هامەر کرڵ

• بەشی بدن: بايسبس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Brachioradialis
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis

BHowanyaja bo هامەر کرڵ

Hammer Curl ڕاهێنانێکی بەهێزییە کە بە پلەی یەکەم دوو سەر و پێشەوەی قۆڵەکان دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ بەشی سەرەوەی قۆڵەکانت دابین دەکات. بۆ هەموو کەسێک گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. خەڵک حەز دەکەن ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها پێناسە و هێزی ماسولکەکانی قۆڵ بەرز دەکاتەوە بەڵکو گرتنیش باشتر دەکات، ئەمەش سوودی هەیە بۆ ڕاهێنانەکانی تری بەرزکردنەوەی قورسایی و ئەرکەکانی ڕۆژانە.

Dacakiya: Kirina ji bo هامەر کرڵ

• بەشی سەرەوەی قۆڵەکان بە جێگیری بهێڵەرەوە، هەناسە دەربهێنە و کێشەکان لوول بکە لەکاتێکدا دوو سەرت گرژ دەکەیت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کێشەکان تاوەکو دوو بڕبڕەکانت بە تەواوی گرژ دەبن و دامبڵەکان لە ئاستی شاندان. بۆ وەستانێکی کورت دۆخی گرژکراو ڕابگرە کاتێک دوو بڕبڕەی پشتت دەچەمێنیتەوە.
• هەناسە بدە و هێواش هێواش دەست بکە بە دابەزاندنی دامبڵەکان بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ بڕی پێشنیارکراوی دووبارەکردنەوەکان دووبارە بکەرەوە.
• لەبیرت بێت کە ئەژنۆکانت لە هەموو کاتێکدا نزیک بێت لە جەستەتەوە و پشت یان شانەکانت بەکارمەهێنە بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان؛ پێویستە دوو بڕبڕەی پشتت هەموو کارەکان ئەنجام بدات.

Tîpên bo çalakîkirdina هامەر کرڵ

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لەو وەسوەسەیەی کە پەلە بکەیت لە ناو لوولەکانی چەقۆکەتدا. گرنگە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو قورساییەکان بەرز بکەیتەوە و دابەزێنیت. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون بەڵکو دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت بە تەواوی تواناکانیان کاردەکەن.
• **کێشی گونجاو**: کێشێک هەڵبژێرە کە چالاک بێت بەڵام بەڕێوەی ببات. ئەگەر کێشەت هەیە بۆ پاراستنی فۆرمەکەت، ئەوا پێدەچێت کێشەکە زۆر قورس بێت. لە لایەکی ترەوە ئەگەر بتوانی بە ئاسانی زیاتر لە ١٥ دووبارەکردنەوە تەواو بکەیت، ڕەنگە زۆر سووک بێت.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: لەبیرت بێت لەکاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا هەناسە بدەیت. لەگەڵ دابەزاندنی کێشت هەناسە بدە و لەگەڵ خۆت هەناسە بدە

هامەر کرڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هامەر کرڵ?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی هامەر کەرڵ بکەن، بەڵام پێویستە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن و ماسولکەکانیان گرژ ناکەن. فێربوونی تەکنیکێکی دروست بۆ ڕێگریکردن لە پێکان زۆر گرنگە. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی لە سەرەتادا ڕاهێنانەکە پیشان بدات. لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن، دەتوانرێت وردە وردە کێشەکە زیاد بکرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە هامەر کرڵ?

• Cross Body Hammer Curls: لەبری ئەوەی کێشەکە بە شێوەیەکی ڕاست بۆ سەرەوە لوول بکەیت، بەسەر جەستەتدا بەرەو شانی بەرامبەرت دەیکێشیت.
• Incline Hammer Curls: لەسەر کورسییەکی مەیل ئەنجام دەدرێت، ئەم گۆڕانکارییە مەودای جووڵە زیاد دەکات و بەشە جیاوازەکانی دوو بڕبڕە و پێشەوەی قۆڵ دەکاتە ئامانج.
• لوولەی چەقۆی تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە یەک قۆڵ بە یەک قۆڵ ئەنجام دەدرێت، ڕێگەت پێدەدات بە تاک سەرنجت لەسەر هەر دوو چەقۆیەک بێت.
• چەقۆکێشان بۆ فشاردان: ئەمە ڕاهێنانێکی تێکەڵە کە چەقۆکێشان ئەنجام دەدەیت و دواتر کێشەکە فشار دەخەیتە سەر سەرت، هەم دوو چەقۆ و هەم شانەکانت کاردەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ هامەر کرڵ?

• تریسێپ دیپس: تریسێپ دیپس تەواوکەری چەقۆی لوولە بە کارکردن لەسەر گروپی ماسولکەی بەرامبەر کە سێ سەرە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی هاوسەنگی لە نێوان پێشەوە و دواوەی قۆڵی سەرەوە، بەهێزی گشتی قۆڵ و سەقامگیری باشتر دەکات.
• لوولەی چڕبوونەوە: لوولەی چڕبوونەوە ماسولکەی دوو بڕبڕەی پشت جیادەکاتەوە هاوشێوەی لوولەی چەقۆ بەڵام زیاتر گرنگی بە لوتکەی دوو بڕبڕەی پشت دەدات. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە هەموو بەشەکانی دوو بڕبڕەی پشت کاردەکەن، ئەمەش دەبێتە هۆی گەشەکردنی هاوسەنگتری ماسولکەکان.