ڕۆڵ بۆڵ دێڵتۆید پشتەوە

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: ڕۆڵباڵ

BHowanyaja bo ڕۆڵ بۆڵ دێڵتۆید پشتەوە

ڕاهێنانی ڕۆڵ بۆڵ دێڵتۆید ڕاهێنانی پشتەوە ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم گرنگی بە بەرزکردنەوەی هێز و بەرگەگرتنی دێڵتۆیدەکانی پشتەوەت دەدات، ماسولکەکانی پشتی شانەکانت. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، بەرزکەرەوەکانی قورسایی، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و دۆخی سەرەوەی جەستەی باشتر بکات. بەشداریکردن لەم ڕاهێنانەدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەرزکردنەوەی سەقامگیری شان و بەرەوپێشبردنی دۆخی باشتر و دابینکردنی گەشەکردنی هاوسەنگی شان، ئەمەش دەتوانێت سوودی هەبێت لە ڕێگریکردن لە برینداربوون و باشترکردنی جوانکاری گشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕۆڵ بۆڵ دێڵتۆید پشتەوە

• قۆڵەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە لە بەرزی شانەکانت، کەمێک چەمانەوەی لە ئەژنۆکانتدا بهێڵەرەوە و تۆپەکە بە هەردوو دەستت بگرە.
• بە هێواشی تۆپەکە بە جوڵەیەکی کەوانە بەرەو لای ڕاستت بگوازەرەوە، ماسولکەی چەپی دێڵتۆیدت درێژ بکەرەوە، پاشان تۆپەکە بگەڕێنەرەوە بۆ ناوەڕاست.
• دواتر بە هێواشی تۆپەکە بە جوڵەیەکی کەوانە بەرەو لای چەپت بگوازەرەوە، ماسولکەی دێڵتۆیدی ڕاستت درێژ بکەرەوە و پاشان تۆپەکە بگەڕێنەرەوە بۆ ناوەڕاست.
• ئەم جوڵانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جوڵەکانت بە شێوەیەکی ڕێک و پێک و کۆنترۆڵکراو.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕۆڵ بۆڵ دێڵتۆید پشتەوە

• گرتنی دروست: بە هەردوو دەست تۆپەکە بگرە و قۆڵەکانت ڕێک ڕابگرە. تۆپەکە دەبێت لەگەڵ دێڵتۆیدەکانتدا هاوتەریب بێت. زۆر بە توندی تۆپەکە مەگرە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی مەچەکەکانت و کەمکردنەوەی کۆنترۆڵی تۆپەکە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: تۆپەکە بە هێواشی و بە ئاسانی بەرەو سەرەوە و خوارەوە بگێڕە. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی لەرزین یان خێرا، کە دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون. پێویستە جوڵەکەت کۆنترۆڵ بکرێت و بە ئەنقەست بێت، سەرنجت لەسەر گرژبوون و درێژبوونەوەی دێڵتۆیدەکان بێت.
• مەودای جووڵە: دڵنیابە لە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بە تەواوی لە خوارەوەی جوڵەکە و بە تەواوی دێڵتۆیدەکانت لە سەرەوە گرژ دەکەیت. دوور بکەوەرەوە لە نیوە دووبارەکردنەوە یان جوڵەی کورت، ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی دروستبوونی ماسولکەکان

ڕۆڵ بۆڵ دێڵتۆید پشتەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕۆڵ بۆڵ دێڵتۆید پشتەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Roll Ball Deltoid Posterior ئەنجام بدەن، لەگەڵ ئەوەشدا گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها باشترە لە سەرەتادا ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. وەک هەر ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن، گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕی زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕۆڵ بۆڵ دێڵتۆید پشتەوە?

• ئامێری Resistance Band Pull Apart گرنگی بە هەمان گروپی ماسولکەیی دەدات، بە بەکارهێنانی باندێکی بەرگری بۆ دابینکردنی گرژی.
• جۆری Bent Over Reverse Fly جۆرێکی ترە کە دامبڵ بەکاردەهێنێت و پێویستە لە کەمەرەوە بچەمێنیتەوە بۆ جیاکردنەوەی دێڵتۆیدەکانی پشتەوە.
• ڕاکێشانی دەموچاوی کێبڵ جۆرێکە لەسەر بنەمای هۆڵی وەرزش کە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت بۆ کارکردنی دێڵتۆیدەکانی پشتەوە.
• Seated Rear Lateral Raise وەشانێکی دانیشتووی ڕاهێنانەکەیە کە دەتوانرێت بە دامبڵ یان ئامێر ئەنجام بدرێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕۆڵ بۆڵ دێڵتۆید پشتەوە?

• Bent-Over Lateral Raises: هەروەها ئەم ڕاهێنانە دێڵتۆیدەکانی پشتەوە دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی ڕاهێنانی ڕۆڵ بۆڵ دێڵتۆید پاشەکشە، کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی سەقامگیری و جوڵەی شان بدات، هەروەها هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بە گشتی بەرز بکاتەوە.
• مێشەکانی پێچەوانە (Reverse Flyes): ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی پشتەوە و بەشی سەرەوەی پشت کاردەکات، کە کلیلی وەرزشی ڕۆڵ بۆڵ دێڵتۆید پاشەکشەن، بەمەش دۆخی جەستە باشتر دەبێت و مەترسی برینداربوونی شان کەمدەکاتەوە.