هەڵپەساردن بەرزکردنەوەی پێشەوە

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Anterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

BHowanyaja bo هەڵپەساردن بەرزکردنەوەی پێشەوە

بەرزکردنەوەی پێشەوەی هەڵپەساردن ڕاهێنانێکی داینامیکە کە بە پلەی یەکەم شان و سنگ و ناوەکی دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیری سەرەوەی جەستە دابین دەکات. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی بەرگەگرتنی ماسولکەکان و بەرەوپێشبردنی دۆخی جەستە و سەقامگیری باشتر.

Dacakiya: Kirina ji bo هەڵپەساردن بەرزکردنەوەی پێشەوە

• دەستەکانی ڕاهێنەری هەڵپەساردن بگرە و کفنەکانت ڕوویان لە خوارەوە بێت، و پشتت ببەستە تا جەستەت لە گۆشەیەکی کەمدا دەبێت، قۆڵەکانت بە تەواوی لە پێشتەوە درێژ بکەرەوە.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە، پاشان قۆڵەکانت بە جوڵەیەکی نەرم بەرز بکەرەوە تا لەگەڵ شانەکانت یەکسان دەبن.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، پاشان بە هێواشی قۆڵەکانت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina هەڵپەساردن بەرزکردنەوەی پێشەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لەبەردەمت بەرز بکەرەوە، هاوتەریبیان لەگەڵ زەویدا بهێڵەرەوە. جەستەت دەبێت شێوەی Y دروست بکات. پێویستە جوڵەکە خاو و کۆنترۆڵکراو بێت - دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچ چونکە ئەمانە دەبنە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکان ناکەنە ئامانج.
• ناوەکی خۆت بە سەرقاڵ بهێڵەرەوە: ئەم ڕاهێنانە نەک تەنها شانەکانت دەکاتە ئامانج بەڵکو ماسولکەکانی ناوەکیشت دەکاتە ئامانج. بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، دڵنیابە کە ناوەکی خۆت بە درێژایی جوڵەکە سەرقاڵە. هەروەها ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری.
• دوور بکەوەرەوە لە درێژکردنەوەی زۆر: یەکێک لە هەڵە باوەکان بریتییە لە زیاد درێژکردنەوەی قۆڵەکان یان قفڵکردنی ئەژنۆکان لەکاتی بەرزکردنەوەی تەوقەکان. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر جومگەکانت. بەڵکو بمێنەرەوە

هەڵپەساردن بەرزکردنەوەی پێشەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هەڵپەساردن بەرزکردنەوەی پێشەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Suspension Front Raise ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە بەرگری سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەر وەرزشێک، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان.

چیترین گۆڕانەکان لە هەڵپەساردن بەرزکردنەوەی پێشەوە?

• بەرزکردنەوەی پێشەوەی هەڵپەسێردراو لەگەڵ سکوات: ئەم گۆڕانکارییە بەرزکردنەوەی پێشەوە لەگەڵ سکوات تێکەڵ دەکات، ئەمەش تەحەدای خوارەوەی جەستەت دەکات هەروەها شان و ناوکەکەت.
• بەرزکردنەوەی پێشەوەی هەڵپەسێردراو لەگەڵ خولانەوەی: لەم گۆڕانکارییەدا، خولانەوەی جەستە زیاد دەکەیت لەگەڵ بەرزکردنەوەی دەستەکان، کە ماسولکەکانی مەیل و ماسولکەکانی تری ناوەکی دەگرێتەوە.
• بەرزکردنەوەی پێشەوەی هەڵپەساردن بە یەکەوە: لەبری ئەوەی هەردوو دەستەکە بە یەکجار بەرز بکەیتەوە، لە نێوان هەر قۆڵێکدا بە یەکەوە دەگۆڕیت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی.
• هەڵپەساردن بەرزکردنەوەی پێشەوە لەگەڵ هەنگاوی لایەنی: ئەم گۆڕانکارییە هەنگاوێکی لایەنی لەخۆدەگرێت کاتێک بەرزکردنەوەی پێشەوە ئەنجام دەدەیت، پێکهاتەیەکی دڵ و خوێنبەرەکان و چالاکی زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ هەڵپەساردن بەرزکردنەوەی پێشەوە?

• پاڵنانی: پاڵنانی سەرەوە، لەکاتێکدا بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سنگ کاردەکات، هەروەها دێڵتۆیدەکانی پێشەوەش دەگرێتەوە، هاوشێوەی بەرزکردنەوەی پێشەوەی هەڵپەسێردراو. ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری بەرزکردنەوەی پێشەوەی هەڵپەساردنە بە بەهێزکردنی ئەو ماسولکانە و باشترکردنی هێزی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە.
• پەستانی سەرەوە: ئەم ڕاهێنانە شانەکانیش دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی دێڵتۆیدەکانی پێشەوە، هاوشێوەی بەرزکردنەوەی پێشەوەی هەڵپەسێردراو. بە زیادکردنی ئۆڤەرهێد پرێس بۆ ڕۆتینەکەت، تۆ بە شێوەیەکی جیاواز تەحەدای ماسولکەکانت دەکەیت، گەشەی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبەیت و سەقامگیری شانەکان باشتر دەکەیت.