Thumbnail for the video of exercise: ބޭންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް އެވެ

ބޭންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް އެވެ

ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།

ལྷེཨདའེ་པརཏ།པོན ཚལ་གྱིས།
ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།
ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།

བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް އެވެ

ބޭންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗަކީ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކޯރ ސްޓްރެންތެނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ކަސްރަތު ޓޯން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމުގެ އިތުރުން ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް އާއި ބެލެންސް އިތުރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ކޮންމެ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް އަގުހުރި އިތުރުވުމަކަށް ވާތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް އެވެ

  • ސަޕޯޓަށްޓަކައި އަތް ތަޅުގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ފައި އުފުލާލާފައި ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލަކަށް ވައްޓާލާފައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޓައުޓް ކޮށްލާށެވެ.
  • ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ކަކުލު ހުޅުން މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، މަތީ ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން އުނަގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލާލާށެވެ.
  • ކްރަންޗްގެ ޕީކްގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި، ތިބާގެ އެބްސް ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖްވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
  • ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ދަމަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް އެވެ

  • ހަށިގަނޑުގެ ރަނގަޅު ޕޮޒިޝަން: ކަސްރަތު މެޓެއްގައި ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ޖެހިފައި އޮށޯވެ، ފައި ދިގުކޮށް، ފައި ބެންޑްގެ ލޫޕްތަކުގައި ބާއްވާށެވެ. އަތް ތަޅުވާލުމަށްޓަކައި ތަޅުގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސަން ޖެހެއެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބުރަކަށި ތަޅުންގަނޑުން އުފުލާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަރަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
  • ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ރިވަރސް ކްރަންޗްގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް އެވެ. ކަކުލު ހުޅުން މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނައިރު، މޮމެންޓަމް ނޫން، ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ފައި ޖައްސާ ނުވަތަ އުދުހިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
  • ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: މި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން މުހިންމެވެ. ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ

ބޭންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ބޭންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރެޒިސްޓެންސް ދަށް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކުރުން މުހިންމީ މީހެއްގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ފުރިހަމައަށް ހޯދުމަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ވަރަށް މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް އެވެ?

  • ބޭންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކްރަންޗްގެ މަތީގައި ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށްގެން ތިބާގެ އޮބްލިކްސް އެންގޭޖް ކުރާނެއެވެ.
  • ސިންގަލް ލެގް ބޭންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެއްފަހަރާ އެންމެ ފައި ބޭނުންކޮށްގެން ރިވަރސް ކްރަންޗް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ތިބާގެ ސްޓެބިލިޓީއާއި ކޯ ސްޓްރެންތްއަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
  • ބޭންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް ވިތު ހިޕް ލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކްރަންޗްގެ މަތީގައި ހިޕް ލިފްޓެއް އިތުރުކޮށްގެން ތިރީ ކަށިގަނޑު އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރެވޭނެއެވެ.
  • ބޭންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް ވިތު ސްލޯ ލޯވަރ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކޮންމެ ކްރަންޗަކަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، ކަސްރަތު ޓެންޝަންގައި ހުންނަ ވަގުތު އިތުރުވެ، ކަސްރަތު ކުރުމަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް އެވެ?

  • ޕްލާންކްސް: ޕްލޭންކްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ މުޅި ކޯރ ވަރުގަދަކޮށް، ކަނާތު ފަރާތުގެ މަސްތައް ހިމެނޭ ގޮތަށް، ރިވަރސް ކްރަންޗްސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މުހިންމު ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީގެންނެވެ.
  • ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބޭންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗްސްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ މުޅި މިޑްސެކްޝަން ޓޯން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީ، ކޯރ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ބޭންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ ކަމެކެވެ.

མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޭންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް އެވެ

  • ބޭންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް ކަސްރަތު
  • ބޭންޑާއެކު ކަކުލުގެ ވޯކްއައުޓް
  • ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކަކުލުގެ ކަސްރަތުތައް
  • ބޭންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް ފޯރ އެބްސް
  • ބޭންޑާއެކު ކޯރ ސްޓްރެންތްނިންގ
  • އިލާސްޓިކް ބޭންޑް ވެއިސްޓް ވޯކްއައުޓް
  • ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗްސް
  • ބެންޑާއެކު ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
  • ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ރިވަރސް ކްރަންޗްސް
  • ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ބަނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރުން.

މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް

Do ބޭންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް އެވެ in the Lyfta app

Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.

Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Download on the App StoreGet it on Google Play