ކެޓްލްބެލް ސޫޓްކޭސް ޑެޑްލިފްޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: କେଟଲବେଲ୍‌।
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކެޓްލްބެލް ސޫޓްކޭސް ޑެޑްލިފްޓް

ކެޓްލްބެލް ސޫޓްކޭސް ޑެޑްލިފްޓަކީ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަކޮށްދޭއިރު ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ގްރިޕް ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޓްނަސްގެ ތަފާތު ލެވެލްތަކަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ފިޓްނަސް އަށް ޝައުގުވެރިވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅުކުރުމާއި، ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުކުރުމާއި، ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ހަރަކާތްތަކުގައި ހަށިގަނޑުގެ މެކޭނިކްސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރާ ފައިދާތަކުގެ ސަބަބުން ފަރުދުން އެމީހުންގެ ރެޖިމަންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކެޓްލްބެލް ސޫޓްކޭސް ޑެޑްލިފްޓް

• އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައިގެން ކެޓްލްބެލްސްގައި ހިފާށެވެ.
• ބިމުން ކެޓްލްބެލްސް އުފުލުމަށް ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި، އުސްކޮށް ހުންނަންދެން ފައިތިލައާއި އުނަގަނޑު ސީދާކޮށްލާށެވެ. ލިފްޓް ކުރާއިރު އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ހުރުމާއި ކެޓްލްބެލްސް ހަށިގަނޑާ ކައިރީގައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ކެޓްލްބެލްސް އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށްލާނީ އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ވައްޓާލައިގެންނެވެ.
• އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ކެޓްލްބެލްސް ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކެޓްލްބެލް ސޫޓްކޭސް ޑެޑްލިފްޓް

• **ގްރިޕް އެންޑް އަރމް ޕޮޒިޝަން**: ކެޓްލްބެލް ހެންޑްލް ވަރުގަދައަށް ހިފަހައްޓާށެވެ. މުޅި ލިފްޓްގައި އަތް ސީދާކޮށް ހުންނަން ޖެހޭއިރު ކޮނޑު ކުރިއަށް ވެއްޓިގެން ނުވާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އަތް ވައްޓާލުން ނުވަތަ ކޮނޑު ވެއްޓުމަށް ދޫކޮށްލުމެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ އެންޑް ގްލޫޓްސް**: ކެޓްލްބެލް އުފުލާއިރު ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ގްލޫޓްސް ފިއްތާލުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ބަރުދަން އުފުލުމުގައި އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވެސް ރައްކާތެރިކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ގްލޫޓްސް އާއި ފައިގެ ބަދަލުގައި ކަނާތު މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން އުފުލުމެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: މޫވްމަންޓް ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އުފުލާލާށެވެ

ކެޓްލްބެލް ސޫޓްކޭސް ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކެޓްލްބެލް ސޫޓްކޭސް ޑެޑްލިފްޓް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކެޓްލްބެލް ސޫޓްކޭސް ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ އާދަޔާ ހިލާފު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ ވަރުގަދަކަމާއި ހަމަޖެހުން ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ކޯރަށް ހާއްސަކޮށް ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ފޯކަސް ކުރާ އެއްޗެކެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކެޓްލްބެލް ސޫޓްކޭސް ޑެޑްލިފްޓް?

• ޑަބަލް ކެޓްލްބެލް ސޫޓްކޭސް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރުގައި އެއްފަހަރާ ދެ ކެޓްލްބެލް އުފުލާ، ކޮންމެ އަތެއްގައި އެއް ކެޓްލްބެލް އުފުލާލުމުން ޖުމްލަ ބަރުދަން އިތުރުވެ، ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރު ރަނގަޅުވެއެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ސޫޓްކޭސް ޑެޑްލިފްޓް ވިތު އަ ސްކޮޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސްކޮޓް އާއި ޑެޑްލިފްޓް ގުޅުވައި، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ އާއި މަތީ ފަރާތް ވެސް މަސައްކަތް ކޮށްގެން މާ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބެ އެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ސޫޓްކޭސް ޑެޑްލިފްޓް ބަދަލުކުރުން: މިއީ ކޮންމެ އަތަކުން ބަދަލު ބަދަލަށް ކެޓްލްބެލް އުފުލުމެވެ، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ދެފަރާތުގެ މެދުގައި ވޯކްއައުޓް އެއްވަރަކަށް ބަހާލުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ސޫޓްކޭސް ޑެޑްލިފްޓް ވިތު އަ ރޯ: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ޑެޑްލިފްޓަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ރޯއެއް އިތުރުކޮށް، ކަނާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ކަސްރަތަށް އިތުރު ދަތިކަމެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކެޓްލްބެލް ސޫޓްކޭސް ޑެޑްލިފްޓް?

• ފާމަރސް ވޯކް ކަސްރަތަކީ ކެޓްލްބެލް ސޫޓްކޭސް ޑެޑްލިފްޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ޑެޑްލިފްޓް ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ސްޓެބިލިޓީ ދެމެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ގްރިޕް، ކުރިއަތް، އަދި ކޯރ އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށްދެއެވެ.
• އަދި ޑެޑްލިފްޓްގެ އުފުލުމާއި ތިރިކުރުމުގެ މަރުހަލާތައް ކޮންޓްރޯލާއި ސްޓެބިލިޓީއާއެކު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މުހިންމު އުނަގަނޑާއި އުނަގަނޑާއި ކޯރު ވަރުގަދަކޮށްގެން ވެސް ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް އިން ކެޓްލްބެލް ސޫޓްކޭސް ޑެޑްލިފްޓް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނެ އެވެ.