درێژکەرەوەی پێشەوەی قۆڵی ڕۆڵ بۆڵ

• بەشی بدن: ماڵوازنان
• تجهیزات: ڕۆڵباڵ

BHowanyaja bo درێژکەرەوەی پێشەوەی قۆڵی ڕۆڵ بۆڵ

ڕاهێنانی درێژکەرەوەی پێشەوەی قۆڵی ڕۆڵ تۆپ ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پێشەوەی قۆڵ دەکاتە ئامانج، یارمەتی بەهێزکردنی دەدات و هێزی گرتن بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، شاخەوانان، یان ئەو کەسانەی کە پێویستیان بە دەست و پێشەوەی قۆڵی بەهێزە لە چالاکییەکانیاندا یان تەنها دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان باشتر بکەن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت بەرگەگرتنی ماسولکەکانی پێشەوەی قۆڵت باشتر بکات، تواناکانت لە وەرزش یان چالاکییەکان بەرز بکاتەوە کە پێویستیان بە گرتنی دەست هەیە، تەنانەت دەتوانێت ڕێگری بکات لە پێکانەکانی پەیوەست بە لاوازی پێشەوەی قۆڵەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکەرەوەی پێشەوەی قۆڵی ڕۆڵ بۆڵ

• تۆپێکی بچووک بە دەستتەوە بگرە، وەک تۆپی تێنس، کفنەکەت ڕووی خوارەوە.
• هێواش هێواش تۆپەکە بچەقێنە، فشار بخەرە سەر بۆ ماوەی چەند چرکەیەک، پاشان وردە وردە فشارەکە ئازاد بکە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو لە دووبارەکردنەوە دووبارە بکەرەوە، بەزۆری لە نێوان ١٠ بۆ ١٥ جار.
• دڵنیابە لە ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە لەسەر هەردوو دەستت بۆ پاراستنی هاوسەنگی لە هێز و نەرمی.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکەرەوەی پێشەوەی قۆڵی ڕۆڵ بۆڵ

• گرتنی دروست: دڵنیابە کە گرتنی تۆپەکەت بەهێزە بەڵام زۆر توند نییە. گرتنی تۆپەکە زۆر بە توندی دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست لەسەر مەچەک و دەستەکانت، ئەمەش دەبێتە هۆی ناڕەحەتی و ئەگەری برینداربوون. پێویستە دەستگرتنەکەت ئەوەندە پتەو بێت کە تۆپەکە کۆنتڕۆڵ بکات بەڵام ئەوەندە توند نەبێت کە ببێتە هۆی ئازار یان ناڕەحەتی.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا یان چەقۆکێش. بەڵکو سەرنجت لەسەر جووڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. ئەمە نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە درێژکەرەوەی پێشەوەی قۆڵت بە شێوەیەکی کاریگەر کاری لەسەر دەکرێت.
• فشاری بەردەوام: فشارێکی بەردەوام لەسەر تۆپەکە بدە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە درێژکەرەوەی پێشەوەی قۆڵت بەردەوام خەریکی کارکردنن و زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەردەگریت.
• پشووەکانی ئاسایی

درێژکەرەوەی پێشەوەی قۆڵی ڕۆڵ بۆڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکەرەوەی پێشەوەی قۆڵی ڕۆڵ بۆڵ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی درێژکردنەوەی قۆڵی پێشەوەی تۆپی ڕۆڵ ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی پێشەوەی قۆڵت. بەڵام وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و دڵنیا بیت کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنیت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەستت بە هەر ئازارێک کرد، دەستبەجێ بوەستە و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکە.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکەرەوەی پێشەوەی قۆڵی ڕۆڵ بۆڵ?

• Barbell Wrist Curl: لەم جۆرەدا لەبری تۆپ باربێل بەکاردەهێنیت. لەسەر کورسییەک دادەنیشیت و پێشەوەی قۆڵەکانت لەسەر ڕانەکانت وەستاون و مەچەکەکانت تەنها لەسەر ئەژنۆکانتن، پاشان بە جوڵاندنی مەچەکەکانت باربێلەکە بۆ سەرەوە و خوارەوە دەکێشیت.
• درێژکردنەوەی مەچەکی باندی بەرگری: ئەمەش بریتییە لە بەکارهێنانی باندی بەرگری. سەرێکی باندەکە لە ژێر پێتەوە دەبەستیتەوە و سەرەکەی تر بە دەستت دەگریت، پاشان مەچەکەکەت درێژ دەکەیتەوە لە بەرامبەر بەرگری باندەکە.
• درێژکردنەوەی مەچەکی ئامێری کێبڵ: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت. تۆ بارێکی ڕاست بە کۆڵی نزمەوە دەبەستیت و بە گرتنی دەستی سەرەوە دەیگریت و مەچەکت درێژ دەکەیتەوە بۆ ئەوەی کێشەکە ڕابکێشیت.
• کێتلبێل مەچەک

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکەرەوەی پێشەوەی قۆڵی ڕۆڵ بۆڵ?

• Reverse Barbell Curls: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری درێژکەرەوەی پێشەوەی قۆڵی ڕۆڵ تۆڵە بە گرنگیدان بە هەمان گروپی ماسولکە بەڵام بە شێوازێکی جوڵەی جیاواز، ڕێگەیەکی باش پێشکەش دەکات بۆ ڕاهێنانی درێژکەرەوەی پێشەوەی قۆڵ و یارمەتی ڕێگریکردن لە ناهاوسەنگی ماسولکەکان دەدات.
• چەقۆی چەقۆ: ئەمانە هەردوو بڕبڕەی پشت و درێژکەرەوەی پێشەوەی قۆڵ دەکەنە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سەرەوەی قۆڵ دابین دەکات کە تەواوکەری فۆکۆسی دابڕاوی درێژکەرەوەی پێشەوەی قۆڵی ڕۆڵ تۆپە، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و سەقامگیری گشتی قۆڵ.