ޓްވިސްޓް ކްރަންޗް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޓްވިސްޓް ކްރަންޗް އެވެ

ޓްވިސްޓް ކްރަންޗަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އޮބްލިކްސް އާއި މަތީ އެބްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމުން ތިމާގެ ކޯ ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެ އެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ޓްވިސްޓް ކްރަންޗްސް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުވެ، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، ރަނގަޅަށް ކަނޑައެޅިފައިވާ، ސްކަލްޕްޓް ކޮށްފައިވާ ކަކުލުގެ ރޮނގެއް ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޓްވިސްޓް ކްރަންޗް އެވެ

• އަތްތިލަ ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ބަހައްޓާއިރު، އިނގިލިތައް ގުޅިފައި ހުރެގެން ކަރަށް މަޑުމަޑުން ތާއީދުކޮށްލާށެވެ.
• ފުންކޮށް ނޭވާލާއިރު ނޭވާ ދޫކުރާއިރު މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމުން ކަކުލާއި ދިމާއަށް އުފުލާލާއިރު، އެއްފަހަރާ ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ބުރިކޮށްލާފައި ކަނާތު އުނަގަނޑު ކަނާތު ކަކުލާއި ދިމާއަށް ގެނައެވެ.
• ނޭވާލާއިރު ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
• ހަމަ މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، މިފަހަރު ކަނާތު އުނަގަނޑު ކަނާތު ކަކުލާއި ދިމާއަށް ގެނެސް، ކަސްރަތުގެ އެއް ފުލް ރިޕް ފުރިހަމަ ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޓްވިސްޓް ކްރަންޗް އެވެ

• **ކަރު ދަމައިގަތުމުން ދުރުހެލިވުން:** މީހުންނަށް އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ޓްވިސްޓް ކްރަންޗް ކުރާއިރު ކަރުގައި ދަމައިގަތުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަރުގައި ރިއްސާތީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. އަތްތިލަ ހުރީ ހަމައެކަނި ބޮލަށް ލުއިކޮށް ތާއީދު ކުރުމަށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް:** ޓްވިސްޓް ކްރަންޗް ކުރާއިރު މޫވްމަންޓްސް ލަސްވެ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ކަސްރަތު އަވަސްކޮށްލުމަކީ ނުވަތަ ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމަކީ އޭގެ އަސަރު ކުޑަވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން:** ހަށިގަނޑު އުފުލާއިރު ނޭވާލާއިރު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކުރާއިރު ނޭވާލާށެވެ. ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ

ޓްވިސްޓް ކްރަންޗް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޓްވިސްޓް ކްރަންޗް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޓްވިސްޓް ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި ޚާއްސަކޮށް އޮބްލިކްސް މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ބިގިނަރަކަށް ފުލް ޓްވިސްޓް ކްރަންޗް މާ އުނދަގޫ ކަމަށް ފެނިއްޖެނަމަ، އަސާސީ ކްރަންޗަކުން ފަށައި، މަޑުމަޑުން އެމީހުންގެ ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުވަމުންދާވަރަކަށް ޓްވިސްޓް ހިމަނާލެވިދާނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޓްވިސްޓް ކްރަންޗް އެވެ?

• ސްޓޭންޑިންގ ޓްވިސްޓް ކްރަންޗްގައި ހިމެނެނީ ތެދުވެ، ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައި، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ބުރިކޮށްލައިގެން އޮބްލިކްސް އާއި ގުޅިގެންނެވެ.
• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓަކީ ކަކުލު ހުޅުގައި ޖައްސާލައިގެން ތަޅުގައި އިށީނދެ، ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ލެނގިލުމަށްފަހު، ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ބުރިކޮށްލާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
• ސީޓެޑް އޮބްލިކް ކްރަންޗްގައި ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެ، އޮބްލިކް އާއި ގުޅިގެން އެއްފަރާތަކަށް ގުދުވެ، އަނެއްފަރާތުގައި ތަކުރާރު ކުރުން ހިމެނެއެވެ.
• ކްރޮސް ބޮޑީ ކްރަންޗަކީ ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ޖެހިލައިގެން އޮށޯވެ، ކަކުލާއި އިދިކޮޅު އުނަގަނޑު އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް އުފުލާލުމަށްފަހު އަނެއް ފަރާތަށް ބަދަލުވާ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޓްވިސްޓް ކްރަންޗް އެވެ?

• ޕްލާންކް ކަސްރަތުތަކުން ޓްވިސްޓް ކްރަންޗްތައް ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދީ، މިއީ ޓްވިސްޓް ކްރަންޗްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް އަކީ ޓްވިސްޓް ކްރަންޗްސް އަށް ލިބޭ އަނެއް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުން އެއީ ވެސް ޓްވިސްޓިން މޮޝަން އެއް ހިމެނޭތީ، އޮބްލިކްސް އާއި ޓްރާންސްވަރސް އެބްޑޮމިނިސް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާތީ އެވެ.