باربێل قاچی ڕاست دەدلیفت

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Hamstrings
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Gluteus Maximus

BHowanyaja bo باربێل قاچی ڕاست دەدلیفت

باربێل سترایت لێگ دیدلیفت ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم بڕبڕەکانی پشت و گلوت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، گەشەی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە و دۆخی جەستە باشتر دەکات و هێزی بەشی خوارەوەی جەستە بە گشتی بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت کێشەکان بەپێی ئاستی هێزی تاکەکەسی ڕێکبخرێت. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی کارایی، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی، یان زیادکردنی جۆراوجۆر بۆ ڕاهێنانەکانی خوارەوەی جەستەیان.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل قاچی ڕاست دەدلیفت

• بە هێشتنەوەی قاچەکانت بە ڕاست یان کەمێک کێشراو، هێواش هێواش لە چەناگەت بچەمێنەرەوە و باربێلەکە بەرەو زەوی دابەزێنە، تا دەتوانیت لە قاچەکانتەوە نزیک بکەرەوە.
• باربێلەکە دابەزێنە تا هەست بە کشانی بڕبڕەکانی پشتت دەکەیت، بەڵام دڵنیابە پشتت بە ڕێکوپێکی و گۆڕاو نەبێت.
• بۆ ساتێک وەستان، پاشان بە هێواشی جەستەت و باربێلەکە بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پاڵ بە چەناگەتەوە بنێ بۆ پێشەوە و گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی تەواوی جوڵەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل قاچی ڕاست دەدلیفت

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دڵنیابە جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراوە، بەتایبەتی لەکاتی دابەزاندنی باربێل. ئەمەش نەک تەنها ڕێگری لە برینداربوون دەکات، بەڵکو ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە.
• **Engage Your Core**: بە درێژایی ڕاهێنانەکە بڕبڕەکانی پشتت بە توندی ڕابگرە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری، هەروەها پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت. زۆر کەس لەبیریان دەچێت لە کاتی بەرزکردنەوەی مردوودا ناوەکی خۆیان بەکاربهێنن، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت. 4

باربێل قاچی ڕاست دەدلیفت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل قاچی ڕاست دەدلیفت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Barbell Straight Leg Deadlift بکەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر فۆرم بێت و دوور بکەونەوە لە پێکان. هەروەها باشتر وایە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنرێت. ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت تەواو چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێز و هاوسەنگی و نەرمی هەیە. بۆیە زۆر گرنگە بە باشی خۆت گەرم بکەیتەوە و بە هێواشی پێشبکەویت.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل قاچی ڕاست دەدلیفت?

• تاکە قاچ باربێل ڕاست قاچ Deadlift: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی باربێل بە یەک قاچ، ئەمەش تەحەداکە زیاد دەکات و گرنگی بە هاوسەنگی و هێزی ناوەکی دەدات.
• باربێل Stiff-Leg Deadlift: هاوشێوەی deadlift قاچی ڕاست، ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە چەمانەوەی کەم لە ئەژنۆکان کە دەبێتە ئامانجی بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت، بەڵام کەمتر جەخت لەسەر گلوتەکان دەکرێتەوە.
• Trap Bar Straight Leg Deadlift: ئەم جۆرە لەبری باربێڵی تەقلیدی تراپ بار بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت فشار لەسەر بەشی خوارەوەی پشت کەم بکاتەوە و ڕێگە بە دۆخی ڕاستتر دەدات.
• Kettlebell Straight Leg Deadlift: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە جێگەی باربێل دەگرێتەوە بە کەتلبێڵ، گرنگی بە هەمان گروپی ماسولکە دەدات بەڵام بە گرتن و دابەشکردنی کێشی جیاواز.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل قاچی ڕاست دەدلیفت?

• ڕۆمانی Deadlifts تەواوکەرێکی تری گەورەیە چونکە هەروەها گرنگی بە زنجیرەی دواوە دەدات، بەتایبەتی بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشت، توانای پاراستنی فۆرم و کۆنترۆڵکردنی دروستت باشتر دەکات لە کاتی Barbell Straight Leg Deadlift.
• باربێل سکوات ڕاهێنانێکی تەواوکەری کاریگەرە چونکە تەواوی بەشی خوارەوەی جەستە بەهێز دەکات، لەوانەش کواد و گلوت و سکوات، هێز و سەقامگیری گشتیت بۆ باربێل سترایت لێگ دیدلیفت بەرز دەکاتەوە.