ޑަބަލް ލެގް ސްޓްރެޗް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަބަލް ލެގް ސްޓްރެޗް އެވެ
ޑަބަލް ލެގް ސްޓްރެޗް އަކީ ބަނޑަށް އަމާޒުކޮށް، ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކޯރ ސްޓްރެންތެނިންގ ޕައިލެޓްސް ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އާ ޕްރެކްޓިޝަނުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ޕްރެކްޓިޝަނުންނާ ހަމައަށް އެންމެންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ޕްރޮމޯޓް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން ފަރުދުން ބޭނުންވާނީ ކޯ ސްޓްރެންތް ތަރައްގީކޮށް، އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ދުޅަހެޔޮ، ޓޯންޑް ފިޒިކެއް ބެހެއްޓުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަބަލް ލެގް ސްޓްރެޗް އެވެ
- ދެ ކަކުލު ހުޅުން މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ ފައިގެ ކަކުލުގައި ހިފަހައްޓާފައި، މިއީ ތިބާގެ ފެށޭ މަގާމެވެ.
- ނޭވާ ދޫކުރާއިރު ފައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ބޭރަށް ދިގުކޮށް، ހަމަ އެއާއެކު އަތްތިލަ އަނބުރާ ބޮލުގެ ފަހަތަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- ނޭވާލާއިރު ކަކުލު ހުޅުގައި އަނބުރާ މޭމައްޗަށް ދަމައިގަނެ، އަތްތިލަ އަނބުރާ ފައިގެ ކަކުލާއި ހަމައަށް ގެނެސްދެއެވެ.
- މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި މެޓްގެ ތެރެއަށް ފިއްތާފައި ބެހެއްޓުމާއި، ކޯރު ޝާމިލުވެފައި ހުންނަން ޔަގީންކުރުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަބަލް ލެގް ސްޓްރެޗް އެވެ
- އެންގޭޖް ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ކަކުލުގެ ކަށިގަނޑު ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބަނޑަށް ރިލެކްސް ކޮށްދިނުމެވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: މާ ބާރަށް ނުވަތަ މާ މަޑުމަޑުން ނޫން ގޮތަކަށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ފައިތިލަ ދިގުކޮށްލާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަރަކާތް އަވަސްކުރުން ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމެވެ، މިއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
- ކަރު ރިލެކްސްކޮށް ބެހެއްޓުން: ކަރު ރިލެކްސްކޮށް، ބުރަކަށި އާއި އެއްވަރަށް ބެހެއްޓުމުން ކަރު ބުރަކޮށް ބެހެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ރަނގަޅު ދުރުމިނެއް ދެމެހެއްޓުމަށްޓަކައި ބުރަކަށިގަނޑާއި މޭމައްޗާއި ދެމެދު އާފަލެއް ހިފަހައްޓާފައި ހުރިކަން ތަޞައްވުރު ކޮށްލައްވާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަރު ކުރިއަށް ދަމައިގަތުމެވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން ކަރުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ.
ޑަބަލް ލެގް ސްޓްރެޗް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަބަލް ލެގް ސްޓްރެޗް އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑަބަލް ލެގް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް މަޑުމަޑުން ފަރުވާތެރިކަމާއެކު ފަށަން ޖެހެއެވެ. ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމާއި ކަރާއި ބުރަކަށީގައި ފިއްތުންތައް ނުޖެހުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަށް ފެނިއްޖެނަމަ އެއް ފައި ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ނުވަތަ އެހާ ދުރަށް ފައި ބޭރަށް ނުދިޔުމުން އެ ކަސްރަތު ބަދަލު ކުރެވިދާނެ އެވެ. ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަކީ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަބަލް ލެގް ސްޓްރެޗް އެވެ?
- ދަ ބެލެރިނާ ޑަބަލް ލެގް ސްޓްރެޗް: މި ވަރޝަންގައި ބެލެރިނާގެ ޕޯޒް ނަކަލުކޮށްގެން "ވީ" ގެ ބައްޓަމަށް ފައި ދިގުކޮށް، ކޯރުގެ އިތުރުން އެތެރޭގެ އުނަގަނޑާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރުތަކަށް އަމާޒުކޮށްދެއެވެ.
- ޓެބްލެޓް ޓޮޕް ޑަބަލް ލެގް ސްޓްރެޗް: މިތަނުގައި ސީދާ ފައި ފޮޅާލުމުގެ ބަދަލުގައި 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލައިގެން ބެހެއްޓޭއިރު، ޚިޔާލީ ޓެބްލެޓް ޓޮޕް އެއްގައި އަރާމުކޮށްފައި ހުންނަ ފަދައިން، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ފަސޭހަ ވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ދަ ވެއިޓްޑް ޑަބަލް ލެގް ސްޓްރެޗް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު އަތުގައި ކުޑަ ބަރުދަނެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން، ކޯރ ވޯކްއައުޓަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރުގެ ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
- ދަ ޕައިލެޓްސް ރިންގް ޑަބަލް ލެގް ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ފައި ބޭރަށް ފޮޅާލާއިރު އަތުގެ މެދުގައި ޕައިލެޓްސް އަނގޮޓިއެއް ހިފަހައްޓައިގެން، ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް އަދި...
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަބަލް ލެގް ސްޓްރެޗް އެވެ?
- ޕްލާންކް ކަސްރަތަކީ ޑަބަލް ލެގް ސްޓްރެޗްގެ އަނެއް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ކަނާތު ކޮނޑާއި އުނަގަނޑުގެ މަސްތައް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ކޯ ވަރުގަދަކޮށް، ޑަބަލް ލެގް ސްޓްރެޗްގެ ޑައިނަމިކް ހަރަކާތްތަކަށް ސްޓޭބަލް ބޭސްއެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
- އަދި ބައިސްކަލް ކްރަންޗް ކަސްރަތަކީ ޑަބަލް ލެގް ސްޓްރެޗް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ މަތީ އަދި ތިރީ އެބްސްގެ އިތުރުން ޑަބަލް ލެގް ސްޓްރެޗްގައި ފައިގެ ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރޭގައި ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލް ކުރުމަށް އެންގޭޖް ކުރާ އޮބްލިކްސް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަބަލް ލެގް ސްޓްރެޗް އެވެ
- ޑަބަލް ލެގް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތުތައް
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- އުނަގަނޑަށް ޑަބަލް ލެގް ސްޓްރެޗް
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ގޭގައި ކަސްރަތު ކުރުން
- އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ނުކުރެއެވެ
- ޑަބަލް ލެގް ސްޓްރެޗް ޓެކްނިކް
- އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑަބަލް ލެގް ސްޓްރެޗް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަބަލް ލެގް ސްޓްރެޗް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
