Langhantel-Bankdrücken mit 3 Brettern
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Einführung in die Langhantel-Bankdrücken mit 3 Brettern
Das Langhantel-Bankdrücken mit 3 Brettern ist eine Kraftaufbauübung, die sich auf die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur konzentriert. Es ist ideal für mittlere bis fortgeschrittene Gewichtheber, die ihre Oberkörperkraft und Muskelmasse verbessern möchten. Diese Übung ermöglicht schwerere Hebungen mit reduziertem Bewegungsumfang, wodurch die Muskeln intensiver beansprucht werden und Kraftplateaus überwunden werden können.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Langhantel-Bankdrücken mit 3 Brettern
- Halten Sie die Hantel mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen und heben Sie sie aus der Ablage oder lassen Sie sich von einem Helfer helfen, indem Sie die Hantel direkt über Ihrer Brust positionieren.
- Legen Sie ein 3-Board (ein etwa 7,6 cm dickes Gerät) auf Ihre Brust, um den Bewegungsbereich einzuschränken.
- Senken Sie die Hantel langsam ab, bis sie das Brett auf Ihrer Brust leicht berührt. Stellen Sie dabei sicher, dass Sie jederzeit die Kontrolle über die Hantel behalten.
- Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition, strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus, strecken Sie Ihre Ellbogen jedoch nicht durch und wiederholen Sie die Bewegung dann für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps zur Ausführung Langhantel-Bankdrücken mit 3 Brettern
- **Verwendung von Brettern**: Legen Sie die drei Bretter auf Ihre Brust. Diese Bretter verringern den Bewegungsbereich und ermöglichen das Heben schwererer Gewichte. Allerdings ist es wichtig, sich nicht zu sehr auf die Boards zu verlassen. Sie sind dazu da, Ihr Training zu unterstützen und nicht, um Ihnen das Training abzunehmen.
- **Korrektes Heben und Senken**: Wenn Sie bereit sind, heben Sie die Hantel vom Rack und senken Sie sie langsam in Richtung der Bretter auf Ihrer Brust ab. Die Stange sollte die obere Platte leicht berühren, bevor Sie sie wieder nach oben schieben. Lassen Sie die Stange nicht von den Brettern abprallen, da dies zu Verletzungen führen kann und dies nicht effektiv geschieht
Langhantel-Bankdrücken mit 3 Brettern FAQs
Können Anfänger die Langhantel-Bankdrücken mit 3 Brettern?
Ja, Anfänger können die Langhantel-Bankdrücken-Übung mit 3 Brettern machen, aber es ist wichtig, mit leichten Gewichten zu beginnen und zuerst die Form zu perfektionieren. Diese Übung wird häufig im Powerlifting-Training verwendet, um den Mittel- und Endbereich der Bankdrückbewegung zu verbessern. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, den Trizeps zu trainieren. Anfänger sollten jedoch vorsichtig sein und sicherstellen, dass sie bei der Durchführung dieser Übung einen Beobachter haben, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Es wird außerdem empfohlen, sich von einem Trainer oder Fitnessprofi richtig einweisen zu lassen, um sicherzustellen, dass die Übung korrekt ausgeführt wird.
Welche sind häufigen Variationen der Langhantel-Bankdrücken mit 3 Brettern?
- Langhantel-Bankdrücken mit 3 Brettern in Schräglage: Diese Variante wird auf einer Schrägbank ausgeführt, bei der die unteren Brustmuskeln stärker beansprucht werden.
- Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff und 3 Brettern: Bei dieser Variante platzieren Sie Ihre Hände näher beieinander auf der Langhantel, wodurch der Trizeps und die inneren Brustmuskeln intensiver beansprucht werden.
- Langhantel-Bankdrücken mit breitem Griff und 3 Brettern: Bei dieser Variante platzieren Sie Ihre Hände weiter auseinander auf der Langhantel, wodurch die äußere Brustmuskulatur stärker beansprucht wird.
- Langhantel-Bankdrücken mit umgekehrtem Griff und 3 Brettern: Bei dieser Variante greifen Sie die Langhantel mit den Handflächen in Ihre Richtung, wodurch die obere Brust und der Trizeps stärker betont werden.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Langhantel-Bankdrücken mit 3 Brettern?
- Bankdrücken mit engem Griff: Diese Übung ist eine großartige Ergänzung, da sie nicht nur den Trizeps stärkt, eine wichtige sekundäre Muskelgruppe, die beim Bankdrücken verwendet wird, sondern auch die Lockout-Phase des Bankdrückens verbessert, in der viele Lifter Schwierigkeiten haben.
- Liegestütze: Sie ergänzen das Langhantel-Bankdrücken mit 3 Brettern, indem sie ähnliche Muskelgruppen nutzen, jedoch im Körpergewichtsformat. Dies kann dazu beitragen, Stabilität und Ausdauer zu verbessern, was zu einer besseren Leistung und Form beim Bankdrücken beitragen kann.
Verwandte Stichwörter zu Langhantel-Bankdrücken mit 3 Brettern
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