کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: Topanê Parezgehê کرتۆسی گرنگ، هاوڕی هەستی بەریزیت لەبهیشتی جیاوازتن.

BHowanyaja bo کرانچ

ڕاهێنانی کرانچ ڕاهێنانێکی ناوەکی کلاسیکە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سکت دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە و هاوسەنگی باشتر و بەرزکردنەوەی هێزی گشتی دەدات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت. خەڵک دەیانەوێت کرانچ بکەن چونکە دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت بەبێ هیچ ئامێرێک، هەروەها یارمەتیدەرە لە تۆنکردنی بەشی ناوەڕاست و کەمکردنەوەی چەوری ورگ و پشتگیریکردنی پشتێکی تەندروست.

Dacakiya: Kirina ji bo کرانچ

• ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە، بە پانی شانەکانت لەیەکتر جیا بکەرەوە و دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، ئەژنۆکانت ئاراستەی دەرەوە بکەن.
• ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە و بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە، لە هەمان کاتدا بەشی خوارەوەی پشت و چەناگە و پێیەکانت بە توندی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، دڵنیابە کە بڕبڕەکانی پشتت بەکاردەهێنیت بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت نەک مل یان شانەکانت.
• هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵی خۆت بپارێزە و بە سادەیی نەچێتەوە خوارەوە. ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کرانچ

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت لە زەوی. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو دەبێتە هۆی برینداربوونیش. بەڵکو هەر چەقۆیەک بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە، سەرنجت لەسەر گرژبوون و ئازادکردنی ماسولکەکانی سکت بێت.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە چەقۆکێشەکانت وەربگریت، گرنگە ماسولکەکانی ناوەکیت بە درێژایی تەواوی جوڵەکە بەشدار بکەیت. ئەمەش واتە توندکردنەوەی بڕبڕەکانی پشتت پێش ئەوەی دەست بە جوڵەی سەرەوە بکەیت و سەرقاڵیان بکەیت کاتێک جەستەت دادەبەزێنیتەوە بۆ خوارەوە.
• بەشی خوارەوەی پشتت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە بەشی خوارەوەی پشتت لە زەوی بەرز بکەیتەوە لەکاتی ئەنجامدانی کرانچ،

کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کرانچ?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی کرانچ ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها یارمەتیدەرە کە چەندین ڕاهێنانی جۆراوجۆر بخەیتە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەوە، نەک تەنها کرانچ، بۆ کارکردن لەسەر گروپە ماسولکەییە جیاوازەکان و بەرەوپێشبردنی لەشجوانی گشتی. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی کرانچی ستانداردی بە تەحەدا بزانێت، گۆڕانکاری و ڕاهێنانی سادەتر هەیە کە دەتوانرێت بەکاربهێنرێت بۆ بنیاتنانی هێز.

چیترین گۆڕانەکان لە کرانچ?

• Reverse Crunch وەشانێکە کە بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، پێویستە چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە.
• Vertical Leg Crunch جۆرێکە کە قاچەکانت ڕاستەوخۆ بەرز دەکەیتەوە بۆ سەرەوە، ئەمەش ڕاهێنانەکە بۆ بەشی سەرەوەی بڕبڕەکانی پشتت چڕتر دەکاتەوە.
• کرانچی قۆڵی درێژ بریتییە لە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لە پشتتەوە، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ کرانچی تەقلیدی زیاد دەکات.
• Double Crunch کرانچی ئاسایی و کرانچی پێچەوانە تێکەڵ دەکات، لە یەک کاتدا هەردوو بڕبڕەی خوارەوە و سەرەوەی بڕبڕەی پشتت کاردەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ کرانچ?

• پاسکیل لێدان تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ کرانچ چونکە بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت و مەیلە دەکاتە ئامانج، ئەو شوێنانەی کە بە شێوەیەکی سەرەکی لە کاتی کرانچدا کاریان لەسەر ناکرێت، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی تەواوی سک دابین دەکات.
• ڕوسی تویستەکان تەواوکەری کرانچەکانن بە گرنگیدان بە ماسولکە مەیلەکان، کە زۆرجار لە کاتی کرانچەکاندا پشتگوێ دەخرێن، ئەمەش پەرە بە گەشەکردنی هاوسەنگتری ماسولکەکانی سک دەدات.