Tauló lateral
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Tauló lateral
El Side Plank és un exercici d'enfortiment bàsic que s'adreça als oblics, la part baixa de l'esquena i els malucs, promovent un millor equilibri i estabilitat. És apte per a persones de tots els nivells de forma física, des de principiants fins a esportistes avançats, ja que es pot modificar per adaptar-se a la seva capacitat. La gent voldria fer aquest exercici no només per millorar la força i l'estabilitat del nucli, sinó també per millorar la seva postura general i reduir el risc de lesions a l'esquena i la columna vertebral.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Tauló lateral
- Aixeca el teu cos sobre el colze, assegurant-te que estigui directament sota l'espatlla i que l'avantbraç estigui pla contra el terra.
- Aixeca els malucs del terra, creant una línia recta des del cap fins als peus.
- Mantingueu aquesta posició durant el temps que pugueu, mantenint els malucs aixecats i el cos en línia recta.
- Baixeu-vos lentament cap a la posició inicial i, a continuació, canvieu de costat per repetir l'exercici.
Consells per a la Realització Tauló lateral
- Engage Your Core: la planxa lateral és un exercici bàsic i s'ha de sentir als músculs del nucli. Si sentiu la tensió a l'espatlla o al braç, és probable que no enganxeu el nucli correctament. Per fer-ho, estireu l'ombligo cap a la vostra columna vertebral i premeu els músculs dels glutis. Això us ajudarà a mantenir l'estabilitat i l'equilibri.
- Mantingueu el coll neutral: eviteu esforçar-vos el coll mirant cap amunt o cap avall. En comptes d'això, mantingueu la mirada cap endavant, amb el coll en una posició neutral. Això ajudarà a evitar una tensió innecessària al coll.
- Comença amb modificacions: si ets un principiant, és millor començar amb modificacions com el genoll.
Tauló lateral Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Tauló lateral?
Sí, els principiants poden fer l'exercici Side Plank. Tanmateix, pot ser un repte al principi, ja que requereix una certa quantitat de força del nucli i de les espatlles. Els principiants haurien de començar amb períodes de temps més curts i augmentar gradualment a mesura que millora la seva força. També és important garantir una forma adequada per evitar lesions. Si és massa difícil, hi ha versions modificades de Side Plank que poden ser més fàcils per als principiants.
Quines són les variacions comunes del Tauló lateral?
- La planxa lateral de la cama aixecada: mentre manteniu la posició de la planxa lateral, aixequeu la cama superior el més alt possible, cosa que afegeix un repte addicional als oblics i als músculs de les cames.
- El tauler lateral amb rotació: en aquesta versió, comenceu en una posició de tauler lateral i després gireu el cos per baixar el colze superior fins al colze inferior, la qual cosa treballa el nucli de manera encara més intensa.
- El tauler lateral amb caigudes de maluc: això implica submergir els malucs cap al terra i després tornar-los a aixecar, cosa que proporciona un entrenament addicional per als oblics.
- The Star Side Plank: aquesta és una variació avançada on s'equilibra una mà i la vora d'un peu mentre esten l'altre braç i la cama cap a fora, formant una forma d'estrella.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Tauló lateral?
- Els "girs russos" són un altre exercici que complementa el tauler lateral, ja que es dirigeixen als oblics, els mateixos músculs que es treballen al tauler lateral, millorant així la força i l'estabilitat del nucli general.
- "Mountain Climbers" complementen el Side Plank afavorint l'estabilitat i la força del nucli, alhora que incorpora un element cardiovascular que pot ajudar a millorar la resistència, cosa que pot ser beneficiós per mantenir la posició del Side Plank durant períodes més llargs.
Paraules Clau Relacionades per a Tauló lateral
- Entrenament Side Plank
- Exercici de pes corporal per a la cintura
- Tauló lateral per a la força del nucli
- Exercicis de tonificació de la cintura
- Tauló lateral de pes corporal
- Tauló lateral per reduir la cintura
- Exercicis d'enfortiment del nucli
- Entrenament de pes corporal Side Plank
- Entrenaments orientats a la cintura
- Entrenament del pes corporal per a la cintura