Quadratus Lumborum
Profil cvičení
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Quadratus Lumborum
Cvičení Quadratus Lumborum primárně cílí na stejnojmenný hluboký břišní sval, který hraje zásadní roli v udržení držení těla a stabilizaci spodní části zad. Toto cvičení je zvláště výhodné pro sportovce, fitness nadšence a jednotlivce, kteří trpí bolestmi dolní části zad nebo chtějí zlepšit základní sílu a stabilitu. Začlenění cvičení Quadratus Lumborum do vaší rutiny může zlepšit vaši celkovou kondici, předcházet zraněním a přispět ke zdravější a vyváženější postavě.
Provedení: Návod krok za krokem Quadratus Lumborum
- Pomalu se ohněte na pravou stranu posunutím pravé ruky dolů po pravé noze, přičemž dbejte na to, aby vaše tělo směřovalo dopředu a nekroutilo se v pase.
- Vydržte v této poloze několik sekund a vnímejte protažení levé části dolní části zad, kde se nachází sval Quadratus Lumborum.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy a udržujte své pohyby kontrolované a stabilní.
- Opakujte cvičení na levou stranu posunutím levé ruky dolů po levé noze, opět se ujistěte, že vaše tělo směřuje dopředu a nekroutí se v pase.
Tipy k provedení Quadratus Lumborum
- Kontrolované pohyby: Vyhněte se rychlým, trhavým pohybům, které mohou namáhat svaly QL nebo jiné části vašich zad. Místo toho provádějte všechna cvičení pomalými, kontrolovanými pohyby. To vám umožní lépe zapojit QL a snižuje riziko zranění.
- Progresivní přetížení: Začněte cviky, které jsou zvládnutelné a postupně zvyšujte intenzitu nebo zátěž, jak se vaše síla zlepšuje. To může znamenat přidání více opakování, zvýšení váhy nebo začlenění náročnějších pohybů. Nespěchejte se zvedáním těžkých vah nebo prováděním složitých cviků. Příliš brzké přetížení svalu může vést ke zranění.
- Pravidelné protahování: Pravidelné protahování
Quadratus Lumborum Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Quadratus Lumborum?
Ano, začátečníci mohou cvičit Quadratus Lumborum (QL), ale měli by začít jednoduchými a jemnými pohyby, aby se předešlo zranění. Quadratus Lumborum je hluboký břišní sval, který hraje klíčovou roli v posturální stabilitě a podpoře páteře. Zde je několik cvičení QL vhodných pro začátečníky: 1. Protažení Quadratus Lumborum na boku: Lehněte si na bok s narovnanou spodní nohou a pokrčenou horní nohou s chodidlem za spodní nohou. Natáhněte horní část paže a jemně zatlačte pas směrem k podlaze. 2. Dětská póza Side Stretch: Začněte v dětské póze s rukama nataženýma před vámi. Projděte rukama na jednu stranu, abyste ucítili protažení v dolní části zad na opačné straně. 3. Hip Hiking: Postavte se jednou nohou na schod nebo malý box. Nechte zavěšenou nohu klesnout dolů a poté ji zvedněte výšlapem po kyčli. 4. Kobra na břiše: Lehněte si na břicho s rukama u sebe
Jaké jsou běžné variace Quadratus Lumborum?
- Přední Quadratus Lumborum je další variací, která pomáhá při ohýbání bederní oblasti páteře.
- Posterior Quadratus Lumborum je varianta, která pomáhá prodloužit bederní páteř.
- Hluboký Quadratus Lumborum je variací, která stabilizuje bederní páteř a udržuje držení těla.
- Povrchový Quadratus Lumborum je další variantou, která napomáhá laterálnímu ohýbání a rotaci páteře.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Quadratus Lumborum?
- Bird Dog: Toto cvičení doplňuje Quadratus Lumborum zapojením svalů jádra, včetně spodní části zad, což pomáhá zlepšit stabilitu a rovnováhu, klíčové funkce Quadratus Lumborum.
- Hip Hikes: Toto cvičení se specificky zaměřuje na Quadratus Lumborum tím, že izoluje sval během fáze zvedání kyčle, což může pomoci zlepšit jeho sílu a flexibilitu.
Související klíčová slova k Quadratus Lumborum
- Quadratus Lumborum cvičení s vlastní vahou
- Boky zaměřené na cvičení
- Cvičení s tělesnou hmotností pro boky
- Posilování Quadratus Lumborum
- Cvičení kyčle s vlastní váhou
- Cvičební rutina Quadratus Lumborum
- Síla kyčle s tělesnou hmotností
- Trénink Quadratus Lumborum
- Cvičení s vlastní vahou pro kyčelní svaly
- Posilování boků cvičením Quadratus Lumborum.