ޑަމްބެލް ކިއުބާ ޕްރެސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁྲོམ་པོིས་ཀྱི་ཆད།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Deltoid Lateral, Deltoid Posterior
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Teres Major

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ކިއުބާ ޕްރެސް އެވެ

ޑަމްބެލް ކިއުބަން ޕްރެސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ރޮޓޭޓަރ ކަފް އާއި ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު އިތުރުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ކޮނޑުގެ ޖުމްލަ ސިއްހަތު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ކުރިއެރުވުމާއި، ކޮނޑަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ކިއުބާ ޕްރެސް އެވެ

• ކޮނޑު އެނބުރުވައި، އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ޑަމްބެލްސް އުފުލާ، އުނަގަނޑުގައި 90 ޑިގްރީގެ އެންގްލޭޝަން ދަމަހައްޓާށެވެ.
• ޑަމްބެލްސް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ފިތާލަމުން އަތްތިލަ ސީދާ މައްޗަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
• އަތްތިލަ އަނބުރާ ތިރިއަށް ޕެރެލަލް ޕޮޒިޝަނަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ކޮނޑު އަނބުރާ ފެށުނު ޕޮޒިޝަނަށް އެނބުރުވާށެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތުގައި ކޮންޓްރޯލާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓައިގެން، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ކިއުބާ ޕްރެސް އެވެ

• **މާ ގިނައިން ބަރުދަން ލުއިކުރުން:** ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ އާންމު އެއް ގޯހަކީ މާ ގިނައިން ބަރުދަން އުފުލުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާތައް ލިބިދާނެ އެވެ. 10 އާއި 12 ރިޕްސް އަށް އަރާމުކޮށް އުފުލޭ ލުއި ބަރުދަނަކުން ފަށާށެވެ. ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.
• **ކީޕް ޔޯރ ކޯ އެންގޭޖްޑް:** ޑަމްބެލް ކިއުބަން ޕްރެސްގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިކަމުގެ ސަބަބުން...

ޑަމްބެލް ކިއުބާ ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ކިއުބާ ޕްރެސް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ކިއުބަން ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުގައި ރަނގަޅަށް ހަރަކާތްތެރިވުމާއި ވަރުގަދަކަން ބޭނުންވާ ކަސްރަތެކެވެ. ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު އިންޑިވިޖުއަލް ގައިޑް ބިގިނަރސް އަށް މޫވްމަންޓް މެދުވެރިކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އާ ކަސްރަތެއް ފަށާ މީހުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، ބާރާއި އިތުބާރު ބޮޑުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރު ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ކިއުބާ ޕްރެސް އެވެ?

• އިށީނދެގެން ތިބި ޑަމްބެލް ކިއުބާ ޕްރެސް: މި ވައްތަރު އިށީނދެގެން ތިބެގެން ކުރާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް، މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުން މަދުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
• އިންކްލައިން ބެންޗް ޑަމްބެލް ކިއުބާން ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި އިންކްލައިން ބެންޗެއް ބޭނުންކޮށްގެން ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، ކޮނޑުގައި ހުންނަ އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްފައިވެ އެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކިއުބާން ޕްރެސް: ޑަމްބެލްސް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި މި ވެރިއޭޝަންގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބޭނުންކޮށްގެން މަސްތަކަށް ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ޓެންޝަނާއި ގޮންޖެހުން ލިބިގެންދެއެވެ.
• ޑަމްބެލް ކިއުބާ ޕްރެސް ވިތު ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ކިއުބާ ޕްރެސްއަށް ސްކޮޓް އިތުރުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް އެންގޭޖްކޮށް ކަސްރަތުގެ ޖުމްލަ ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ކިއުބާ ޕްރެސް އެވެ?

• ތެދު ސަފުތައް: ތެދު ސަފުތަކަކީ ޑަމްބެލް ކިއުބާ ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ސަފުތަކެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މަތީ ޓްރެޕެޒިއަސް އަދި ޑެލްޓޮއިޑް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ކިއުބާ ޕްރެސްގައި އުފުލުމާއި އެނބުރުމުގެ ހަރަކާތްތައް ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ކަސްރަތަކީ ކިއުބާ ޕްރެސްގެ މައްޗަށް އުފުލުމުގެ މަރުހަލާގައި ވެސް ހަރަކާތްތެރިވާ އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑް އަދި މަތީ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްގެން ޑަމްބެލް ކިއުބަން ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.