دامبڵ یەک قۆڵ بنچ فلای

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head

BHowanyaja bo دامبڵ یەک قۆڵ بنچ فلای

دامبڵ یەک قۆڵ بنچ فلای ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سنگ دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا شان و قۆڵەکانیش سەرقاڵ دەکات. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەر کەسێک کە بیەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەی بەرز بکاتەوە و ڕەنگی ماسولکەکانی باشتر بکات و دۆخی جەستەی باشتر بەرەوپێش ببات. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بەهۆی توانای دابینکردنی تەواوی جووڵە و جیاکردنەوەی هەر لایەکی سنگ بۆ هێز و گەشەکردنی هاوسەنگ، و گونجاندنی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی جیاوازدا بە تەنها ڕێکخستنی کێشی بەکارهێنراو.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ یەک قۆڵ بنچ فلای

• قۆڵی ڕاگرتنی دامبڵەکە ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بەرەو سەقف درێژ بکەرەوە، کەمێک چەمانەوەی لە ئەژنۆتدا بهێڵەرەوە بۆ ئەوەی تووشی فشار نەبێت.
• هێواش هێواش دامبڵەکە بە کەوانەیەکی فراوان دابەزێنە تاوەکو هاوتا دەبێت لەگەڵ سنگت، قۆڵت کەمێک لە ئەژنۆوە چەمابێتەوە بە درێژایی جوڵەکە.
• لە بنی جوڵەکەدا بۆ ساتێک وەستان، پاشان ماسولکەکانی سنگ و شان بەکاربهێنە بۆ پێچەوانەکردنەوەی جوڵەکە و بەرزکردنەوەی دامبڵەکە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەمەش بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قۆڵەکەی تر و هەمان هەنگاوەکان ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ یەک قۆڵ بنچ فلای

• **دوورکەوتنەوە لە بەکارهێنانی کێشی زۆر قورس:** هەڵەیەکی باو بەکارهێنانی کێشێکە کە زۆر قورس بێت، ئەمەش دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. سەرەتا بە کێشێک دەست پێ بکە کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی مامەڵەی لەگەڵ بکەیت بۆ ماوەی ١٠-١٢ دووبارەکردنەوە، و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** دوور بکەوەرەوە لە وەسوەسەی پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. لەبری ئەوە هەر دووبارەکردنەوەیەک بە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. ئەمەش دڵنیات دەکاتەوە

دامبڵ یەک قۆڵ بنچ فلای سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ یەک قۆڵ بنچ فلای?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی دامبڵ یەک قۆڵ بنچ فلای بکەن. بەڵام زۆر گرنگە بە کێشێکی سووک دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروستت بۆ مسۆگەر بکەیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ یەک قۆڵ بنچ فلای?

• دامبڵی دابەزین یەک قۆڵ بنچ فڕین: لێرەدا، ڕاهێنانەکە لەسەر کورسی دابەزین ئەنجام دەدرێت، زیاتر سەرنج دەخرێتە سەر ماسولکەکانی خوارەوەی سنگ.
• فڕینی دامبڵی بنکەی تەخت لەگەڵ خولانەوەی دەستی: لەم گۆڕانکارییەدا، کفنەکان لە سەرەوەی جوڵەکەدا بەرەو ناوەوە دەسوڕێنەوە، ئەمەش هاندەرێکی جیاواز دەدات بە ماسولکەکانی سنگ.
• دامبڵ یەک قۆڵ بنچ فڕین لەگەڵ باندەکانی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە باندەکانی بەرگری لەخۆدەگرێت بۆ زیادکردنی گرژی بە درێژایی تەواوی مەودای جووڵە.
• تۆپی سەقامگیری دامبڵ یەک قۆڵ بنچ فلای: لەبری بنکە، ئەم گۆڕانکارییە تۆپی سەقامگیری بەکاردەهێنێت بۆ پەیوەستکردنی ناوەکی و باشترکردنی هاوسەنگی لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ یەک قۆڵ بنچ فلای?

• مێشێکی دامبڵ ئینکلینی یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە پەیوەندیدارەکان، لە گۆشەیەکی جیاوازەوە کار لەسەر ماسولکەکانی سەرەوەی سنگ دەکات، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی باشی سنگ بەرەوپێش دەبات و دڵنیا دەبێتەوە کە هەموو بەشەکانی سنگ دەکرێنە ئامانج.
• ڕاهێنانی پاڵنەرەکان تەواوکەری دامبڵ یەک قۆڵ بنچ فلایە چونکە نەک تەنها ماسولکەکانی سنگ کاردەکات بەڵکو سێ سەر و شانەکانیش دەگرێتەوە، ڕاهێنانێکی گشتگیری سەرەوەی جەستە دابین دەکات و هاوسەنگی و دۆخی ماسولکەکانی گشتی بەرز دەکاتەوە.