Pronator quadratus
Profil cvičení
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Pronator quadratus
Cvičení Pronator Quadratus je cílený pohyb určený k posílení svalů předloktí, zejména při rotaci předloktí a zápěstí. Toto cvičení je ideální pro sportovce, zejména pro sportovce, které vyžadují silný úchop a rotaci předloktí, jako je tenis, golf a baseball. Začleněním tohoto cvičení do vaší rutiny můžete zlepšit sílu předloktí, zlepšit stabilitu zápěstí a zvýšit váš celkový výkon při sportu a každodenních činnostech, které vyžadují pohyby rukou a zápěstí.
Provedení: Návod krok za krokem Pronator quadratus
- Sedněte si na židli nebo stůjte vzpřímeně, v pravé ruce držte činku s loktem ohnutým do pravého úhlu. Vaše dlaň by měla směřovat nahoru.
- Pomalu otáčejte předloktím tak, aby dlaň směřovala dolů. Toto je pronační pohyb. Ujistěte se, že váš loket zůstává na vaší straně a během cvičení se nepohybuje.
- Chvíli v této poloze vydržte a poté pomalu otočte předloktí zpět do výchozí polohy.
- Opakujte toto cvičení pro požadovaný počet opakování, poté přepněte na levou ruku.
- Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte toto cvičení 2-3krát týdně ve dnech, které nejdou po sobě.
Tipy k provedení Pronator quadratus
- Používejte vhodné vybavení: Mohou to být odporové gumy nebo lehké činky. Těžká váha není nutná a může vést ke zranění.
- Pomalé a plynulé: Pronační a supinační pohyby by měly být prováděny pomalu a kontrolovaně. Vyhněte se trhavým nebo rychlým pohybům, protože mohou vést ke zranění.
- Plný rozsah pohybu: Abyste ze cvičení vytěžili maximum, ujistěte se, že používáte plný rozsah pohybu. To znamená rotovat předloktím v maximálním rozsahu v obou směrech – od dlaně směrem dolů (pronace) po dlaň směřující nahoru (supinace).
- Vyvarujte se přetrénování
Pronator quadratus Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Pronator quadratus?
Pronator quadratus je sval na předloktí, který pomáhá při otáčení ruky. Obvykle není zacílen na cvičení pro začátečníky, ale nepřímo se procvičuje při cvičeních na celkovou sílu předloktí a úchopu. Začátečníci jistě zvládnou cviky, které procvičují tento sval, jako jsou zkroucení zápěstí nebo rotace s činkami, ale je důležité začít s lehkými váhami a správnou formou, abyste se vyhnuli zranění. Jako vždy je dobré poradit se s osobním trenérem nebo fyzioterapeutem, abyste zajistili správné provádění cvičení.
Jaké jsou běžné variace Pronator quadratus?
- U některých jedinců může být Pronator quadratus částečně srostlý s flexor digitorum superficialis.
- Může existovat variace, kdy Pronator quadratus zcela chybí, což je vzácný, ale zdokumentovaný výskyt.
- Sval může příležitostně vykazovat bifidní nebo dvouvrstvý vzhled, což představuje strukturální variaci.
- V určitých případech může mít Pronator quadratus neobvyklý bod vložení, jako je ulna místo poloměru.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Pronator quadratus?
- Hammer Curls: Hammer Curls se primárně zaměřují na bicepsy, ale zapojují také pronator quadratus. Tím, že držíte činku v neutrálním úchopu a skrčíte ji, procvičujete svaly, které pronují předloktí, čímž zvyšujete sílu a vytrvalost pronator quadratus.
- Reverse Wrist Curls: Reverse Wrist Curls: Reverzní zvlnění zápěstí posiluje extenzorové svaly zápěstí a předloktí a poskytuje rovnováhu síly, která doplňuje pronator quadratus. Tento cvik zahrnuje prodloužení zápěstí proti odporu, což pomáhá zlepšit sílu úchopu a rotaci předloktí.
Související klíčová slova k Pronator quadratus
- Cvičení s vahou těla Pronator quadratus
- Cvičení na posílení předloktí
- Cvičení s vlastní vahou pro předloktí
- Cvičení pronator quadratus svalů
- Trénink předloktí s vlastní vahou
- Posílení pronator quadratus
- Cvičení svalů předloktí
- Posilovací cvičení Pronator quadratus
- Cvičení s vlastní vahou pro svaly předloktí
- Trénink pronator quadratus s tělesnou hmotností