چاپخانەی درۆکردنی چەقۆ

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo چاپخانەی درۆکردنی چەقۆ

پەستانی چەقۆی درۆکردن ڕاهێنانێکە کە هێز دروست دەکات و بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سنگ دەکاتە ئامانج، بەڵام شان و سێ سەریش سەرقاڵ دەکات. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و بەرگەگرتنی مرۆڤدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک پەستانی چەقۆی درۆکردن هەڵبژێرن چونکە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی پێناسەی ماسولکەکان و بەرەوپێشبردنی دۆخی جەستەی باشتر.

Dacakiya: Kirina ji bo چاپخانەی درۆکردنی چەقۆ

• ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە، قۆڵەکانت هاوتەریب لەگەڵ یەکتردا بهێڵەرەوە و کفنەکانت بەرەو ناوەوە بێت.
• هێواش هێواش دامبڵەکان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بەرەو سەقف، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بەڵام بەبێ ئەوەی ئەژنۆکانت قفڵ بکەیت.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە ڕابگرە و پاشان بە هێواشی دامبڵەکان دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی گرتنی چەقۆ و جوڵە کۆنتڕۆڵکراوەکان بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina چاپخانەی درۆکردنی چەقۆ

• **گرتنی دروست**: دامبڵەکان بە گرێپێکی بێلایەن بگرە (کفنەکان ڕووبەڕووی یەکتر بن). ئەم گرێپە بە شێوەیەکی کاریگەرتر پێکسەکان دەکاتە ئامانج لە چاو گرێپی تەقلیدی بنچ پرێس. زۆر بە توندی دامبڵەکان مەگرە چونکە دەبێتە هۆی گرژبوونی مەچەک.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: کێشەکان بە هێواشی و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بەرەو سنگت دابەزێنە. دوور بکەوەرەوە لە دابەزاندنی کێشەکان بە خێرایی چونکە دەبێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکان سەرقاڵ ناکات.
• **مەودای تەواوی جوڵە**: دڵنیابە لە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بە تەواوی لە سەرەوەی جوڵەکەدا و دامبڵەکان بهێنە خوارەوە تاوەکو نزیکەی ئاستی سنگت دەبێت. دوور بکەوەرەوە لە دووبارەکردنەوەی بەشەکی چونکە بە تەواوی ماسولکەکان هان نادەن.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: هەناسەدان

چاپخانەی درۆکردنی چەقۆ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە چاپخانەی درۆکردنی چەقۆ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Lying Hammer Press ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی چەند هەوڵی یەکەم بکات بۆ دڵنیابوون لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەر وەرزشێک، زۆر گرنگە پێش دەستپێکردن بە باشی خۆت گەرم بکەیتەوە و وردە وردە کێشت زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز.

چیترین گۆڕانەکان لە چاپخانەی درۆکردنی چەقۆ?

• پەستانی چەقۆی دابەزین: لەسەر کورسییەکی دابەزین ئەنجام دەدرێت، ئەم گۆڕانکارییە زیاتر لەسەر بەشی خوارەوەی ماسولکەکانی سنگ دەبێت.
• پەستانی چەقۆی تاکە قۆڵ: لەم گۆڕانکارییەدا بە بەکارهێنانی یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی ناهاوسەنگی ماسولکەکان.
• پەستانی چەقۆی نزیک: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی دەستەکانت لە یەکتر نزیکتر لەسەر دەستەکان، ئەمەش دەتوانێت جەخت لەسەر ماسولکەکانی ناوەوەی سنگ بکاتەوە.
• پەستانی چەقۆ لەگەڵ باندەکانی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی باندەکانی بەرگری بە هاوبەشی لەگەڵ ئامێری پەستانی چەقۆ، کە دەتوانێت جۆرێکی جیاوازی بەرگری دابین بکات و ماسولکەکان بە شێوەیەکی نوێ سەرقاڵ بکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ چاپخانەی درۆکردنی چەقۆ?

• Incline Bench Press: ئەم ڕاهێنانە هەروەها تەواوکەری Lying Hammer Press ە بە گرنگیدان بە بەشی سەرەوەی ماسولکەکانی سنگ، ڕاهێنانێکی هاوسەنگ دابین دەکات کە یارمەتی ڕێگریکردن لە ناهاوسەنگی ماسولکەکان دەدات.
• پاڵنەر: پاڵنەر وەرزشێکی کێشی جەستەیە کە تەواوکەری پەستانی چەقۆی درۆکردنە بە ئامانجکردنی سنگ و شان و سێ سەر، هێز و بەرگەگرتنی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە.