دامبڵ درۆکردنی زەوی کەللەسەر وردکەر

• بەشی بدن: بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: منچی دووتا

BHowanyaja bo دامبڵ درۆکردنی زەوی کەللەسەر وردکەر

ئامێری وردکەری کەللەسەری ئەرزی پاڵکەوتنی دامبڵ ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج، پێناسەی ماسولکەکان و هێزی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە لە ئاستی لەشجوانی مامناوەنددان و بەدوای زیادکردنی جۆراوجۆری بۆ ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیان و سەرنجیان لەسەر ماسولکەکانی قۆڵیانە. ئەم ڕاهێنانە سوودبەخشە بەو پێیەی گەشەی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات و سەقامگیری قۆڵەکان باشتر دەکات، هەروەها دەتوانێت بەشداربێت لە باشترکردنی ئاستی وەرزشی و چالاکییەکانی ڕۆژانە کە پێویستیان بە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ درۆکردنی زەوی کەللەسەر وردکەر

• قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە درێژ بکەرەوە بەرەو سەقف، دڵنیابە کە ئەژنۆکانت ڕاستەوخۆ لە سەرووی شانەکانتەوەن و مەچەکەکانت لەگەڵ ئەژنۆکانتدا یەکدەگرن.
• هێواش هێواش ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە، دامبڵەکان بەرەو خوارەوە بەرەو پەنجەکانت دابەزێنە، لە هەمان کاتدا ئەژنۆکانت بە جێگیری بهێڵەرەوە و قۆڵەکانی سەرەوەت ڕاستڕەوە بە زەویەوە.
• کاتێک دامبڵەکان لە نزیک پەنجەکانتەوە بوون، بۆ ساتێک وەستان، پاشان سێ سەرت بەکاربهێنە بۆ درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە ئەژنۆکانت لە شوێنی خۆیان دەهێڵنەوە و سێ سەرت بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوەی دامبڵەکان.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ درۆکردنی زەوی کەللەسەر وردکەر

• **جوڵەی خاو و جێگیر**: کێشەکان بە هێواشی بەرەو پێشەوەت دابەزێنە بە چەمانەوەی لە ئەژنۆکان. پێویستە کێشەکان دابەزێنرێن تاوەکو نزیکەی یەک ئینج لە پێشەوەتەوە دوورن. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی جوڵاندنی بەشی سەرەوەی قۆڵەکانت؛ پێویستە بە درێژایی مەشقەکە بە جێگیری بمێننەوە. پەلەکردن لە جوڵەکەدا دەتوانێت ببێتە هۆی خراپی فۆرم و کەمتر کاریگەربوونی ماسولکەکان.
• **ڕێکخستنی دروستی ئەژنۆ**: ئەژنۆکانت پێویستە ئاراستەی پێیەکانت بن و نەچنە دەرەوە بۆ لایەکان. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی گرژبوونی شان. هێشتنەوەی ئەژنۆکانت لەناودا یارمەتیدەرە بۆ جیاکردنەوەی باشتری سێ سەر.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: لە کاتێکدا سەرنج لەسەر قۆڵەکانتە، دۆن

دامبڵ درۆکردنی زەوی کەللەسەر وردکەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ درۆکردنی زەوی کەللەسەر وردکەر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dambbell Lying Floor Skull Crusher ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر وەرزشێک خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد بکەرەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ درۆکردنی زەوی کەللەسەر وردکەر?

• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی دامبڵ: لەم جۆرەدا بە هەردوو دەستت دامبڵەکە بەسەر سەرتدا بەرز دەکەیتەوە، ئەژنۆکانت لە گوێچکەکانتەوە نزیک دەهێڵیتەوە، پاشان لە پشت سەرتەوە دایدەبەزێنیت.
• دامبڵ یەک قۆڵ درێژکردنەوەی سێ سەر: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی دامبڵ بە دەستێک و درێژکردنەوەی قۆڵەکە ڕاست بۆ سەرەوە، پاشان چەمانەوەی لە ئەژنۆ بۆ دابەزاندنی کێشی پشت سەر.
• پەستانی دامبڵی گرێپ دابخە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی دوو دامبڵ لە یەکترەوە لە ئاستی سنگدا لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر کورسییەک، پاشان فشاردانیان ڕاستەوخۆ بۆ سەرەوە و خوارەوە.
• دامبڵ کیکباک: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە چەمانەوەی لە کەمەرەوە بە دامبڵێک بە دەستێکەوە، پاشان قۆڵەکەت ڕاستەوخۆ درێژ بکەیتەوە بۆ دواوە و بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ درۆکردنی زەوی کەللەسەر وردکەر?

• تریسێپ دیپس: تریسێپ دیپ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە نایابەکان بۆ جووتکردنی لەگەڵ Skull Crusher چونکە زۆر پشت بە سێ سەر دەبەستن، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەهێزکردن و تۆنکردنی هەمان گروپی ماسولکە لە گۆشەی جیاوازەوە.
• Close Grip Bench Press: ئەم ڕاهێنانە سێ سەریش دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی Skull Crusher، بەڵام زیاتر جەخت لەسەر سەری ناوەوەی سێ سەر و سنگ دەکاتەوە، ئەمەش ڕاهێنانێکی هاوسەنگتر بۆ بەشی سەرەوەی جەستە دابین دەکات.