پەستانی بنچ بە ٣٠ پلە بە پێچەوانەوە مەیل بکە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پەستانی بنچ بە ٣٠ پلە بە پێچەوانەوە مەیل بکە

پەستانی بنچ پرێسی ٣٠ پلە بە پێچەوانەوە گرێپ ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە ماسولکەکانی سەرەوەی سنگ و شانەکانی پێشەوە دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا سێ سەریش سەرقاڵ دەکات. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ هەر کەسێک کە دەیەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر بکات، بەتایبەتی وەرزشوانان و بەرزکەرەوەکانی قورسایی. جێگیرکردنی ئەمە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت پێناسەی ماسولکەکان بەرز بکاتەوە، دۆخی جەستەت باشتر بکات و ئەدای وەرزشی گشتی بەرز بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo پەستانی بنچ بە ٣٠ پلە بە پێچەوانەوە مەیل بکە

• لەسەر کورسییەکە پاڵ بکەوە و پێیەکانت بە توندی لەسەر زەوی چێنراون و بە گرتنی ژێر دەست (پێچەوانە) باربێلەکە بگرن، دەستەکان بە پانی شان لەیەکتر جیاببنەوە.
• هێواش هێواش بارەکە لە ڕەفەکەوە بەرز بکەرەوە و ڕاست بەسەر سنگتدا بیگرە و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ کردبێتەوە.
• وردە وردە بارەکە دابەزێنە بۆ سنگت بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو، دڵنیابە ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیکن و نەسووتێن.
• بارەکە فشار بخەرە سەر شوێنی دەستپێکردن لە سەرووی سنگتەوە، بە تەواوی قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بەڵام ئەژنۆکانت قفڵ ناکات. پرۆسەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina پەستانی بنچ بە ٣٠ پلە بە پێچەوانەوە مەیل بکە

• گرێپ: بە گرێپێکی پێچەوانە بارەکە بگرە، کفنەکان ڕوویان بەرەو خۆت بێت. دەستەکانت کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە گرتنی بارەکە زۆر بە فراوانی یان زۆر تەسک، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوونی مەچەک یان شان.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: بە هێواشی بارەکە دابەزێنە بۆ سنگت، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە. ئەمەش سێ سەر و ماسولکەکانی سنگت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات. دوور بکەوەرەوە لە کەوتنەخوارەوەی بارەکە بە خێرایی یان هەڵدانی لە سنگتەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە.
• تەکنیکی هەناسەدان: هەناسەدانی دروست پێویستە بۆ هەر وەرزشێکی بەرزکردنەوەی قورسایی. لەگەڵ دابەزاندنی بارەکە هەناسە بدە و...

پەستانی بنچ بە ٣٠ پلە بە پێچەوانەوە مەیل بکە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پەستانی بنچ بە ٣٠ پلە بە پێچەوانەوە مەیل بکە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی پەستانی بنچ بە ٣٠ پلە بە گرتنی پێچەوانەی مەیل ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان. هەروەها سوودی هەیە کە کەسێکی سپۆتەر یان ڕاهێنەر ئامادە بێت، بەتایبەتی بۆ کەسانی سەرەتایی، بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، زۆر گرنگە پێش زیادکردنی کێشی قورس فێری فۆرم و تەکنیکێکی دروست بیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پەستانی بنچ بە ٣٠ پلە بە پێچەوانەوە مەیل بکە?

• Decline Reverse-Grip Bench Press: ئەم وەشانەی لەسەر بنچی دابەزین ئەنجام دەدرێت، کە زیاتر جەخت لەسەر ماسولکەکانی خوارەوەی سنگ دەکاتەوە.
• پەستانی دامبڵ بە پێچەوانەوە مەیل: لەبری بەکارهێنانی باربێل، ئەم جۆرە دامبڵ بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی ناهاوسەنگی ماسولکەکان.
• پەستانی بنچ بە مەیلی نزیک گرتن: ئەم گۆڕانکارییە گرتنی نزیک لەسەر باربێل بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت سێ سەر و سەرەوەی سنگ بە شێوەیەکی کاریگەرتر بکاتە ئامانج.
• Incline Reverse-Grip Smith Machine Press: ئەم وەشانەی لەسەر ئامێری Smith ئەنجام دەدرێت، کە دەتوانێت سەقامگیری زیاتر دابین بکات و ڕێگە بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراوتر بدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پەستانی بنچ بە ٣٠ پلە بە پێچەوانەوە مەیل بکە?

• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە ڕاهێنانێکی تری پەیوەندیدارە چونکە ماسولکەکانی سێ سەر دەکاتە ئامانج، کە ماسولکەی لاوەکین کە لە پەستانی بنچ پرێسی ئینکلینی پێچەوانە گرێپ بەکاردەهێنرێن، بەم شێوەیە هێز و سەقامگیری پاڵنانی گشتی بەرز دەکاتەوە.
• ڕاهێنانی Barbell Bent Over Row تەواوکەری پەستانی بنچ پەستانی 30 پلەی گرتنی پێچەوانەی Incline ە بە کارکردنی گروپە ماسولکەییە بەرامبەرەکان لە پشتەوە، کە هێزێکی هاوسەنگی سەرەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات و یارمەتی پاراستنی دۆخی باش دەدات لە کاتی پەستانی بنچ.