بەرزکردنەوەی شانی پێشەوە

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Anterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی شانی پێشەوە

بەرزکردنەوەی شان لە پێشەوە ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم دێڵتۆیدەکانی پێشەوە دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی جووڵەی شان و پێناسەکردنی ماسولکەکان دەدات. بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و باشترکردنی دۆخی جەستەیان و بەدەستهێنانی جەستەیەکی هاوسەنگ و باش تۆن.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی شانی پێشەوە

• ئەژنۆکانت کەمێک چەماون و کفنەکانت ڕوو لە جەستەت بکەن، ئەمە دۆخی دەستپێکردنتە.
• هێواش هێواش دامبڵەکان ڕاستەوخۆ لەبەردەمتدا بەرز بکەرەوە تاوەکو لە ئاستی شانتدا دەبن، جەستەت بە جێگیری بهێڵەرەوە.
• بۆ ساتێکی کورت دۆخی گرژبووەکە بگرە کاتێک ماسولکەکانی شانت دەچەمێنیتەوە.
• وردە وردە دامبڵەکان دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە کۆنترۆڵی کێشەکان دەپارێزیت بە درێژایی جوڵەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی شانی پێشەوە

• ناوەکی خۆت بە سەرقاڵ بهێڵەرەوە: سەرقاڵکردنی ناوکەکەت یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیریت لە کاتی ڕاهێنانەکەدا. هەروەها دڵنیای دەدات لەوەی کە فۆکەس لەسەر ماسولکەکانی شانت دەمێنێتەوە نەک لەسەر پشتت یان بەشەکانی تری جەستەت.
• دوور بکەوەرەوە لە بەرزکردنەوەی زۆر قورس: هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەرزکردنەوەی ئەو قورساییانەی کە زۆر قورسن. ئەمەش دەبێتە هۆی خراپی فۆڕم و ئەگەری پێکان. باشترە بە کێشی سووکتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• کۆنتڕۆڵی جوڵە: دوور بکەوەرەوە لە وەسوەسەی بەکارهێنانی زەبری بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان. ەکە

بەرزکردنەوەی شانی پێشەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی شانی پێشەوە?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی بەرزکردنەوەی شانی پێشەوە ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی کەم دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆڕمی گونجاوت بۆ مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کەسێک زانیاری هەبێت لەسەر وەرزشکردن، وەک ڕاهێنەرێک، چاودێری فۆڕمەکەت بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت. وەک هەر وەرزشێک، زۆر گرنگە پێشتر گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە خۆت ڕابکێشیت.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی شانی پێشەوە?

• بەرزکردنەوەی شانی پێشەوەی باربێل: ئەم جۆرە لەبری دامبڵ باربێل بەکاردەهێنێت، ئەمەش کێشی گشتی بەرزدەکاتەوە.
• بەرزکردنەوەی شانی پێشەوەی کێبڵ: لەم گۆڕانکارییەدا ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنرێت بۆ دابینکردنی بەرگری، کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزەکەتدا بگونجێت.
• Incline Bench Front Shoulder Raise: ئەم گۆڕانکارییە لەکاتی پاڵکەوتن بە ڕووی خوارەوە لەسەر کورسییەکی مەیل ئەنجام دەدرێت، کە ماسولکەکانی شان لە گۆشەیەکی جیاوازەوە دەکاتە ئامانج.
• باندی بەرگری بەرزکردنەوەی شانی پێشەوە: ئەم گۆڕانکارییە باندێکی بەرگری بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت نەرمتر بێت لەسەر جومگەکان و بەرگری گۆڕاو پێشکەش دەکات بە درێژایی بەرزکردنەوەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی شانی پێشەوە?

• بەرزکردنەوەی لایەنی: هاوشێوەی بەرزکردنەوەی شان لە پێشەوە، ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی شان جیادەکاتەوە و بەهێزی دەکات، بە تایبەتی ماسولکەکانی شان لە لایەنی شان دەکاتە ئامانج و گەشەیەکی هاوسەنگی ناوچەی شان دابین دەکات.
• ڕیزەکانی ڕاست: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری بەرزکردنەوەی شانەکانی پێشەوەیە بە ئامانجکردنی تراپیزیوس و دێڵتۆیدەکانی سەرەوە، لەوانەش دێڵتۆیدەکانی پشتەوە کە زۆرجار پشتگوێ دەخرێن، ئەمەش هێز و سەقامگیری گشتی شان بەرز دەکاتەوە.