Iliocostalis

• Bahagi ng Katawan: Unsay workout body parts?
• Kagamitan: Lutangi sa Lawas

Pambungad sa Iliocostalis

Ang ehersisyo sa Iliocostalis usa ka gipunting nga pag-ehersisyo nga nag-una nga nagpalig-on sa ubos nga mga kaunuran sa likod, nga nakatampo sa pag-ayo sa postura ug dugang nga kalig-on sa kinauyokan. Kini angay alang sa bisan kinsa, gikan sa mga atleta hangtod sa mga trabahante sa opisina, nga gusto nga mapauswag ang ilang pisikal nga kusog ug mapugngan ang sakit sa likod. Gusto sa mga indibidwal nga buhaton kini nga ehersisyo aron matabangan ang paghupay sa kahasol sa likod, pagpauswag sa pag-align sa lawas, ug pagsuporta sa mga paglihok sa adlaw-adlaw nga kinabuhi.

Pagsasagawa ng: Isang Hakbang-hakbang na Pagsasanay Iliocostalis

• Pagsugod pinaagi sa paghigda sa imong tiyan sa usa ka banig, nga ang imong mga bitiis tul-id ug ang imong mga bukton gituy-od sa imong atubangan.
• Siguroha nga ang imong liog naa sa neyutral nga posisyon, nga nag-align sa dugokan.
• Hinay-hinay nga iisa ang imong mga bukton ug mga bitiis gikan sa yuta sa samang higayon, ingon ka taas sa komportable. Kinahanglan nimong bation ang imong mga kaunuran sa likod, lakip ang Iliocostalis, nga nagtrabaho.
• Hupti ang posisyon sulod sa pipila ka segundo, dayon hinayhinay nga ipaubos ang imong mga bukton ug mga bitiis balik sa yuta.
• Balika ang ehersisyo alang sa gitinguha nga gidaghanon sa mga reps ug set, pagsiguro nga mapadayon ang imong

Mga Tips sa Pagsasagawa Iliocostalis

• Pag-init: Sa dili pa magsugod ang bisan unsang ehersisyo, importante nga painiton ang imong lawas, ilabi na ang imong mga kaunuran sa likod. Makatabang kini nga malikayan ang mga kadaot ug maandam ang imong mga kaunuran alang sa pag-ehersisyo. Mahimo nimong buhaton ang gaan nga cardio o sukaranan nga mga ehersisyo sa pag-inat alang niini.
• Husto nga Porma: Kung maghimo ug bisan unsang ehersisyo, ang pagmentinar sa hustong porma hinungdanon. Pananglitan, sa deadlifts, ipabilin nga tul-id ang imong bukobuko, iduko ang imong bat-ang ug tuhod, ug ibutang ang gibug-aton nga duol sa imong lawas samtang imong gibayaw. Ang dili husto nga porma mahimong mosangpot sa mga kadaot ug dili epektibo nga target ang Iliocostalis.
• Gamita ang Tukmang mga Timbang: Gamit ang mga gibug-aton nga ingon usab

Iliocostalis Madalas Itanong

Kayang gawin ng mga nagsisimula ang Iliocostalis?

Oo, ang mga nagsugod mahimo’g maghimo mga ehersisyo nga nagpunting sa Iliocostalis, nga usa ka kaunuran sa sulod sa grupo sa mga kaunuran sa likod nga nailhan nga erector spinae. Bisan pa, hinungdanon nga magsugod sa gaan nga mga gibug-aton ug mahibal-an ang husto nga porma aron malikayan ang kadaot. Kanunay nga girekomenda nga mokonsulta sa usa ka propesyonal sa kahimsog o physical therapist aron masiguro nga ang mga ehersisyo gihimo sa husto ug luwas. Ang pipila ka mga ehersisyo nga mahimong target niini nga grupo sa kaunuran naglakip sa mga extension sa likod, mga deadlift, ug pipila ka mga matang sa mga laray. Hinumdomi nga kanunay nga magpainit sa dili pa mag-ehersisyo ug magpabugnaw pagkahuman.

Ano ang mga karaniwang pagbabago ng Iliocostalis?

• Ang Iliocostalis Thoracis mao ang lain nga kalainan, nga nahimutang sa thoracic nga rehiyon ug makatabang sa pagpalapad ug pagliko sa thoracic spine.
• Ang Iliocostalis Lumborum usa ka bahin sa Iliocostalis nga nahimutang sa ubos nga likod, nga makatabang sa pagpalapad ug pagliko sa lumbar spine.
• Ang Iliocostalis Intermedius kay dili kaayo komon nga variation, kasagaran makita sa pipila ka mga indibidwal, ug kini mosangkad sa thoracic ug lumbar nga mga rehiyon.
• Ang Iliocostalis Dorsi, bisag dili kasagarang nganlan, nagtumong sa kolektibong gimbuhaton sa Iliocostalis muscles sa likod, nga nagtabang sa mga lihok sama sa extension ug lateral flexion.

Ano ang mga magandang dagdag na ehersisyo para sa Iliocostalis?

• Ang mga hyperextension mao ang lain nga ehersisyo nga makadugang sa Iliocostalis tungod kay espesipikong gipuntirya nila ang ubos nga mga kaunuran sa likod, nga nagtabang sa pagpalambo sa kusog ug pagka-flexible sa Iliocostalis.
• Ang ehersisyo nga naglingkod sa laray mapuslanon usab tungod kay dili lamang kini gipunting ang tunga-tunga ug taas nga mga kaunuran sa likod apan nag-apil usab sa mga kaunuran sa ubos nga likod, lakip ang Iliocostalis, sa ingon nagpasiugda sa kinatibuk-ang kusog ug kalig-on sa likod.