Retracció de l'escàpula Protracció
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Retracció de l'escàpula Protracció
L'exercici de protracció de retracció de l'escàpula és un entrenament senzill però eficaç que s'adreça principalment als músculs de la part superior de l'esquena, millorant la postura i reduint el risc de dolor d'espatlla i coll. És adequat per a persones de tots els nivells de condició física, especialment aquelles que passen llargues hores assegudes o tenen un estil de vida sedentari. En incorporar aquest exercici a la seva rutina, les persones poden millorar la mobilitat de les espatlles, millorar la seva postura i alleujar la tensió de la part superior del cos, contribuint al benestar físic general.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Retracció de l'escàpula Protracció
- Mantenint els braços rectes, estireu els omòplats cap enrere l'un cap a l'altre com si estiguéssiu tractant de subjectar un llapis entre ells. Aquesta és la part de retracció de l'exercici.
- Mantingueu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, separeu lentament els omòplats, empenyent-los cap endavant tant com pugueu. Aquesta és la part de prolongació de l'exercici.
- Mantingueu aquesta posició prolongada durant uns segons i després torneu a la posició neutral.
- Repetiu aquest procés per al vostre nombre de repeticions desitjat, assegurant-vos de mantenir els braços rectes i el cos quiet durant tot el procés.
Consells per a la Realització Retracció de l'escàpula Protracció
- **Moviment controlat**: aquest exercici no tracta de velocitat sinó de control. Realitzeu els moviments de retracció i protracció lentament i deliberadament. Eviteu els moviments bruscos, ja que això pot tensar els músculs i provocar lesions. Concentreu-vos en els músculs que esteu treballant i assegureu-vos que estan fent el treball, no l'impuls.
- **Full rang de moviment**: assegureu-vos de retraure i prolongar completament les escàpules. Un error comú és no passar per tot el rang de moviment. Això pot limitar l'eficàcia de l'exercici i fins i tot provocar desequilibris musculars amb el temps.
- **Tècnica de respiració**: expireu mentre retraeu l'escàpula
Retracció de l'escàpula Protracció Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Retracció de l'escàpula Protracció?
Sí, els principiants definitivament poden fer l'exercici de protracció de retracció de l'escàpula. És un exercici senzill i eficaç per enfortir la musculatura de les espatlles i millorar la postura. Tanmateix, com amb qualsevol exercici, és important començar lentament, utilitzar la forma adequada i augmentar gradualment la intensitat per evitar lesions. Pot ser útil que els principiants facin aquest exercici sota la supervisió d'un entrenador o d'un fisioterapeuta inicialment.
Quines són les variacions comunes del Retracció de l'escàpula Protracció?
- L'exercici de tracció de la cara és una altra variació, centrant-se en la retracció i la protracció de l'escàpula alhora que enganxa els músculs de la part superior de l'esquena i les espatlles.
- L'exercici de fila amb manuelles és una variació que permet un entrenament unilateral, ajudant a equilibrar la força i l'estabilitat d'ambdós costats del cos.
- La fila de bandes dempeus és una variació de baix impacte de la protracció de retracció de l'escàpula, que utilitza bandes de resistència per desafiar els músculs.
- La fila de cables d'un sol braç és una variació que permet un major rang de moviment i s'orienta als músculs de la part superior de l'esquena, les espatlles i els braços individualment.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Retracció de l'escàpula Protracció?
- L'exercici Push-Up Plus també complementa la protracció de la retracció de l'escàpula, ja que entrena directament el múscul serrat anterior, que té un paper clau en la protracció de l'escàpula, millorant el rang de moviment i l'estabilitat.
- Finalment, l'exercici Face Pull complementa la protracció de la retracció de l'escàpula centrant-se en els músculs posteriors de l'espatlla, inclosos els deltoides posteriors i les trampes superiors, que són crucials per mantenir una retracció escapular adequada i promoure una millor alineació postural.
Paraules Clau Relacionades per a Retracció de l'escàpula Protracció
- Entrenament de retracció de l'escàpula
- Exercicis d'esquena amb pes corporal
- Exercicis de moviment de l'escàpula
- Exercicis d'enfortiment d'esquena
- Pes corporal Retracció de l'escàpula Protracció
- Exercicis de l'escàpula per a la postura
- Entrenaments musculars de l'esquena
- Exercici de pes corporal de protracció de retracció escapular
- Entrenament de força de l'esquena amb pes corporal
- Exercicis dels omòplats per a la força de l'esquena