Squat d'aire
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Squat d'aire
L'Air Squat és un exercici de pes corporal versàtil que s'adreça a la part inferior del cos, especialment els quàdriceps, els glutis i els isquiotibials, alhora que implica els músculs centrals. És apte per a persones de tots els nivells de forma física, des de principiants fins a esportistes avançats, a causa de la seva ajustabilitat en intensitat i forma. És possible que la gent vulgui incorporar Air Squats a les seves rutines pels seus beneficis per millorar la força de les cames, millorar l'equilibri i promoure una millor coordinació i flexibilitat corporals.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Squat d'aire
- Comenceu l'exercici empenyent els malucs cap enrere i doblegant els genolls com si estigués a punt d'asseure's en una cadira, mantenint el pit dret i l'esquena recta.
- Continueu baixant fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra, mantenint el pes sobre els talons.
- Atureu-vos un moment a la part inferior de la gatzoneta, assegurant-vos que els vostres genolls estiguin alineats amb els peus i que no s'espeleïn cap a dins.
- Empenyeu els talons per tornar a la posició inicial, assegurant-vos de mantenir el cos dret i el nucli compromès durant tot el moviment.
Consells per a la Realització Squat d'aire
- **Eviteu la sobreextensió del genoll**: un error comú és permetre que els genolls s'estengui més enllà dels dits dels peus durant l'esquat. Això posa una tensió innecessària als genolls i pot provocar lesions. Per evitar-ho, assegureu-vos que els vostres genolls estiguin alineats amb els peus i que no surtin més enllà dels dits dels peus.
- **Mantenir una columna vertebral neutra**: no arqueu l'esquena excessivament ni l'arrodoniu. La columna ha de romandre neutral durant tot l'exercici. Això no només protegeix l'esquena de lesions, sinó que també garanteix que els músculs adequats estiguin dirigits.
- **Profunditat de la gatzoneta**: Apunta a una gatzoneta profunda on els teus malucs caiguin per sota dels genolls si pots fer-ho
Squat d'aire Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Squat d'aire?
Sí, els principiants definitivament poden fer l'exercici Air Squat. És un exercici fonamental de pes corporal que s'adreça a la part inferior del cos, especialment les cuixes i els glutis. Tanmateix, és important aprendre i mantenir una forma adequada per evitar lesions. Els principiants haurien de començar amb una sèrie de repeticions amb les quals se senti còmode i augmentar gradualment a mesura que millorin la seva força i resistència. Consultar amb un professional de fitness o entrenador també pot ser beneficiós per garantir la forma i la tècnica correctes.
Quines són les variacions comunes del Squat d'aire?
- Jump Squat: aquesta és una versió pliomètrica de la gatzoneta d'aire en la qual saltes explosivament des de la part inferior de la posició de la gatzoneta, augmentant els beneficis cardiovasculars i de crema de greix de l'exercici.
- Pistol Squat: Es tracta d'una gatzoneta d'una sola cama on una cama s'estén cap endavant i fora del terra, requerint més equilibri, mobilitat i força.
- Sumo Squat: aquesta variació implica una posició més àmplia amb els dits dels peus apuntats cap a fora, que s'adreça més a l'interior de les cuixes i glutis que l'esquat tradicional.
- Squat a la gatzoneta: aquesta variació d'esquat implica sostenir una barra o manuelles per sobre del cap mentre us poseu a la gatzoneta, desafiant l'equilibri, la mobilitat i la força de la part superior del cos.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Squat d'aire?
- Els deadlifts també poden complementar els Air Squat amb eficàcia, ja que se centren en la cadena posterior (isquiotibials, glutis i part baixa de l'esquena), proporcionant així un entrenament de força inferior del cos més equilibrat quan es combinen amb l'Air Squat amb quad-dominant.
- Els step-ups poden complementar els Air Squats dirigint-se als mateixos músculs però d'una manera unilateral, cosa que pot ajudar a corregir els desequilibris entre els dos costats del cos i millorar la coordinació, cosa que és crucial per realitzar correctament les Air Squats.
Paraules Clau Relacionades per a Squat d'aire
- Exercici d'esquat amb pes corporal
- Entrenament de cuixes a casa
- Exercici d'esquat sense equip
- Entrenament de les cuixes amb pes corporal
- Rutina de fitness Air Squat
- Exercici de la part inferior del cos
- Entrenament de cames amb pes corporal
- Squat d'aire per a la tonificació de la cuixa
- Exercici d'esquat sense peses
- Enfortiment de la cuixa amb Air Squat