ڕیزی پاڵنانی تەختە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە., سنێک
• تجهیزات: منچی دووتا

BHowanyaja bo ڕیزی پاڵنانی تەختە

ڕیزی پاڵنانی سەرەوەی تەختە ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە ڕاهێنانی هێز و سەقامگیرکردنی ناوەکی تێکەڵ دەکات، ئەمەش وایکردووە کە گونجاو بێت بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان، سەقامگیری ناوەکی و لەشجوانی گشتی بەرز بکەنەوە. زۆر گونجاوە بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. ئەم ڕاهێنانە هەڵبژاردەیەکی زۆر باشە بۆ ئەوانەی دەیانەوێت کارایی ڕاهێنانەکانیان زۆرترین بێت بە ئامانجکردنی چەندین گروپی ماسولکەیی بە یەکجار و باشترکردنی هاوسەنگی و بەرزکردنەوەی تەندروستی دڵ و خوێنبەرەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی پاڵنانی تەختە

• جەستەت دابەزێنە بۆ پاڵنانی سەرەوە، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بهێڵەرەوە لەکاتی دابەزینتدا، پاشان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• دوای پاڵنانی سەرەوە، دامبڵەکەی دەستی ڕاستت بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت ڕابکێشە، ئەژنۆت لە نزیک جەستەتەوە و پشتت ڕاست ڕابگرە.
• دامبڵەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی، پاشان بە دەستی چەپت جوڵەی ڕیزەکە دووبارە بکەرەوە.
• کە یەک rep تەواو دەکات. بەردەوام بە لە گۆڕانکاری لە نێوان پاڵنانی سەرەوە و ڕیزەکان بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت، دڵنیابە جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا دەمێنێتەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی پاڵنانی تەختە

• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە. ئەمەش یارمەتی پاراستنی هێڵێکی ڕاست دەدات لە سەرتەوە تا پاژنەکانت، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ کاریگەری ڕیزی پاڵنانی تەختە بۆ سەرەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت چەناگە شل بێت یان بەرز بێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی فشار لەسەر بەشی خوارەوەی پشت و کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی ئەنجامدانی ڕیزەکەدا، کێشەکە بۆ ئاستی سنگت ڕابکێشە، ئەژنۆت لە جەستەتەوە نزیک بێت. بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو کێشەکەت دابەزێنە. مەهێڵە خێرا دابەزێت چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون. هەروەها لە کاتی ڕیزکردندا خۆت بەدوور بگرە لە پێچانی جەستەت. دەتوانرێت بە هێشتنەوەی ناوەکی خۆت لەم کارە دوور بکەویتەوە

ڕیزی پاڵنانی تەختە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی پاڵنانی تەختە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Plank Push-Up Row بکەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە جوڵەیەکی ئاڵۆزە کە چەندین ماسولکە بە یەکجار کاردەکات، لەوانە ناوەکی، سنگ، پشت، شان و قۆڵ. گرنگە بە کێشێکی سووکەوە دەست پێ بکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت. ئەگەر زۆر قورس بوو، ئەوا کەسانی سەرەتایی دەتوانن دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەن بە ئەنجامدانی لەسەر ئەژنۆیان یان ئەنجامدانی پاڵنانی سەرەوە و ڕیزکردن بە جیا تاوەکو هێزیان کۆدەبێتەوە. وەک هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە دروستی ئەنجام دەدرێن بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی پاڵنانی تەختە?

• ڕیزی پاڵنانی سەرەوەی تەختەی تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، بە یەکەوە لە نێوان قۆڵی چەپ و ڕاستدا، بۆ زیادکردنی چڕی و تەحەدای هاوسەنگیت.
• ڕیزی پاڵنانی تەختە لەگەڵ ئەژنۆ چەقاندن: لەم وەشانەیدا، تۆ دوای هەر پاڵنانی ئەژنۆ و ڕیزێک، چەقۆیەکی ئەژنۆ زیاد دەکەیت، ناوەکی خۆت زیاتر سەرقاڵ دەکەیت و توخمێکی کاردیۆ زیاد دەکەیت بۆ ڕاهێنانەکە.
• ڕیزی پاڵنانی بەرزبوونەوەی تەختە: بە بەرزکردنەوەی پێیەکانت لەسەر هەنگاوێک یان کورسییەک، ئەم گۆڕانکارییە سەختی وەرزشەکە زیاد دەکات بە زیادکردنی کێشی زیاتر بۆ بەشی سەرەوەی جەستەت.
• ڕیزی پاڵنانی تەختەی باندی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی باندێکی بەرگری کە بە دەوری پێیەکانتدا پێچراوەتەوە و لە دەستەکانتدا دەگیرێت، ئەمەش گرژی زیاد دەکات و ڕاهێنانەکە چالاکتر دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی پاڵنانی تەختە?

• پێچەکانی ڕووسی: پێچەکانی ڕووسی دەتوانێت سوودەکانی ڕیزەکانی پاڵنانی سەرەوەی پلانک بەرز بکاتەوە بە گرنگیدان بە ماسولکە مەیلەکان، کە لە کاتی جوڵەی ڕۆیشتنەکەدا سەرقاڵن، و باشترکردنی هێز و سەقامگیری ناوەکی گشتی.
• Burpees: Burpees وەرزشێکی تەواوی جەستەیە کە تەواوکەری ڕیزی پاڵنانی تەختەیە بە تێکەڵکردنی هەردوو دۆخی پاڵنانی سەرەوە و تەختە، لە هەمان کاتدا توخمێکی دڵ و خوێنبەرەکان زیاد دەکات کە دەتوانێت لەشجوانی و بەرگەگرتنی گشتی زیاد بکات.