors d'oficina o qualsevol persona que passi llargs períodes asseguts. Incorporar aquest estirament a la vostra rutina pot ajudar a alleujar la tensió muscular, millorar la postura i reduir el risc de patir mal d'esquena o lesions, fent-lo un complement valuós per a qualsevol règim de fitness o benestar.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Estirament estès de la cama de la cadira
- Esteneu una cama recta davant vostre, mantenint el taló a terra i els dits dels peus apuntant cap amunt.
- Inclineu-vos lentament cap endavant des dels malucs, mantenint l'esquena recta, fins que sentiu un estirament a la part posterior de la cama estesa.
- Mantingueu aquesta posició durant uns 20 a 30 segons i, a continuació, torneu lentament a la posició inicial.
- Repetiu l'exercici amb l'altra cama, assegurant-vos de mantenir els moviments lents i controlats.
Consells per a la Realització Estirament estès de la cama de la cadira
- Extensió correcta: esteneu lentament una cama davant vostre, mantenint l'altre peu pla a terra. La cama estesa ha d'estar paral·lela al terra, amb els dits dels peus cap amunt. Eviteu balancejar la cama o aixecar-la massa alt, ja que això pot provocar una tensió muscular.
- Moviments controlats: Mantenir un moviment lent i controlat durant tot l'exercici. Eviteu moviments bruscos o ràpids que puguin causar lesions.
- Respiració: no contenir la respiració. És important respirar amb normalitat durant l'estirament. Inhaleu mentre esteneu la cama i exhaleu mentre la torneu a la posició inicial.
- Canvi regular: assegureu-vos de canviar de cama després d'un període determinat o
Estirament estès de la cama de la cadira Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Estirament estès de la cama de la cadira?
Sí, els principiants poden fer l'exercici d'estirament estès de la cama de la cadira. És un estirament suau que s'adreça als isquiotibials i la part baixa de l'esquena. Aquí teniu una manera senzilla de fer-ho: 1. Seieu a la vora d'una cadira. 2. Estira una cama davant teu amb el taló a terra i els dits dels peus cap amunt. 3. Mantén l'esquena recta i inclina't cap endavant des dels malucs fins que sentis un estirament a la part posterior de la cama estesa. 4. Mantingueu l'estirament durant uns 30 segons, després canvieu de cames. Recordeu, és important escalfar abans d'estirar i no empènyer mai un estirament fins al punt del dolor. Sempre és una bona idea consultar amb un professional de fitness si ets nou per fer exercici o tens problemes de salut.
Quines són les variacions comunes del Estirament estès de la cama de la cadira?
- Estirament dels isquiotibials dempeus: aquesta variació consisteix a aixecar-se, estendre una cama recta sobre una superfície com una cadira o un pas i inclinar-se cap endavant a la cintura per estirar els isquiotibials.
- Estirament dels isquiotibials en decúbit supí: en aquesta versió, us estireu d'esquena, aixequeu una cama cap amunt en l'aire i estireu-la suaument cap al pit amb una tovallola o una banda de suport.
- Estirament del corredor: consisteix a fer un pas endavant, mantenir la cama davantera recta i doblegar el genoll posterior, i després inclinar-se cap endavant per estirar els isquiotibials de la cama davantera.
- Gos cap avall: aquesta postura de ioga consisteix a col·locar les mans i els peus a terra, aixecar els malucs per crear una forma de V amb el cos i empènyer suaument un taló a la vegada per estirar cada cama.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Estirament estès de la cama de la cadira?
- Estirament de quads dempeus: aquest exercici complementa l'estirament estès de la cama de la cadira dirigint-se al quàdriceps, el grup muscular oposat als isquiotibials. Estirant els isquiotibials i els quàdriceps, podeu aconseguir una millor flexibilitat i equilibri general de les cames.
- Aixecaments de vedells: mentre que l'estirament estès de la cama de la cadira se centra en els isquiotibials, les elevacions de vedells poden ajudar a enfortir i estirar la part inferior de les cames, específicament els músculs de la panxell. Això pot proporcionar un entrenament inferior del cos més equilibrat, millorant el rendiment i la flexibilitat generals de les cames.
Paraules Clau Relacionades per a Estirament estès de la cama de la cadira
- Exercici de cuixa amb pes corporal
- Entrenament d'estirament estès de cama de cadira
- Exercicis d'enfortiment de la cuixa
- Exercicis de pes corporal per a les cuixes
- Rutina d'estirament de cames de cadira
- Entrenaments a casa per a les cuixes
- Exercicis de cadira per als músculs de les cames
- Sense equip d'entrenament de les cuixes
- Exercicis de tonificació de les cuixes
- Estirament de cames estès amb cadira.