Recull d'una cama
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Recull d'una cama
L'One Leg Kickback és un exercici de la part inferior del cos molt eficaç que s'adreça principalment als glutis i els isquiotibials, ajudant a enfortir, tonificar i esculpir aquestes zones. És un entrenament excel·lent tant per a principiants com per a entusiastes del fitness avançat, ja que es pot modificar per adaptar-se als nivells de força i forma física individuals. És possible que les persones vulguin incorporar aquest exercici a la seva rutina per millorar la força de la part inferior del cos, millorar l'equilibri i l'estabilitat i aconseguir un posterior més definit i tonificat.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Recull d'una cama
- Mantingueu el nucli enganxat i l'esquena recta mentre aixequeu una cama del terra, doblegant-la en un angle de 90 graus.
- Pateja lentament la cama aixecada cap enrere i cap amunt, estenent-la completament fins que estigui alineada amb el teu cos.
- Mantingueu aquesta posició un moment, apretant els glutis a la part superior del moviment.
- Baixeu la cama cap avall fins a la posició inicial, assegurant-vos que manteniu el control i no deixeu que el genoll toqui el terra abans de repetir l'exercici.
Consells per a la Realització Recull d'una cama
- Involucra el teu nucli: implica sempre el teu nucli durant l'exercici. Això no només ajudarà a estabilitzar el vostre cos, sinó que també protegirà la part baixa de l'esquena d'una tensió innecessària. Un error comú és oblidar-se d'enganxar el nucli, cosa que pot provocar mal d'esquena o lesions.
- Moviment controlat: quan feu enrere, feu-ho de manera lenta i controlada. Eviteu balancejar la cama cap endavant i cap enrere ràpidament, ja que això pot forçar l'esquena i no treballar els glutis de manera efectiva.
- Mantingueu el coll neutral: un altre error comú és mirar cap amunt mentre feu l'exercici, cosa que pot esforçar-vos el coll. En lloc d'això, manteniu el coll en una posició neutra mirant cap avall al terra.
- Gamma completa de moviment: assegureu-vos d'estendre completament la cama darrere
Recull d'una cama Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Recull d'una cama?
Sí, els principiants poden fer l'exercici de contragolpe d'una cama. És un exercici senzill i eficaç per orientar i enfortir els músculs dels glutis. No obstant això, és important que els principiants comencin amb peses lleugeres o sense pes, i augmentar gradualment a mesura que millora la seva força. També és crucial mantenir la forma adequada per evitar lesions. Si no esteu segurs, sempre és millor buscar l'assessorament d'un professional de fitness.
Quines són les variacions comunes del Recull d'una cama?
- The Fire Hydrant Kickback: aquesta versió també comença a quatre potes, però en lloc de donar una puntada de peu cap enrere, aixequeu la cama cap a un costat i després feu cap enrere.
- El contragolpe de peu: aquesta variació es fa mentre està dempeus, utilitzant una paret o una cadira per mantenir l'equilibri mentre feu una puntada de peu cap enrere.
- El contragolpe ponderat: aquesta versió consisteix a utilitzar peses de turmell o una banda de resistència per augmentar el repte mentre es realitza el contragolpe.
- El rebot al banc: aquesta variació requereix un banc o un pas, on col·loqueu les mans i un genoll al banc, i després feu l'altra cama cap enrere.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Recull d'una cama?
- Estocadas: com el contragolpe d'una cama, les estocadas treballen els glutis, els isquiotibials i els quàdriceps. El moviment també ajuda a millorar l'equilibri i la coordinació, cosa que pot millorar l'eficàcia del contragol d'una cama.
- Pont dels glutis: aquest exercici també s'adreça als glutis i als isquiotibials, de manera similar al contragol d'una cama. Aïllant aquests músculs, el pont dels glutis pot augmentar la força i l'estabilitat a la part inferior del cos, millorant el rendiment del contragol d'una cama.
Paraules Clau Relacionades per a Recull d'una cama
- Exercici de pes corporal per als malucs
- Entrenament de contragolpes d'una cama
- Exercicis d'enfortiment de maluc
- Entrenament de maluc amb pes corporal
- Exercici de rebot d'una cama
- Entrenament a casa per als malucs
- Sense equip exercicis de maluc
- Exercicis de malucs i glutis
- Recull d'una cama per a la força del maluc
- Exercici de pes corporal per als músculs del maluc