ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. ޚާއްސަކޮށް ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން، އަދި ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުކުރަން މަސައްކަތްކުރާ އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ފައިދާހުރި އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ރަނގަޅުކުރުމާއި، އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމާއި، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކާއި ކުޅިވަރުތަކުގައި ޖުމްލަ ކުޅުން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• މަޑުމަޑުން ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ލޯ ކުރިއަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ހުރެ، ބާބެލް ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، އުފުލިފައިވާ ފައި ފަހަތަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• ހަށިގަނޑާއި އުފުލިފައިވާ ފައި ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލްވެ، ކޮޅަށް ހުރި ފައި ކުޑަކޮށް ބުރިވެ، ބާބެލް ތަޅުގައި ގާތްގަނޑަކަށް ޖެހެންދެން ބާބެލް ތިރިކުރަމުން ގެންދާށެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ބޭނުންކޮށްގެން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާއިރު، އުފުލިފައިވާ ފައި އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ފައި ބަދަލުކޮށް، ހަމަ އެ ފިޔަވަޅުތައް އަޅާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• **އޯވަރލޯޑިންގ އިން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބާބެލް އަށް މާ ގިނައިން ބަރުދަން ލޯޑް ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމު ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެ ގޮތް ހެދުމަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން، ދެން މަޑުމަޑުން ބާރާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް ބަރުދަން އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ އެންގޭޖް ކުރުމަކީ މި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ފައި އަދި ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް ކޯރުގެ މަތިން ހަނދާން ނައްތާލަން ފަސޭހަ ނަމަވެސް ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމުގައި ވަރަށް މުހިންމު ދައުރެއް އަދާކުރެ އެވެ.
• **އަވަސް ދުވުމުން ދުރުހެލިވުން**: ނުކުރާށެވެ

ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ހަރަކާތް ރަނގަޅު ކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށް ވެސް ބަރުދަން ނެތި ވެސް ފެށުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ބޭނުންވާތީ ބަރުދަން އިތުރު ކުރުމުގެ ކުރިން ފޯމަށް މާސްޓަރ ކުރުން މުހިންމެވެ. ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ހަރަކާތުގައި މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

• ބޭންޑްޑް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވަރޝަންގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތައް ހިމަނާފައިވާއިރު، މިއީ އިތުރު ދަތިކަމެއް އިތުރުކޮށް، އިތުރު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރުގައި ކެޓްލްބެލް ބޭނުން ކުރެވޭއިރު، މިއީ ހިފެހެއްޓުމުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ވިތު ރޯ: މިއީ ލިފްޓްގެ މަތީގައި ރޯ މޫވްމަންޓެއް ހިމަނައިގެން ކަސްރަތަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ބޯސޫ ބޯޅައެއްގައި ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ބޮސޫ ބޯޅައެއް ފަދައިން ނުތަނަވަސް ތަނެއްގައި ކަސްރަތު ކުރުމުން ތިބާގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް އަށް ގޮންޖެހުން ކުރިމަތިވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އިން ޑެޑްލިފްޓްގައި ބޭނުންކުރާ ޕްރައިމަރީ މަސް ގްރޫޕް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓްސްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭއިރު، ހީޕް މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ސްވިންގްސް އިން ވެސް ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، މި ދެ ބާވަތުގައި ވެސް އުނަގަނޑުގައި ހިންޖް މޫވްމަންޓެއް ކޮށް، ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސްތައް (ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑު) ވަރުގަދަކޮށް، ބާރާއި ގޮވުން ރަނގަޅުކޮށް، ޑެޑްލިފްޓްތަކުގައި ރަނގަޅު ޕާފޯމަންސަކަށް ތަރުޖަމާ ކުރެވިދާނެ އެވެ.