بەرزکردنەوەی پێشەوە

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Anterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی پێشەوە

بەرزکردنەوەی پێشەوە ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم دێڵتۆیدەکانی پێشەوە، یان ماسولکەکانی شانی پێشەوە دەکاتە ئامانج، هەروەها ماسولکەکانی سەرەوەی سنگ و سەرەوەی پشتەوە سەرقاڵ دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و دۆخی جەستەیان و پێناسەی ماسولکەکانیان باشتر بکەن. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت پێشەوە بەرزکردنەوە بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی جووڵەی شان و سەقامگیری و بۆ بەدەستهێنانی هێزێکی باش و هاوسەنگی بەشی سەرەوەی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی پێشەوە

• ناوکەکەت بە شێوەیەکی سەرقاڵ ڕابگرە و پشتت ڕێک بێت، هێواش هێواش قورساییەکانی پێشەوەت بەرز بکەرەوە، قۆڵەکانت کەمێک لە ئەژنۆکانتدا بچەمێنەرەوە.
• کێشەکان بەرز بکەرەوە تا قۆڵەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی و دامبڵەکان لە بەرزی شانەکان بن.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، پاشان هێواش هێواش کێشەکان دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی پێشەوە

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان. ئەمەش هەڵەیەکی باو و باوە کە دەبێتە هۆی برینداربوونی شان. بەڵکو ماسولکەکانت بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوە و دابەزاندنی کێشەکان بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو.
• **گرتنی دروست**: لەکاتی گرتنی دامبڵ یان باربێل دڵنیابە لەوەی کە گرێپەکەت پتەوە بەڵام زۆر توند نییە. پێویستە کفنەکانت لە دۆخی سەرەتاییدا ڕوویان لە جەستەت بێت.
• **دوورکەوتنەوە لە زۆر درێژکردنەوە**: دوور بکەوەرەوە لە بەرزکردنەوەی قورساییەکان بۆ سەرووی بەرزی شان. زۆر درێژکردنەوە دەتوانێت فشارێکی زۆر بخاتە سەر جومگەکانی شان و ببێتە هۆی برینداربوون. کێشەکان تەنها دەبێت بەرزبکرێنەوە تا لە ئاستی شانەکاندا دەبن.
• **هەڵبژاردنی کێشی دروست

بەرزکردنەوەی پێشەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی پێشەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Front Raise ئەنجام بدەن. وەرزشێکی تاڕادەیەک سادەیە کە شانەکان دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی دێڵتۆیدەکانی پێشەوە. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. وەک هەر وەرزشێک، پێویستە کەسانی سەرەتایی ئاگاداری فێربوونی تەکنیکێکی دروست بن و لەوانەیە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی پێشەوە?

• بەرزکردنەوەی پێشەوەی مەیل جۆرێکی ترە کە ڕاهێنانەکە لەسەر کورسییەکی مەیل ئەنجام دەدەیت، ماسولکەکان بە گۆشەیەکی جیاواز بە ئامانج دەگریت.
• Cable Front Raise جۆرێکە کە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی جوڵەکە دابین دەکات.
• بەرزکردنەوەی پێشەوەی گۆڕاو جۆرێکە کە تۆ قۆڵێک لە یەک کاتدا بەرز دەکەیتەوە، ڕێگە دەدات بە گرنگیدان بە تاکە گروپە ماسولکییەکان.
• بەرزکردنەوەی پێشەوەی پلێت گۆڕانکارییەکە کە لەبری باربێل یان دامبڵ پلێتی کێش بەکاردەهێنیت، کە دەتوانێت ماسولکەکان بە شێوەیەکی جیاواز سەرقاڵ بکات بەهۆی دابەشبوونی کێشەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی پێشەوە?

• بەرزکردنەوەی لایەنی: وەک بەرزکردنەوەی پێشەوە، بەرزکردنەوەی لایەنی ماسولکەکانی دێڵتۆید دەکاتە ئامانج، بەڵام بە تایبەتی کار لەسەر بەشی لایەنی یان لایەنی دەکات، کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی سیمیتری و هاوسەنگی شان بدات، کە تەواوکەری فۆکۆسی پێشەوەی بەرزکردنەوەی پێشەوەیە.
• ڕیزەکانی ڕاست: ڕیزەکانی ڕاست تەواوکەری بەرزکردنەوەی پێشەوەن بە کارکردنی هەردوو دێڵتۆیدەکانی پێشەوە و لایەنی، هەروەها پەیوەستکردنی تراپیزیۆس و بایسێپس، کە دەتوانێت هێز و سەقامگیری گشتی شان بەرز بکاتەوە.