ڕیزی هەڵگەڕاوەی قورس

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Posterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo ڕیزی هەڵگەڕاوەی قورس

ڕیزی هەڵگەڕاوەی قورس ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە پشت و دوو سەر و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیری سەرەوەی جەستە پێشکەش دەکات. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی لە ئاستی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە بەدوای زیادکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و بارستەی ماسولکەکانیان دەگەڕێن. خەڵک دەیانەوێت ئەوە بکەن چونکە تەحەدایەکی زیادە بۆ ڕیزی هەڵگەڕاوەی ستاندارد زیاد دەکات، گەشەی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە، دۆخی جەستە باشتر دەکات و بەشداری دەکات لە باشترکردنی هێزێکی گشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی هەڵگەڕاوەی قورس

• ڕووی لە باربێلەکە بوەستە و دەستەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە، کفنەکانت ڕوو لە خۆت بێت، بیگرە.
• پێیەکانت بەرەو پێشەوە بڕۆن، ڕێگە بدە جەستەت پشتی پێ ببەستێت، بەجۆرێک کە لە ژێر بارەکەدا هەڵواسراو بیت؛ جەستەت ڕاستەوخۆ لە پاژنەی پێتەوە تا سەرت بێت.
• سنگت بۆ سەرەوە تا بارەکە ڕابکێشە بە فشاری شانەکانت بەیەکەوە و چەمانەوەی ئەژنۆکانت، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جەستەت بە ڕێکوپێکی و نەهێشتنی چەناگەت شل بێتەوە.
• جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جەستەت بە ڕێکوپێکی و ڕێگە نەدەیت چەناگەت شل بێتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی هەڵگەڕاوەی قورس

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. کلیلی زۆرترین سوود لەم ڕاهێنانە ئەوەیە کە هەر دووبارەکردنەوەیەک بە جوڵەی کۆنترۆڵکراو و نەرم ئەنجام بدەیت. خۆت ڕابکێشە بۆ سەرەوە تا بارەکە تا نزیکە سنگت دەستی لێبدات، پاشان خۆت دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو.
• Engage Core: هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەشدارینەکردنی ناوەکی. بە درێژایی ڕاهێنانەکە بڕبڕەکانی پشتت توند ڕابگرە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی فۆڕمی دروست و زۆرترین سوود لە جوڵەکە وەربگریت.

ڕیزی هەڵگەڕاوەی قورس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی هەڵگەڕاوەی قورس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Weighted Inverted Row ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشێک دەست پێبکەن کە ئاسوودە بێت و بەڕێوەبچێت. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر کێشی زیادکراو زۆر قورس بوو، ئەوە تەواو باشە کە وەرزشەکە بەبێ کێش ئەنجام بدەیت تاوەکو هێز زیاد دەکات. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکە بە دروستی و سەلامەت ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی هەڵگەڕاوەی قورس?

• ڕیزی هەڵگەڕاوەی قورس لەگەڵ پێی بەرز: بە بەرزکردنەوەی پێیەکانت لەسەر سندوق یان کورسییەک، سەختی وەرزشەکە زیاد دەکەیت بە گواستنەوەی زیاتری کێشی جەستەت بەرەو بەشی سەرەوەی جەستەت.
• ڕیزی هەڵگەڕاوەی قورس لەگەڵ ڕاگرتنی ئایزۆ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی شوێنی سەرەوەی ڕیزەکە بۆ چەند چرکەیەک بۆ زیادکردنی کات لە ژێر گرژی و بەرزکردنەوەی گەشەی ماسولکەکان.
• ڕیزی هەڵگەڕاوەی قورس لەگەڵ باندەکانی بەرگری: لەبری بەکارهێنانی کێش، دەتوانیت باندەکانی بەرگری بەکاربهێنیت بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە، کە دەتوانێت جۆرێکی جیاوازی بەرگری دابین بکات و بە شێوەیەکی نوێ تەحەدای ماسولکەکانت بکات.
• ڕیزی هەڵگەڕاوەی قورس لەگەڵ پێچان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پێچانی جەستەت لە سەرەوەی جوڵەکەدا بۆ ئەوەی ناوکەکەت بگرێت و هێزی خولانەوەی خۆت باشتر بکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی هەڵگەڕاوەی قورس?

• هەروەها بەرزکردنەوەی مردوو دەتوانێت تەواوکەری ڕیزەکانی هەڵگەڕاوەی قورس بێت بە کارکردن لەسەر گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکان، لەوانە پشت، گلوت و بڕبڕەکانی پشت، بەم شێوەیە هێز و سەقامگیری گشتی جەستە بەرز دەکاتەوە.
• ڕیزەکانی کێشراو یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە دەتوانێت تەواوکەری ڕیزەکانی هەڵگەڕاوەی قورس بێت چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانەش لات و ڕۆمبۆیدەکان، و بەشدارن لە باشترکردنی هێز و بەرگەگرتنی بەشی سەرەوەی جەستە.