Roll Hip Thrust
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Roll Hip Thrust
El Roll Hip Thrust és un exercici molt eficaç per a la part inferior del cos, dirigit principalment als glutis, isquiotibials i músculs centrals per millorar la força i l'estabilitat. Aquest exercici és apte per a tothom, des de principiants fins a entusiastes avançats del fitness, per la seva intensitat i versatilitat ajustables. Les persones poden optar per incorporar el Roll Hip Thrust a les seves rutines d'entrenament per la seva capacitat per millorar el rendiment esportiu, ajudar a prevenir lesions i esculpir una part inferior del cos fort i tonificada.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Roll Hip Thrust
- Col·loqueu els braços als costats amb els palmells a terra per obtenir estabilitat.
- Enganxa el nucli i aixeca els malucs del terra, fent rodar la columna cap amunt una vèrtebra alhora fins que el teu cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
- Mantingueu aquesta posició durant uns segons mentre premeu els glutis a la part superior del moviment.
- Baixeu lentament els malucs cap a la posició inicial, fent rodar la columna per una vèrtebra a la vegada. Repetiu aquest exercici per al nombre desitjat de repeticions.
Consells per a la Realització Roll Hip Thrust
- Moviment controlat: no apuris l'exercici. Aixequeu la barra conduint pels peus, estenent els malucs verticalment a través de la barra. El vostre pes ha de ser suportat pels omòplats i els peus. Un error comú és utilitzar la part baixa de l'esquena per aixecar el pes, però el poder hauria de provenir dels malucs i els glutis.
- Extensió completa del maluc: assegureu-vos d'aconseguir l'extensió completa del maluc a la part superior del moviment. El teu cos hauria de formar una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Eviteu l'error comú de sobreestendre la part baixa de l'esquena, que pot provocar lesions.
- Mantingueu els genolls fora: un altre error comú és deixar que els genolls entrin durant l'exercici. A
Roll Hip Thrust Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Roll Hip Thrust?
Sí, els principiants poden fer l'exercici Roll Hip Thrust. Tanmateix, és important començar amb un pes lleuger o fins i tot només amb el pes corporal per garantir una forma adequada i evitar lesions. Com amb qualsevol exercici nou, els principiants haurien de fer-ho lentament i augmentar gradualment la intensitat a mesura que millorin la seva força i tècnica. També pot ser beneficiós tenir un entrenador o una persona amb experiència que supervisi per garantir la forma correcta.
Quines són les variacions comunes del Roll Hip Thrust?
- Empenta de maluc de rodatge amb bandes: en aquesta variació, s'afegeix una banda de resistència al voltant dels genolls per augmentar la intensitat de l'exercici i per enganxar el gluti mitjà.
- Empenta de maluc amb rodatge ponderat: aquesta variació implica afegir pes, ja sigui en forma de barra o manuelles, per augmentar la resistència i fer que l'exercici sigui més difícil.
- Empenta de maluc de rodatge elevat: aquí, els peus s'eleven en un graó o banc per augmentar el rang de moviment i orientar els glutis des d'un angle diferent.
- Rodament de maluc amb una pausa: aquesta variació implica una pausa a la part superior del moviment, la qual cosa augmenta el temps sota tensió i pot ajudar a maximitzar l'activació dels glutis.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Roll Hip Thrust?
- Squats: les esquatlles no només treballen els glutis, sinó que també afecten tota la part inferior del cos i el nucli, proporcionant un entrenament complet que complementa l'enfocament objectiu del Roll Hip Thrust.
- Deadlifts: els deadlifts afecten la part baixa de l'esquena, els glutis i els isquiotibials de manera similar als Roll Hip Thrusts, però també impliquen la part superior del cos, oferint un entrenament més complet que pot millorar la força i l'equilibri generals.
Paraules Clau Relacionades per a Roll Hip Thrust
- Entrenament de rodatge de maluc
- exercici per als malucs
- exercici de rodatge per als glutis
- exercicis d'enfortiment de maluc
- tècnica d'empenta de maluc rodant
- com fer una empenta de maluc enrotllable
- entrenament d'orientació de maluc
- activació dels glutis amb exercici de rotllo
- tutorial d'empenta de maluc de rodatge
- exercicis per a malucs més forts.