Maluc lateral
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Maluc lateral
L'exercici de maluc lateral és un entrenament dirigit que enforteix principalment els abductors, els glutis i el nucli del maluc, millorant l'estabilitat i l'equilibri generals. És ideal per a atletes, entusiastes del fitness i persones que es sotmeten a teràpia física o es rehabiliten de lesions a la part inferior del cos. Incorporar aquest exercici a la vostra rutina pot millorar el vostre moviment lateral, ajudar a la prevenció de lesions i contribuir a un millor rendiment en diverses activitats físiques.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Maluc lateral
- Canvieu el pes al peu esquerre i, a continuació, aixequeu la cama dreta del terra mantenint el peu dret flexionat.
- Aixequeu lentament la cama dreta cap al costat el més alt possible, mantenint el nucli enganxat i l'esquena recta.
- Mantingueu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, baixeu lentament la cama dreta cap a la posició inicial.
- Repetiu el mateix procés amb la cama esquerra i continueu alternant els costats per al nombre de repeticions desitjat.
Consells per a la Realització Maluc lateral
- Engage Core: implicar el vostre nucli és crucial per a aquest exercici. No només ajuda a mantenir l'equilibri, sinó que també garanteix que els músculs adequats estiguin dirigits. Un error comú és oblidar-se d'enganxar el nucli, cosa que pot provocar mal d'esquena o lesions.
- Moviment controlat: un error comú és córrer l'exercici. El maluc lateral s'ha de fer amb moviments lents i controlats. Això permet un compromís muscular màxim i evita lesions.
- Respiració regular: no aguanteu la respiració durant l'exercici. La respiració regular ajuda a mantenir el ritme i proporciona als músculs l'oxigen que necessiten.
- Eviteu l'excés d'extensió: quan aixequeu el maluc, eviteu estendre-lo més enllà de la línia de les espatlles. Això pot
Maluc lateral Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Maluc lateral?
Sí, els principiants definitivament poden fer l'exercici Side Hip. És un exercici fantàstic per orientar els malucs, els glutis i les cuixes. Tanmateix, és important que els principiants comencin lentament i se centren a mantenir la forma correcta per evitar lesions. A més, no haurien d'esforçar-se massa al principi. Sempre és una bona idea augmentar gradualment la intensitat de l'entrenament a mesura que es van fent més forts.
Quines són les variacions comunes del Maluc lateral?
- El Side-Lying Leg Lift és una variació que consisteix a estirar-se de costat i aixecar la cama superior cap amunt i cap avall, activant els músculs del maluc.
- L'exercici Clamshell és una altra variació en què us estireu de costat amb les cames apilades i doblegades, després aixequeu el genoll superior mantenint els peus junts.
- L'exercici de la boca d'incendis és una variació que implica estar a quatre potes i aixecar una cama cap a un costat, semblant-se a un gos en una boca d'incendi.
- El Donkey Kick, també conegut com el Gluteus Kickback, és una variació que implica estar a quatre potes i donar una puntada de peu a una cama cap enrere i cap amunt, dirigint-se als malucs i als glutis.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Maluc lateral?
- Boques d'incendi: les boques d'incendi també s'orienten a la zona del maluc, concretament al gluti major i mitjà, complementant les elevacions laterals del maluc treballant aquests músculs des d'un angle diferent i augmentant la mobilitat del maluc.
- Esquat: les esquat són un exercici compost que involucra diversos grups musculars, inclosos els malucs, ajudant a augmentar la força i l'estabilitat general de la part inferior del cos que complementa el treball muscular aïllat de les elevacions laterals del maluc.
Paraules Clau Relacionades per a Maluc lateral
- Exercici de maluc lateral amb pes corporal
- Entrenaments orientats a la cintura
- Alçades laterals de maluc
- Exercicis de pes corporal per a la cintura
- Exercicis d'aixecament de malucs laterals
- Entrenaments a casa per a la cintura
- Sense equips d'exercicis de cintura
- Entrenament de pes corporal lateral del maluc
- Exercicis de tonificació de la cintura
- Entrenament de pes corporal amb elevació lateral del maluc