Barbell Squat

• Bahagi ng Katawan: Kwadriseps, Panga'an
• Kagamitan: Barbell - Ang barbell
• Pangunahing mga Kalamnan: Quadriceps
• Sekondaryong mga Kalamnan: Adductor Magnus, Hamstrings

Pambungad sa Barbell Squat

Ang Barbell Squat usa ka ehersisyo sa pagbansay sa kusog nga nagpunting sa daghang mga grupo sa kaunuran, lakip ang quadriceps, hamstrings, ug glutes, nga naghimo niini nga usa ka epektibo kaayo nga pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas. Angayan kini alang sa mga bag-o ug advanced nga mga mahiligon sa kalig-on tungod kay kini dali nga mabag-o aron magkatugma sa indibidwal nga lebel sa kahimsog. Gusto sa mga tawo nga buhaton kini nga ehersisyo aron mapauswag ang ilang ubos nga kusog sa lawas, mapauswag ang ilang pasundayag sa atleta, ug mapauswag ang pagtubo sa kaunuran ug pagkawala sa tambok.

Pagsasagawa ng: Isang Hakbang-hakbang na Pagsasanay Barbell Squat

• Tumindog aron iisa ang barbell gikan sa rack, pag-atras og usa o duha ka lakang ug ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, ang mga tudlo sa tiil gamay nga natudlo sa gawas.
• Sugdi ang squat pinaagi sa pagduko sa imong mga tuhod ug bat-ang, ipaubos ang imong lawas sama sa imong paglingkod balik sa usa ka lingkuranan, hangtud nga ang imong mga paa parehas sa salog, nga magpabilin nga tul-id ang imong likod ug dughan.
• Iduso ang imong mga tikod aron makabarug balik sa sinugdanan nga posisyon, pagsiguro nga tul-id ang imong likod ug pataas.
• Balika kini nga proseso alang sa gusto nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik, unya ibalik ang barbell nga luwas sa rack.

Mga Tips sa Pagsasagawa Barbell Squat

• Pag-init: Sa wala pa ang bisan unsang pagbansay sa kusog, lakip ang barbell squats, importante nga painiton ang imong mga kaunuran gamit ang gamay nga cardio ug pag-inat. Kini nag-andam sa imong lawas alang sa pag-ehersisyo, nagdugang sa pag-agos sa dugo ngadto sa mga kaunuran ug pagkunhod sa risgo sa kadaot.
• Likayi nga Mabug-at kaayo sa dili madugay: Usa ka kasagarang sayop ang pag-load sa sobra nga gibug-aton nga dali ra. Pagsugod sa usa ka gibug-aton nga mahimo nimong maalsa nga komportable alang sa 10-12 reps. Samtang molambo ang imong kusog ug paglahutay, mahimo nimong anam-anam nga madugangan ang gibug-aton.
• Depth of Squat: Tumong alang sa usa ka bug-os nga han-ay sa paglihok sa imong

Barbell Squat Madalas Itanong

Kayang gawin ng mga nagsisimula ang Barbell Squat?

Oo, ang mga nagsugod makahimo sa ehersisyo sa Barbell Squat. Bisan pa, hinungdanon nga magsugod sa usa ka gibug-aton nga madumala ug ipunting ang husto nga porma aron malikayan ang kadaot. Mahimong mapuslanon nga adunay usa ka tigbansay o eksperyensiyado nga gym-goer nga motabang kanimo sa pagkat-on sa husto nga porma. Samtang ikaw mahimong mas komportable ug mas lig-on, mahimo nimo nga hinay-hinay nga madugangan ang gibug-aton.

Ano ang mga karaniwang pagbabago ng Barbell Squat?

• Overhead Squat: Kini nga mahagiton nga pagbag-o nanginahanglan kanimo nga huptan ang barbell sa ibabaw sa tibuuk nga paglihok, nga nagpauswag sa balanse, paglihok, ug kusog sa kinauyokan.
• Box Squat: Kini nga bersyon naglakip sa pag-squat ngadto sa usa ka kahon o bangko ug dayon pagbarug balik, nga makatabang sa pagporma ug pag-focus sa glutes ug hamstrings.
• Zercher Squat: Sa Zercher squat, ang barbell gigunitan sa kurba sa imong mga siko, nga makatabang sa paghimo sa imong kinauyokan ug sa ibabaw nga likod.
• Bulgarian Split Squat: Kini nga unilateral nga ehersisyo naglakip sa pagbutang sa usa ka tiil sa usa ka bangko sa imong luyo ug pag-squat gamit ang usa ka barbell sa imong likod, nga makapauswag sa balanse ug target ang matag bitiis sa tagsa-tagsa.

Ano ang mga magandang dagdag na ehersisyo para sa Barbell Squat?

• Deadlifts: Ang mga deadlifts nagsangkap sa barbell squats pinaagi sa pag-focus sa imong posterior chain muscles, lakip na ang hamstrings, glutes, ug lower back, nga mahinungdanon alang sa pagpadayon sa husto nga porma ug kalig-on sa panahon sa squat movement.
• Leg Press: Ang ehersisyo sa leg press mokompleto sa barbell squat pinaagi sa pagtugot kanimo sa pag-target sa imong ubos nga mga kaunuran sa lawas, ilabi na ang quadriceps, nga adunay gamay nga stress sa likod ug kinauyokan, nga naghatag og lain nga stimulus alang sa pagtubo ug kusog sa kaunuran.