Bench Front Squat

• Bahagi ng Katawan: Kwadriseps, Panga'an
• Kagamitan: Barbell - Ang barbell
• Pangunahing mga Kalamnan: Quadriceps
• Sekondaryong mga Kalamnan: Adductor Magnus, Soleus

Pambungad sa Bench Front Squat

Ang Bench Front Squat usa ka ehersisyo sa pagpalig-on sa kusog nga nagpunting sa ubos nga lawas, labi na ang quadriceps, glutes, ug hamstrings, samtang nag-apil usab sa kinauyokan. Hingpit kini alang sa mga nagsugod ug mga mahiligon sa kalig-on, tungod kay kini makatabang sa pagpalambo sa balanse, koordinasyon, ug kinatibuk-ang kusog sa lawas. Gusto sa mga tawo nga buhaton kini nga ehersisyo aron mapalambo ang ilang ubos nga kusog sa lawas, mapataas ang ilang pasundayag sa atleta, o suportahan ang ilang pagbiyahe sa pagkawala sa timbang tungod sa taas nga potensyal sa pagsunog sa kaloriya.

Pagsasagawa ng: Isang Hakbang-hakbang na Pagsasanay Bench Front Squat

• Paggunit og barbell sa imong dughan, nga ang imong mga kamot mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa abaga ug ang imong mga siko nagpunting sa unahan.
• Ipaubos ang imong lawas pinaagi sa pagduko sa mga tuhod ug bat-ang, pagpabilin nga tul-id ang imong likod, hangtod nga ang imong mga paa parehas sa salog.
• Hunong sa makadiyot niini nga posisyon, dayon iduso ang imong mga tikod aron ipataas ang imong lawas balik sa sinugdanan nga posisyon.
• Balika kini nga proseso alang sa gitinguha nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik, pagsiguro nga mapadayon ang husto nga porma sa tibuuk nga ehersisyo.

Mga Tips sa Pagsasagawa Bench Front Squat

• **Husto nga Porma**: Barug nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga. Iduko ang imong bat-ang ug tuhod aron ipaubos ang imong lawas hangtod nga ang imong mga paa parehas sa salog, o ingon ka ubos kutob sa imong mahimo nga komportable. Hupti nga tul-id ang imong likod ug ipataas ang imong dughan. Likayi ang pagsandig sa unahan kay kini makapapiit sa imong likod.
• **Controlled Movement**: Ang lihok kinahanglang kontrolahon ug hinay. Likayi ang paghulog dayon o paglukso sa ilawom sa squat. Kini mahimong mosangpot sa mga samad sa tuhod o likod.
• **Komon nga Sayop - Pag-alsa sa Sobra nga Timbang**: Usa sa kasagarang mga sayop mao ang pagsulay sa pagpataas sa sobra nga gibug-aton

Bench Front Squat Madalas Itanong

Kayang gawin ng mga nagsisimula ang Bench Front Squat?

Oo, ang mga nagsugod siguradong makahimo sa ehersisyo sa Bench Front Squat. Bisan pa, hinungdanon nga magsugod sa usa ka magaan nga gibug-aton aron masiguro ang husto nga porma ug teknik. Mapuslanon usab nga adunay usa ka tigbansay o eksperyensiyado nga indibidwal nga mogiya kanimo sa pag-ehersisyo sa una. Hinumdumi kanunay nga magpainit sa dili pa magsugod sa bisan unsang rutina sa pag-ehersisyo ug paminawa ang imong lawas aron malikayan ang mga samad.

Ano ang mga karaniwang pagbabago ng Bench Front Squat?

• Overhead Squat: Kini nga bersyon sa squat nagkinahanglan kanimo nga maggunit og barbell o duha ka dumbbells sa ibabaw sa tibuok nga kalihukan.
• Zercher Squat: Kini nga squat variation naglakip sa paghawid sa barbell sa kurba sa imong mga siko, paghimo og usa ka talagsaon nga hagit alang sa kinauyokan ug ibabaw nga lawas.
• Box Squat: Alang niini nga variation, mag-squat ka hangtud nga ang imong buttocks mohikap sa usa ka kahon o bangko sa imong luyo, dayon itukmod balik.
• Front Squat: Kini nga squat variation naglakip sa paghawid og barbell sa imong mga abaga atubangan sa imong lawas, paghagit sa imong balanse ug core nga kusog.

Ano ang mga magandang dagdag na ehersisyo para sa Bench Front Squat?

• Ang mga Overhead Presses usa ka maayong komplemento sa Bench Front Squats samtang nagtutok sila sa ibabaw nga lawas, ilabi na ang mga abaga, triceps, ug ibabaw nga dughan, nga makatabang sa pagbalanse sa ubos nga kusog sa lawas nga nakuha gikan sa mga squats.
• Ang mga lunges usa pa ka mapuslanon nga ehersisyo nga nagsangkap sa Bench Front Squats, tungod kay gipunting nila ang parehas nga mga grupo sa kaunuran sama sa quads, glutes, ug hamstrings, apan nagdugang usab ang balanse ug kalig-on, nga makapauswag sa pagka-epektibo sa mga squats.