Palanca posterior
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Palanca posterior
La palanca posterior és un exercici de pes corporal desafiant que enforteix principalment el nucli, els braços i les espatlles alhora que millora el control i l'estabilitat generals del cos. És ideal per a entusiastes del fitness avançat, especialment aquells que participen en gimnàstica o calistenia, a causa del seu alt nivell de dificultat i requeriment de força i equilibri significatius. És possible que les persones vulguin incorporar la palanca posterior a la seva rutina per millorar la definició muscular, millorar la coordinació corporal i desafiar les seves capacitats físiques a un nivell superior.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Palanca posterior
- Comenceu l'exercici agafant la barra amb les dues mans separades a l'amplada de les espatlles i feu un pull-up per posar el cos per sobre de la barra.
- A continuació, baixeu el cos lentament i controlat en una posició horitzontal, mantenint el cos recte des de les espatlles fins als turmells, mirant cap amunt.
- Mantingueu aquesta posició, també coneguda com la palanca posterior, durant el major temps possible, mantenint els músculs compromesos i el cos recte.
- Finalment, torneu a baixar amb seguretat fins a la posició penjada i repetiu l'exercici tantes vegades com vulgueu. Recordeu mantenir els vostres moviments controlats durant tot el temps per evitar lesions.
Consells per a la Realització Palanca posterior
- **Comenceu amb les progressions:** no intenteu la palanca posterior completa immediatament, sobretot si sou un principiant. Comenceu amb progressions més fàcils, com ara la palanca enrere o la palanca avançada. A mesura que adquireixis força i control, pots passar a variacions més desafiants.
- **Mantenir la forma correcta:** L'error més comú és arquejar l'esquena, que pot provocar mal d'esquena i lesions. El teu cos ha d'estar recte i paral·lel al terra, amb el pit cap amunt. Els braços han d'estar rectes i els omòplats han d'estar junts.
- **Engage Your Core:** The Back Lever és un exercici de cos sencer,
Palanca posterior Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Palanca posterior?
L'exercici de la palanca d'esquena és un exercici avançat d'entrenament de força del pes corporal que normalment es realitza en anelles de gimnàstica o una barra. Requereix una quantitat significativa de força del nucli, l'esquena i les espatlles, així com control i equilibri corporal. Tot i que els principiants poden treballar per aconseguir la palanca posterior, no es recomana provar el moviment complet sense una preparació i entrenament adequats. Hi ha exercicis i tècniques de progressió que els principiants poden seguir per augmentar gradualment la seva força i nivell d'habilitat. Aquests inclouen la palanca enrere, la palanca a cavall i la palanca posterior d'una cama, entre d'altres. També és crucial escalfar correctament i mantenir la forma correcta per evitar lesions. Es recomana tenir un entrenador o observador experimentat present, especialment quan intenteu per primera vegada aquest tipus d'exercicis.
Quines són les variacions comunes del Palanca posterior?
- Palanca de l'esquena a cavall: en aquesta variació, les cames estan ben separades en una posició a cavall mentre feu la palanca posterior.
- Half Lay Back Lever: es tracta d'una progressió cap a la palanca posterior completa on el cos està en una posició mig acoblada, amb les cames esteses cap endavant en un angle de 45 graus.
- Tuck Back Lever: en aquesta versió, els genolls estan enganxats al pit, cosa que fa que sigui una mica més fàcil mantenir l'equilibri i el control.
- Palanca posterior d'una cama: aquesta variació implica estendre una cama cap endavant mentre l'altra roman enganxada, augmentant la dificultat i implicant diferents grups musculars.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Palanca posterior?
- L'exercici Skin the Cat també complementa el Back Lever perquè implica un moviment corporal similar i ajuda a augmentar la força i la flexibilitat a les espatlles i el nucli, tots dos essencials per dur a terme el Back Lever.
- La bandera del drac, popularitzada per Bruce Lee, és un altre excel·lent exercici que complementa el Back Lever, ja que s'adreça intensament als músculs centrals, millorant la força abdominal i el control necessaris per mantenir la posició horitzontal a la Back Lever.
Paraules Clau Relacionades per a Palanca posterior
- Entrenament de palanca posterior
- Exercici de pes corporal per a l'esquena
- Exercici d'esquena calistenia
- Entrenament de palanca posterior
- Enfortiment de l'esquena amb el pes corporal
- Rutina de palanca posterior de pes corporal
- Guia d'exercicis de palanca posterior
- Entrenament a casa per als músculs de l'esquena
- Exercici de pes corporal de palanca posterior
- Entrenament de palanca posterior de gimnàstica