Squat
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Squat
L'esquat és un exercici complet de la part inferior del cos que s'adreça principalment als quàdriceps, isquiotibials i glutis, proporcionant força i estabilitat. És beneficiós per a tots els nivells de forma física, des de principiants fins a esportistes avançats, ja que admet els moviments funcionals diaris i millora el rendiment en diversos esports. Els individus voldrien incorporar a la gatzoneta a la seva rutina no només per construir i tonificar músculs, sinó també per millorar la densitat òssia, la postura i la força corporal general.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Squat
- Doblega lentament els genolls i baixa el cos com si estiguéssiu assegut en una cadira, mantenint l'esquena recta i el pit aixecat.
- Continueu baixant fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra, assegurant-vos que els genolls no s'estenen més enllà dels dits dels peus.
- Mantingueu aquesta posició durant un moment, assegurant-vos de mantenir el nucli compromès.
- Torna a pujar gradualment a la posició inicial, empenyent els talons i mantenint el cos dret.
Consells per a la Realització Squat
- Mantenir una columna vertebral neutra: és crucial mantenir l'esquena recta i el pit aixecat durant tot el moviment. Eviteu arrodonir l'esquena o inclinar-vos massa endavant, ja que això pot provocar lesions. La teva mirada ha d'estar cap endavant, no cap avall, per ajudar a mantenir aquesta postura.
- Profunditat de l'esquat: Intenta baixar el cos fins que les cuixes estiguin almenys paral·leles al terra. No baixar prou és un error comú que limita l'eficàcia de la gatzoneta. Tanmateix, assegureu-vos de no comprometre el vostre formulari per aconseguir profunditat.
- Distribució del pes: el vostre pes hauria d'estar sobre els talons i les plantilles dels peus, però principalment els talons. Un error comú és traslladar el pes als dits dels peus, que
Squat Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Squat?
Sí, els principiants definitivament poden fer l'exercici de la gatzoneta. És un moviment fonamental que treballa diversos grups musculars del cos, especialment la part inferior del cos. Tanmateix, és important que els principiants comencin amb la forma adequada per evitar lesions. Això podria significar començar amb squat amb pes corporal i afegir pes gradualment a mesura que milloren la força i la tècnica. Pot ser beneficiós que un entrenador personal o un professional de fitness guiïn inicialment la forma correcta.
Quines són les variacions comunes del Squat?
- Sumo Squat: en aquesta versió, us poseu de peu amb els peus més amples que l'amplada del maluc i els dits dels peus apuntats cap a fora, apuntant als músculs de la cuixa interna.
- Jump Squat: Aquest és un exercici pliomètric on saltes explosivament des de la posició de la gatzoneta.
- Squat frontal: aquesta variació consisteix a subjectar una barra davant del cos a través de les clavícules i les espatlles mentre us poseu a la gatzoneta.
- Squat a l'aire lliure: en aquesta versió avançada, manteniu una barra sobre el cap amb els braços completament estesos mentre feu la gatzoneta.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Squat?
- Els pes morts complementen l'esquat enfortint la cadena posterior, inclosa la part baixa de l'esquena, els glutis i els isquiotibials, que són essencials per mantenir la forma adequada i prevenir lesions durant les esquat.
- La premsa de cames és un altre exercici que complementa les esquat, ja que s'adreça als mateixos grups musculars principals, però et permet centrar-te en la força i el creixement muscular sense els requisits addicionals d'equilibri i estabilitat de les esquat.
Paraules Clau Relacionades per a Squat
- Entrenament d'esquat de banda
- Exercicis d'enfortiment de quàdriceps
- Tonificació de la cuixa amb banda
- Squats amb banda de resistència
- Exercicis de la banda inferior del cos
- Entrenament a casa per a les cuixes
- Exercici d'esquat per a quàdriceps
- Rutina d'esquat assistida per banda
- Enfortiment de les cuixes amb esquat
- Entrenament de quàdriceps amb bandes