ކެޓްލްބެލް ވަން ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: କେଟଲବେଲ୍‌।
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކެޓްލްބެލް ވަން ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓް

ކެޓްލްބެލް ވަން ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓަކީ ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، ކަނާތު ކޮނޑު އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކާއި ބެލެންސް އާއި ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ކަމުން މިއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް އެދެވޭ އިތުރުވުމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކެޓްލްބެލް ވަން ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓް

• އަނެއް ފައި ބިމުން ކުޑަކޮށް ދުރުގައި ބަހައްޓައިގެން އެއް ފައި މައްޗަށް ބަރުދަން ބަދަލު ކުރާށެވެ.
• އުނަގަނޑުގައި ގުދުވެ ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ކޮޅަށް ހުރި ފައިގެ އިދިކޮޅު އަތުން ކެޓްލްބެލް ހިފުމަށް އަތް ދިއްކޮށްލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރު ޖައްސާލައިގެން ހުރެ އެވެ.
• ކޮޅަށް ހުރި ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާލާއިރު، ކެޓްލްބެލް ވެސް މައްޗަށް ގެނެސް ނަމަވެސް އަނެއް ފައި ބިމުން ދުރުކޮށްލާށެވެ.
• އަނެއްކާވެސް އުނަގަނޑުގައި ގުދުވެ، އަނެއް ފައިއަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ކެޓްލްބެލް އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކެޓްލްބެލް ވަން ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓް

• **ކީޕް ޔޫއާރ ކޯރ އެންގޭޖްޑް**: އަނެއް މުހިންމު ޓިޕް އަކީ މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށާއި ބެލެންސް ގެއްލިގެން ނުދިއުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އަދި ބުރަކަށީގެ ތިރީ ފަރާތް ސްޓްރެއިން އިން ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެވެ.
• **ފޯކަސް އޮން ބެލެންސް**: ކެޓްލްބެލް ވަން ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓަކީ ހަމައެކަނި ވަރުގަދަ ކަމުގެ ވާހަކައެއް ނޫން، ބެލެންސް ވެސް މެއެވެ. ކަސްރަތަށް އަލަށް އުޅޭނަމަ

ކެޓްލްބެލް ވަން ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކެޓްލްބެލް ވަން ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކެޓްލްބެލް ވަން ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ދެނެގަތުމަށާއި، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ހުރިހާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި އިރުޝާދު ދިނުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ހާޒިރުވުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް ތަދެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓުވަން ޖެހޭނީ އެކަމުގެ ސަބަބުން ކުރިމަތިވެދާނެ ގެއްލުންތަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކެޓްލްބެލް ވަން ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓް?

• ކެޓްލްބެލް ވަން ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓް ވިތު ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ރޯއެއް ހިމެނޭއިރު، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި އެކު ކަނާތު ކޮޅާއި ބައިސެޕްސް އާއި ގުޅިގެން އުޅެއެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ވިތު ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަން އިން މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ލެޓަރަލް ރެއިސް އިތުރުކޮށް، ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެއެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ވަން ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓް ޓު ހައި ޕުލް: މި ވައްތަރުގައި ތިބާ ކުރާ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ހައި ޕުލް އެއް ކުރާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި އަތްތިލައަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ވިތު ފްރަންޓް ސްކޮޓް: މި ވެރިއޭޝަން އިން ޑެޑްލިފްޓަށް ފަހު ފްރަންޓް ސްކޮޓް އިތުރުކޮށް، ކުއަޑްސް އަދި ގްލޫޓްސްގެ މަސައްކަތް އިތުރުކޮށްދޭއިރު، ގޮންޖެހުންތަކެއް ވެސް ކުރިމަތިވެ އެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކެޓްލްބެލް ވަން ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓް?

• ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް: އެއް ފައިގެ ޑެޑްލިފްޓާ އެއްގޮތަށް އެއް ފަޔަށް އެއްފަހަރާ ފޯކަސްކޮށްގެން މި ކަސްރަތުން ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން އަދި ޔުނިލެޓަރަލް ލޯއަރ ބޮޑީ ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށްދޭއިރު، ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގައި ވެސް ބައިވެރިވެއެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ހިޕް ތްރަސްޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ ޔުނިލެޓަރަލް ލެގް ސްޓްރެންތް އަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން އެއް ލެގް ޑެޑްލިފްޓާ އެއްގޮތަށް ސްޓެބިލިޓީ އާއި މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.