کێتلبێل دەدلیفت

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: چەنگی کەتلبێل
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Hamstrings, Soleus

BHowanyaja bo کێتلبێل دەدلیفت

وەرزشی Kettlebell Deadlift وەرزشێکی تەواوی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی پشت و گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی بەهێز دەکات، لە هەمان کاتدا هێزی گرتن باشتر دەکات. بەهۆی گشتگیربوونی لە کێش و ڕێکخستنی فۆرمدا گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی. ڕەنگە تاکەکان هەڵبژێرن کە ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی کارایی و باشترکردنی دۆخی جەستە و پێشخستنی میکانیکی جەستەی باشتر لە چالاکییەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo کێتلبێل دەدلیفت

• لە چەناگە و ئەژنۆکانتەوە بچەمێنەوە، و بە هەردوو دەستت دەستەی کەتەلبێڵەکە بگرە.
• پشتت ڕاست ڕابگرە، سەرت سەیری پێشەوە بکە و شانەکانت بۆ دواوە و خوارەوە ڕابکێشە، دوور لە گوێچکەکانت.
• ڕاست بوەستە، زەنگی کتری لە زەوی بەرز بکەرەوە، لە هەمان کاتدا لە جەستەتەوە نزیک بێت و چەناگە و ئەژنۆکانت درێژ بکەرەوە.
• زەنگی کەتەلەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی بە بەستنەوەی بە چەناگە و چەمانەوەی ئەژنۆکانت، دووبارەکردنەوەی ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina کێتلبێل دەدلیفت

• دوور بکەوەرەوە لە بەرزکردنەوە بە پشت: هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەرزکردنەوەی زەنگی کتری بە پشتت لەبری چەناگە و قاچەکانت. ئەمەش دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، سەرنجت لەسەر بەستنەوەی چەناگە و پاڵنانی پاژنەکانت بێت بۆ بەرزکردنەوەی زەنگی کتری، پشتت ڕاست ڕابگرە و ناوکەکەت سەرقاڵ بکە.
• پەلە مەکە: هەڵەیەکی تر ئەوەیە کە زۆر خێرا ڕاهێنانەکە ئەنجام بدەیت. ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی فۆڕمی نادروست و ئەگەری پێکان. باشتر وایە جوڵەکە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجام بدەیت، سەرنجت لەسەر گرژبوونی ماسولکەکان و ئیسراحەتکردن بێت.
• پێشکەوتنی وردە وردە: بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە وەک...

کێتلبێل دەدلیفت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێتلبێل دەدلیفت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Kettlebell Deadlift ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ دەستپێکردن چونکە فێری جوڵە بنەڕەتییەکانی هەموو ڕاهێنانەکانی کەتلبێڵ دەکات. بەڵام گرنگە دڵنیا بیت لە فۆرم و تەکنیکێکی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. باشتر وایە بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکەیت تاوەکو ئاسوودە دەبیت لەگەڵ جوڵەکە. وەک هەمیشە، ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ ڕاوێژکردن لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی ئەگەر تازەیت لە ڕاهێنانەکانی کەتلبێڵ.

چیترین گۆڕانەکان لە کێتلبێل دەدلیفت?

• سومۆ کێتڵبێل دەدلیفت جۆرێکی ترە کە قاچەکان فراوانتر لەیەکتر جیا دەکرێنەوە و کەتلبێڵ لە نێوان قاچەکانەوە بەرز دەکرێتەوە.
• یارییەکانی Double Kettlebell Deadlift بریتییە لە بەرزکردنەوەی دوو کەتلبێڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• Suitcase Kettlebell Deadlift جۆرێکە کە تۆ کەتلبێڵ لە لایەوە بەرز دەکەیتەوە، کە کردارەکانی بەرزکردنەوەی جانتایەک تقلید دەکەیت.
• یاری Staggered Stance Kettlebell Deadlift جۆرێکە کە پێیێک کەمێک لە دوای پێیەکەی ترەوەیە، گرنگی بە بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکانی قاچی پێشەوە دەدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێتلبێل دەدلیفت?

• باربێل دەدلیفت: ئەم ڕاهێنانە پێشکەوتنێکی ڕاستەوخۆیە لە کتلبێڵ دیدلیفتەوە، هەمان فۆرم و تەکنیک بەکاردەهێنێت بەڵام ڕێگە بە زیادکردنی کێش و بەرگری دەدات، کە دەتوانێت ببێتە هۆی زیادبوونی هێزێکی زیاتر.
• Goblet Squats: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری deadlift ی kettlebell دەکات بە ئامانجکردنی هەمان گروپە سەرەکییەکانی ماسولکەیی (glutes, hamstrings, و quads) بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، پەرە بە گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان دەدات و ڕێگری دەکات لە برینداربوونی زۆر بەکارهێنان.