Fila invertida
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Fila invertida
L'Inverted Row és un exercici de la part superior del cos molt eficaç que s'adreça principalment als músculs de l'esquena, les espatlles i els braços, promovent la força i la resistència. És un entrenament ideal per a persones de tots els nivells de forma física, des de principiants fins a avançats, ja que es pot modificar fàcilment per adaptar-se a la força i el nivell d'habilitat de l'individu. La gent voldria fer aquest exercici, ja que millora la postura, redueix el risc de mal d'esquena i millora l'equilibri i l'estabilitat generals del cos.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Fila invertida
- Poseu-vos de cara a la barra, col·loqueu-vos a sota i agafeu-lo amb una agafada per sobre, amb les mans una mica més amples que l'amplada de les espatlles.
- Camineu els peus cap endavant, de manera que el vostre cos estigui lleugerament inclinat, inclinat cap enrere amb el cos dret, els talons a terra i els dits dels peus cap amunt.
- Estireu el pit fins a la barra apretant els omòplats junts, mantenint el cos recte i rígid, aquesta és la posició inicial.
- Baixeu el cos cap avall de manera controlada per completar una repetició, assegureu-vos de mantenir el cos recte durant tot l'exercici.
Consells per a la Realització Fila invertida
- Implica el teu nucli: un dels errors més comuns és no implicar el nucli durant l'exercici. Enganxar el nucli ajuda a mantenir el cos recte i estable durant el moviment, cosa que pot prevenir lesions i millorar l'eficàcia de l'exercici.
- Moviment controlat: en lloc d'utilitzar l'impuls per aixecar-se, centra't en moviments controlats i lents. Això implicarà els músculs de manera més eficaç i ajudarà a evitar lesions. Els moviments ràpids i bruscos poden provocar tensió o lesions i no treballen els músculs de manera tan eficaç.
- Complet
Fila invertida Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Fila invertida?
Sí, els principiants definitivament poden realitzar l'exercici de fila invertida. Tanmateix, és important començar amb una versió modificada si ets nou en l'entrenament de força o tens un nivell de forma més baix. La fila invertida és un exercici compost que s'adreça a diversos grups musculars, inclosos l'esquena, el bíceps i el nucli. És un gran exercici per augmentar la força i millorar el control del cos. Per als principiants, podeu modificar l'exercici ajustant l'alçada de la barra o les corretges. Com més alta sigui la barra, més fàcil serà l'exercici perquè estireu menys del vostre pes corporal. Com sempre, és important mantenir la forma adequada per evitar lesions. Mantingueu el cos recte, estireu els omòplats cap enrere i cap avall i eviteu els moviments bruscos. Si no esteu segur del vostre formulari o necessiteu orientació, és una bona idea que consulteu un professional de fitness.
Quines són les variacions comunes del Fila invertida?
- Fila invertida d'adherència tancada: en reduir l'adherència, podeu centrar-vos més en els bíceps i la part mitjana de l'esquena.
- Rema invertida amb els peus elevats: aixecar els peus del terra augmenta la dificultat de l'exercici afegint més pes corporal al moviment.
- Fila invertida d'un sol braç: aquest exercici unilateral es fa tirant-se cap amunt amb un braç mentre l'altre està a l'esquena o subjectant-se a la cintura.
- Fila invertida amb pausa: en aquesta variació, feu una pausa durant uns segons a la part superior del moviment per augmentar el temps sota tensió i treballar més els músculs.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Fila invertida?
- Els pesos morts poden complementar les files invertides perquè, mentre que les files invertides se centren en la força d'estirament de la part superior del cos, els deadlifts es dirigeixen a la cadena posterior, que inclou la part baixa de l'esquena, els isquiotibials i els glutis, proporcionant un entrenament de força equilibrat de tot el cos.
- Les files de les manuelles també complementen les files invertides, ja que totes dues se centren en els músculs de l'esquena, però les files de les manuelles permeten un entrenament unilateral, ajudant a abordar els desequilibris musculars i millorar la força general.
Paraules Clau Relacionades per a Fila invertida
- Exercici d'esquena amb pes corporal
- Entrenament de fila invertida
- Exercicis d'enfortiment d'esquena
- Rema invertida de pes corporal
- Entrenament d'esquena a casa
- Exercici d'esquena sense equip
- Tècnica de fila invertida
- Exercici de rem del pes corporal
- Entrenament muscular de l'esquena
- Fila invertida per a la força de l'esquena