Barbell Bench Squat

• Bahagi ng Katawan: Balaywikon
• Kagamitan: Barbell - Ang barbell
• Pangunahing mga Kalamnan: Quadriceps
• Sekondaryong mga Kalamnan: Adductor Magnus, Soleus

Pambungad sa Barbell Bench Squat

Ang Barbell Bench Squat usa ka ehersisyo sa pagpalig-on sa kusog nga nag-una nga gipunting ang mga kaunuran sa ubos nga lawas lakip ang quadriceps, glutes, ug hamstrings. Naa kini sa mga indibidwal sa tanan nga lebel sa kahimsog, gikan sa mga nagsugod hangtod sa mga advanced nga atleta, tungod kay ang gibug-aton mahimo’g ipasibo sumala sa kapasidad sa usa. Kini nga ehersisyo kanunay nga gilakip sa mga rutina sa pag-ehersisyo tungod kay dili lamang kini nagpauswag sa kusog sa kaunuran ug paglahutay, apan nagpauswag usab sa balanse, kalig-on, ug kinatibuk-ang koordinasyon sa lawas.

Pagsasagawa ng: Isang Hakbang-hakbang na Pagsasanay Barbell Bench Squat

• Sugdi pinaagi sa pagbutang sa imong barbell sa squat rack sa gitas-on sa dughan.
• Pagbarug nga nag-atubang sa barbell, paglihok sa ilawom niini ug ibutang kini sa imong taas nga likod, gamay sa ilawom sa liog.
• Kupti ang barbell gamit ang imong mga kamot nga mas lapad kay sa gilapdon sa abaga, kuhaa kini gikan sa rack pinaagi sa pagtul-id sa imong mga bitiis, ug balik gikan sa rack.
• Pagbarug uban sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, ang mga tudlo sa tiil gamay nga gipunting. Kini ang imong pagsugod nga posisyon.
• Iduko ang imong mga bat-ang ug mga tuhod aron ipaubos ang imong lawas kutob sa imong mahimo (tumonga nga ang mga paa mahimong parallel sa salog), ipabilin nga tul-id ang imong likod ug ipataas ang dughan. Iduso ang imong mga tuhod samtang nagpaubos ka.
• Iduso

Mga Tips sa Pagsasagawa Barbell Bench Squat

• Husto nga Porma: Hupti nga tul-id ang imong likod ug ipataas ang dughan sa tibuok ehersisyo. Kung imong ipaubos ang imong lawas, ang imong mga paa kinahanglan nga parallel sa salog. Likayi ang pagsandig pag-ayo sa unahan o paglingi sa imong likod, tungod kay kini mahimong mosangpot sa mga kadaot.
• Kontrolado nga Paglihok: Siguruha nga kontrolon ang imong paglihok sa paubos ug pataas. Usa ka kasagarang sayop mao ang paghulog dayon ug pagbangon. Kini dili lamang makapakunhod sa pagka-epektibo sa ehersisyo, apan nagdugang usab sa risgo sa kadaot.
• Pamaagi sa Pagginhawa: Pagginhawa samtang gipaubos nimo ang imong lawas, ug pagginhawa

Barbell Bench Squat Madalas Itanong

Kayang gawin ng mga nagsisimula ang Barbell Bench Squat?

Oo, ang mga bag-ohan makahimo sa ehersisyo sa Barbell Bench Squat. Bisan pa, hinungdanon nga magsugod sa gaan nga mga gibug-aton o bisan ang barbell hangtod makuha nimo ang porma nga husto. Girekomenda usab nga adunay usa ka tigbansay o eksperyensiyado nga tawo nga mogiya kanimo sa proseso aron malikayan ang bisan unsang kadaot. Hinumdumi kanunay, ang yawe mao ang anam-anam nga pagdugang sa gibug-aton samtang nagkakusog ka ug mas komportable sa ehersisyo.

Ano ang mga karaniwang pagbabago ng Barbell Bench Squat?

• Box Squat: Alang niini nga kalainan, magduko ka hangtod nga maglingkod ka sa usa ka kahon o bangko, nga makatabang sa pagpauswag sa imong porma ug giladmon.
• Zercher Squat: Kini nga squat variation naglakip sa paghawid sa barbell sa likoanan sa imong mga siko, nga nagpunting sa imong kinauyokan ug taas nga kusog sa lawas.
• Overhead Squat: Kini nga advanced variation nagkinahanglan kanimo sa pagkupot sa barbell sa ibabaw sa imong ulo sa tibuok squat, nga naghagit sa imong balanse, paglihok, ug kinauyokan nga kusog.
• Pause Squat: Niini nga kausaban, mohunong ka sa ubos sa squat sa dili pa mobangon balik, nga makadugang sa panahon ubos sa tensiyon ug makapauswag sa kalig-on ug kalig-on.

Ano ang mga magandang dagdag na ehersisyo para sa Barbell Bench Squat?

• Ang mga lunges usa pa ka maayo nga ehersisyo nga nagsangkap sa Barbell Bench Squats, tungod kay gipunting nila ang parehas nga mga mayor nga grupo sa kaunuran sama sa quads, glutes, ug hamstrings, apan nagpauswag usab sa balanse ug kalig-on, nga hinungdanon alang sa husto nga paghimo sa squats.
• Ang pagpataas sa mga baka usa ka mapuslanon nga pagdugang sa Barbell Bench Squats samtang kini nagpalig-on sa ubos nga mga kaunuran sa bitiis, nga kasagaran mataligam-an sa mga squats, ug kini makapauswag sa kinatibuk-ang kalig-on ug kalig-on sa bitiis atol sa mga paglihok sa squatting.