Brustbankdrücken – Schultern
Übungsprofil
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Einführung in die Brustbankdrücken – Schultern
Die Übung „Brustbankdrücken – Schultern“ ist ein Krafttraining, das vor allem die Brustmuskulatur trainiert, aber auch die Deltamuskeln und den Trizeps trainiert. Diese Übung eignet sich für alle, die die Kraft des Oberkörpers, insbesondere der Brust und der Schultern, stärken möchten. Einzelpersonen können dieses Training in ihre Routine integrieren, um die Muskeldefinition zu verbessern, die Körperhaltung zu verbessern oder die sportliche Gesamtleistung zu steigern.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Brustbankdrücken – Schultern
- Fassen Sie die Hantel mit Ihren Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen zu Ihren Füßen, und heben Sie die Hantel aus der Ablage (oder lassen Sie sich von einem Helfer helfen).
- Senken Sie die Stange langsam bis zur Brust ab, wobei Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel bleiben und Ihre Handgelenke direkt über Ihren Ellenbogen liegen.
- Sobald die Stange Ihre Brust berührt, drücken Sie die Stange wieder nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Achten Sie dabei darauf, Ihre Ellbogen nicht zu blockieren oder Ihren Rücken von der Bank zu heben.
- Wiederholen Sie den Absenk- und Hebevorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und stellen Sie dann die Hantel sicher auf die Hantelbank oder lassen Sie sich von Ihrem Spotter helfen.
Tipps zur Ausführung Brustbankdrücken – Schultern
- Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen: Ein häufiger Fehler besteht darin, den Rücken während der Übung zu krümmen. Dies kann zu Rückenverletzungen und einer weniger effektiven Muskelbeanspruchung führen. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung flach auf der Bank.
- Kontrollierte Bewegung: Senken Sie die Hantel langsam und kontrolliert auf Ihre Brust und drücken Sie sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Vermeiden Sie es, die Hantel schnell fallen zu lassen oder Schwung zu verwenden, um sie nach oben zu drücken, da dies zu Verletzungen und einer weniger effektiven Muskelbeanspruchung führen kann.
- Atmen Sie richtig: Atmen Sie ein, wenn Sie die Hantel absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie sie nach oben drücken. Dies hilft, Ihren Körper zu stabilisieren und zu versorgen
Brustbankdrücken – Schultern FAQs
Können Anfänger die Brustbankdrücken – Schultern?
Ja, Anfänger können die Übung Brustbankdrücken – Schultern machen. Es ist jedoch wichtig, mit leichten Gewichten zu beginnen, um sich auf die Form zu konzentrieren und Verletzungen vorzubeugen. Es ist auch von Vorteil, sich von einem Trainer oder einer erfahrenen Person durch den Prozess führen zu lassen, um die richtige Technik sicherzustellen. Denken Sie immer daran, sich vor Beginn einer Übung aufzuwärmen und sich danach abzukühlen.
Welche sind häufigen Variationen der Brustbankdrücken – Schultern?
- Schrägbankdrücken: Diese Version konzentriert sich auf die untere Brust und die Schultern, wobei sich die Bank in einer Schrägposition befindet.
- Bankdrücken mit engem Griff: Indem Sie Ihre Hände auf der Stange näher zusammenbringen, betonen Sie den Trizeps und die Schultern stärker als beim herkömmlichen Bankdrücken.
- Kurzhantel-Bankdrücken: Die Verwendung von Kurzhanteln anstelle einer Langhantel kann dazu beitragen, die Schultern stärker zu beanspruchen und das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.
- Bankdrücken mit umgekehrtem Griff: Bei dieser Variante, bei der Sie die Stange mit den Handflächen in Ihre Richtung greifen, werden der obere Brustkorb und die Schultern anders beansprucht als beim normalen Bankdrücken.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Brustbankdrücken – Schultern?
- Liegestütze: Liegestütze sind eine Körpergewichtsübung, die in erster Linie Brust, Schultern und Trizeps beansprucht, ähnlich wie das Bankdrücken auf der Brust, aber auch den Rumpf und den Unterkörper beansprucht und so ein umfassenderes Training ermöglicht.
- Dumbbell Flyes: Diese Übung isoliert die Brustmuskulatur und ergänzt das Brustbankdrücken durch ein gezieltes Training der Brustmuskeln, ohne die Schultern und den Trizeps so stark zu beanspruchen, was eine gezielte Muskelentwicklung und -regeneration ermöglicht.
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