ޑެޑްލިފްޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑެޑްލިފްޓް

ޑެޑްލިފްޓަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ގްލޫޓްސް އަދި ފައި ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރާ އެއްގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލު ކުރެވޭނެ އެވެ. މީހުން އެކަން ކުރަން ބޭނުންވާނީ މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށާއި ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށްދީ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެ، ސަރުބީ އަންދާ މެޓަބޮލިޒަމް އިތުރުކޮށްދޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑެޑްލިފްޓް

• ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ގުދުވެ، އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން، އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް މޭމަތި މައްޗަށް ބަހައްޓައިގެން ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި ބިމުން ބަރުދަން އުފުލާއިރު އުނަގަނޑާއި ކަކުލު ހުޅު ސީދާކޮށްލާށެވެ.
• މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި، އުނަގަނޑާއި ކަކުލު ހުޅު ފުރިހަމައަށް ދިގުވެފައި ހުރިކަން ޔަގީންކޮށް، ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބާބެލް އަނބުރާ ބިންމައްޗަށް ތިރިކޮށްލާއިރު، މުޅި ހަރަކާތުގައި ސީދާ ބުރަކަށި ދަމަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑާއި ކަކުލު ހުޅުގައި ތިރިކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑެޑްލިފްޓް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ޑެޑްލިފްޓަކީ ބަރުދަން އުފުލާއިރުވެސް އަދި ދަށްކުރާއިރުވެސް ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓަކަށް ވާންޖެހެއެވެ. ލިފްޓަށް ކަރަންޓް ދޭން ޖެހޭނީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިން ނޫން ކަމަށާއި ފައިތިލަ އާއި އުނަގަނޑުން ކަމަށެވެ. މުޅި ވަގުތު ބާ ހުންނަންވާނީ ހަށިގަނޑާ ކައިރީގަ އެވެ. ދުރުހެލިވާންޖެހޭ އާންމު ގޯހެއް: ޖައްސާލުން ނުވަތަ ކުއްލިއަކަށް ކޮންޓްރޯލް ނުކުރެވޭ ގޮތަށް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ

ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑެޑްލިފްޓް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފުރަތަމަ ފޯމާއި ޓެކްނިކަށް ފޯކަސް ކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ޑެޑްލިފްޓް އަކީ ރަނގަޅަށް ނުކޮށްފިނަމަ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކޮމްޕްލެކްސް ހަރަކާތެކެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ލިފްޓަރެއް ގައިޑް ކުރުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އެ ހަރަކާތުގައި ފަސޭހަވާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އެއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ގްލޫޓްސް އަދި ފައި ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑެޑްލިފްޓް?

• ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓްގައި ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރަނީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް ކަމަށާއި، މި ހަރަކާތް ފެށެނީ ކޮޅަށް ހުރެގެން ބާބެލް އުނަގަނޑުގެ ލެވެލްގައި ހުރެގެން ތިރިއަށް ތިރިވެ މެދުތެރެއަށް ތިރިވެ، ފައި ސީދާކޮށް ނަމަވެސް ތަޅުލާފައި ނުވާތީ އެވެ.
• ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓަކީ ރޫމިނިއާގެ ޑެޑްލިފްޓާ އެއްގޮތް އެއްޗެއް ނަމަވެސް ބާ ބިމާ ހަމައަށް ތިރިކޮށްފައި ހުރުމުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތާއި ހެމްސްޓްރިންގް ފްލެކްސިބިލިޓީއަށް އިތުރު އަހަންމިއްޔަތުކަމެއް ދީފައިވެ އެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ސަގާފީ ޑެޑްލިފްޓެއްގައި ކުރާ މަސްތަކަށް ނަމަވެސް ބެލެންސް އާއި ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް އަށް އިތުރު އަހަންމިއްޔަތުކަމެއް ދީފައި ވާއިރު، މި ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދަނީ އެއް ފައިގަ އެވެ.
• ޓްރެޕް ބާ ޑެޑްލިފްޓްގައި ބޭނުންކުރަނީ ޚާއްޞަ ޓްރެޕް ބާރެއް ކަމުން އިތުރަށް ތެދުވެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކުރާ ބުރަ ކުޑަވެ، އިތުރަށް އެންގޭޖް ވެގެންދެއެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑެޑްލިފްޓް?

• ބެންޓް އޯވަރ ރޯ އިން ޑެޑްލިފްޓް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ޑެޑްލިފްޓް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބުމަށް މުހިންމު ބުރަކަށީގެ މަސްތައް ހިމެނޭ ގޮތަށް ފަހަތު ޗޭން ވަރުގަދަކޮށްގެންނެވެ.
• ހިޕް ތްރަސްޓް ކަސްރަތަކީ ޑެޑްލިފްޓްގެ ލިފްޓިން މަރުހަލާގައި ބޭނުންކުރާ މުހިއްމު މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޑެޑްލިފްޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.