Pes mort romanès

• Part del Cos: Malucs
• Equipament: Haltera
• Muscles Primaris: Gluteus Maximus, Hamstrings
• Muscles Secundaris: Quadriceps, Soleus

Introducció a la Pes mort romanès

El pes mort romanès és un exercici de força molt eficaç que s'adreça principalment als músculs de la part baixa de l'esquena, glutis i isquiotibials. És adequat tant per a principiants com per a entusiastes del fitness avançat, ja que es pot modificar per adaptar-se a la força i els nivells d'habilitat individuals. Les persones poden optar per incorporar aquest exercici a la seva rutina a causa de la seva capacitat per millorar la força general, millorar la definició muscular i augmentar el rendiment esportiu.

Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Pes mort romanès

• Mantingueu l'esquena recta i les espatlles cap enrere quan comenceu a doblegar els malucs, empenyent-los cap enrere mentre baixeu la barra al llarg de la part davantera de les cames.
• Continueu baixant la barra fins que arribi al nivell mitjà de la canyella o fins que sentiu un estirament als isquiotibials, assegurant-vos de mantenir la barra a prop del vostre cos durant tot el moviment.
• Després d'aconseguir aquesta posició, feu una pausa un moment i, a continuació, invertiu lentament el moviment conduint els malucs cap endavant i tornant a aixecar-vos a la posició inicial, apretant els glutis a la part superior.
• Recordeu mantenir el nucli compromès i l'esquena recta durant tot l'exercici per evitar lesions.

Consells per a la Realització Pes mort romanès

• **Mantenir una columna vertebral neutra**: un error comú és arrodonir l'esquena durant el moviment, cosa que pot provocar lesions. En lloc d'això, manteniu l'esquena recta i el nucli compromès durant tot l'exercici. Les espatlles han d'estar cap enrere i cap avall, no encorbades.
• **Farissa als malucs**: el pes mort romanès és un moviment de frontissa de maluc, és a dir, l'acció prové de doblegar els malucs, no la cintura. Empenyeu els malucs cap enrere mentre baixeu els pesos cap a terra, mantenint-los a prop de les cames per evitar esforçar-vos la part baixa de l'esquena.
• **No bloquegeu els genolls**: un altre error comú és bloquejar els genolls durant l'exercici. El teu

Pes mort romanès Preguntes Freqüents

Poden els principiants fer el Pes mort romanès?

Sí, els principiants poden fer l'exercici de pes mort romanès, però és important començar amb un pes més lleuger per garantir una forma adequada i evitar lesions. També és útil que un entrenador o una persona amb experiència us guiï a través del moviment inicialment per assegurar-vos que ho feu correctament. Com amb qualsevol exercici nou, és important escoltar el vostre cos i no pressionar massa ràpidament.

Quines són les variacions comunes del Pes mort romanès?

• Peses morts romaneses amb mancuerna: en comptes d'utilitzar una barra, aquesta variació utilitza manuelles, permetent un major rang de moviment i orientant-se a grups musculars lleugerament diferents.
• Peça morta romanesa amb bandes: aquesta variació incorpora una banda de resistència, que afegeix un nivell addicional de desafiament i ajuda a enganxar els glutis i els isquiotibials de manera més eficaç.
• Dèficit de pes mort romanès: per a aquesta variació, us poseu en una plataforma elevada, la qual cosa augmenta l'amplitud de moviment i intensifica l'estirament i l'acoblament dels isquiotibials.
• Trap Bar Romanian Deadlift: aquesta variació utilitza una barra de trampa en lloc d'una barra estàndard, que pot ser més fàcil a la part baixa de l'esquena i permet una adherència més neutral.

Quins són els exercicis complementaris ideals per al Pes mort romanès?

• Els moviments de maluc també complementen els deadlifts romanesos, ja que se centren en els glutis i els isquiotibials, grups musculars similars als quals s'orienta el pes mort, que poden ajudar a augmentar la potència del maluc i millorar el rendiment del pes mort.
• Els bons dies són un altre exercici complementari, ja que imiten el moviment de la frontissa del maluc del pes mort romanès, que ajuda a enfortir la part baixa de l'esquena i els isquiotibials, millorant la forma general i l'eficiència del pes mort.