باربێل ڕاک پول

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

BHowanyaja bo باربێل ڕاک پول

ڕاکێشانی باربێل ڕاک ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش وایکردووە کە گونجاو بێت بۆ وەرزشوانان، لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت هێزی گشتی و تۆنی ماسولکەکانی باشتر بکات. بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ ئەوانەی کە دەیانەوێت تەکنیکەکانی بەرزکردنەوەی مردووەکانیان بەرز بکەنەوە چونکە بەشی سەرەوەی بەرزکردنەوەی مردووی ئاسایی تقلید دەکات، بەڵام کەمبوونەوەی فشار لەسەر بەشی خوارەوەی پشت. لەوانەیە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بۆ بەرزکردنەوەی توانای بەرزکردنەوەیان، باشترکردنی دۆخی جەستەیان، یان بۆ زیادکردنی هێز و سەقامگیری خوارەوەی جەستە بە شێوەیەکی سەلامەت.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل ڕاک پول

• ڕووبەڕووی باربێلەکە بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە، لە چەناگە و ئەژنۆکانتدا بچەمێنەوە و بە بەکارهێنانی گرتنی دەستی سەرەوە بارەکە بگرن.
• بە ڕاستکردنەوەی پشتت، جەستەت بۆ دواوە و سەرەوە ڕابکێشە، چەناگەت پاڵ بنێ بۆ پێشەوە و لەگەڵ باربێلەکەدا بوەستە، تا دەتوانیت لە جەستەتەوە نزیک بێتەوە.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی باربێلەکە دابەزێنە بۆ سەر ڕەقەمەکە.
• دووبارەی بکەرەوە بۆ ژمارەی دڵخواز لە دووبارەکردنەوەکان، هەمیشە دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکانت کۆنتڕۆڵ دەکرێن و پشتت بە درێژایی ڕاهێنانەکە ڕاست دەمێنێتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل ڕاک پول

• گرتنی دروست: دەستەکانت تەنها لە دەرەوەی ئەژنۆکانت بن. دوو گرێپی باو هەیە کە دەتوانیت بەکاری بهێنیت: گرتنی سەرەوە (هەردوو کفنەکان ڕوویان لە تۆیە) یان گرێپی تێکەڵ (یەکێک لە کفنەکان ڕووی لە تۆیە، یەکێکیان ڕووی لە دوورەوەیە). دوور بکەوەرەوە لە گرتنی بارەکە زۆر فراوان یان زۆر تەسک چونکە دەبێتە هۆی ناهاوسەنگی و ئەگەری برینداربوون.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە: پێش ئەوەی بەرز بکەیتەوە، دڵنیابە کە ناوکەکەت ببەستە و پشتت بە تەختی بهێڵەرەوە. بەم شێوەیە بڕبڕەی پشتت دەپارێزێت و کێشەکە بە یەکسانی بەسەر جەستەتدا دابەش دەکات. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لە کاتی بەرزکردنەوەدا پشتت دەگۆڕیت، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوونی سەخت.

باربێل ڕاک پول سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل ڕاک پول?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Barbell Rack Pull ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و دڵنیا بیت لە فۆرمێکی دروست. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەری کەسی یان تاکێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل ڕاک پول?

• Snatch Grip Barbell Rack Pull: بە گرێپێکی فراوانتر، ئەم گۆڕانکارییە زیاتر جەخت لەسەر بەشی سەرەوەی پشت و شانەکانت دەکاتەوە.
• Single Arm Barbell Rack Pull: ئەم گۆڕانکارییە بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش هێز و هاوسەنگی تاکلایەنە باشتر دەکات.
• ڕاکێشانی ڕاکی باربێل بە باندەکان: زیادکردنی باند بۆ ڕاکێشانی ڕاکەکەت بەرگری زیاد دەکات لەگەڵ بەرزکردنەوەت، ماسولکەکانت بە توندی کاردەکات لە سەرەوەی جوڵەکەدا.
• Deficit Barbell Rack Pull: ئەم گۆڕانکارییە بە وەستان لەسەر سەکۆیەکی بەرز ئەنجام دەدرێت، کە مەودای جووڵە زیاد دەکات و ڕاهێنانەکە لەسەر بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشتت چڕتر دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل ڕاک پول?

• ڕیزەکانی کێشراو دەتوانن تەواوکەری باربێل ڕاک پولس بن بە ئامانجکردنی هەمان گروپەکانی ماسولکەکان، بەتایبەتی ماسولکەکانی پشت، بەڵام بە گرنگیدان بە بەشی سەرەوەی جەستە و ناوەکی، هاوسەنگی و دۆخی جەستە بەرز دەکاتەوە.
• هەروەها ڕۆمانی Deadlifts دەتوانێت تەواوکەری Barbell Rack Pulls بێت چونکە هەردووکیان جەخت لەسەر جوڵەی هێنجەکانی شان دەکەنەوە، کە گلوتس و بڕبڕەکانی پشت بەهێز دەکەن لە هەمان کاتدا نەرمی و جووڵەی خوارەوەی جەستە باشتر دەکەن.