ޑަމްބެލް ކުރިއަށް ލެނގިލައިގެން ލުންގް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ކުރިއަށް ލެނގިލައިގެން ލުންގް

ޑަމްބެލް ފޯވާޑް ލީނިން ލަންޖަކީ ކުއަޑްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯރު ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ޑަމްބެލްސްގެ ބަރުދަން ތަފާތުކޮށްގެން އެޖެސްޓެބަލް އިންޓެންސިޓީގެ ސަބަބުން، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން މީހުން ބޭނުންވާނީ މަސްތައް ބޮޑުވެ، ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުވެ، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ޕްރޮގްރެޝަން އަށް އެކި ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންތަކުގައި ހިމަނާލެވޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ކުރިއަށް ލެނގިލައިގެން ލުންގް

• ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ފިޔަވަޅެއް އަޅާ، ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ލެނގިލައިގެން، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލަކަށް ވައްޓާލާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ކަކުލު ހުޅުގެ ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާނެކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ކަނާތު ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ގެނައުމަށްޓަކައި ކަނާތު ފައިތިލަ ތެރެއިން ކޮއްޕާލާށެވެ.
• ފުރިހަމަ ސެޓަކަށް ދެފަރާތް ބަދަލުކޮށް، ކަނާތު ފައިން ވެސް ހަމަ މި ފިޔަވަޅުތައް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ކުރިއަށް ލެނގިލައިގެން ލުންގް

• ރަނގަޅު ބަރުދަން: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކު ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. ބަރުދަން މާ ބަރުވެއްޖެނަމަ ފޯމް ގޯސްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ވަރުގަދަވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންމެ ލުންގްއެއް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ކޮންމެ ރެޕްއަކުން މަސްތަކަށް އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ލިބެމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ބެލެންސްޑް ލަންގްސް: މަސްތައް ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފައި އެއްވަރަކަށް ބަދަލުވާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ފަޚުރުވެރިވުމެވެ

ޑަމްބެލް ކުރިއަށް ލެނގިލައިގެން ލުންގް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ކުރިއަށް ލެނގިލައިގެން ލުންގް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑަމްބެލް ފޯވާޑް ލީނިންގ ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއް ގައިޑް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހައި، ތިމާގެ ހައްދުން ބޭރަށް ނުޖެހުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ކުރިއަށް ލެނގިލައިގެން ލުންގް?

• ޑަމްބެލް ލެޓަރަލް ލަންޖް: މިއީ ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމުގެ ބަދަލުގައި އެއްފަރާތަކަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމެވެ، މިއީ އެތެރެއާއި ބޭރު އުނަގަނޑަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރާ ކަމެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންޖް: މި ތަފާތުގައި ހިނގާ ކަހަލަ ގޮތަކަށް ކުރިއަށް ލުންގް ކުރުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ޖުމްލަ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ކަރޓްސީ ލަންޖް: މިއީ ފަހަތަށް ޑައިގޮނަލީ ފިޔަވަޅު އަޅައި، ކަރސީ އެއް ނަކަލުކޮށް، ގްލޫޓްސް އާއި އެތެރޭގެ އުނަގަނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ޑަމްބެލް ލަންޖް ވިތު ރޮޓޭޝަން: މިއީ ކުރިއަށް ލުންގް ކުރާއިރު ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް އެއްފަރާތަކަށް އެނބުރުވުމެވެ، މިއީ ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ކުރިއަށް ލެނގިލައިގެން ލުންގް?

• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދީ، ލޫންގްސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މުހިންމު ޕޯސްޗާ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްގެންނެވެ.
• ސްޓެޕް އަޕްސް: ސްޓެޕް އަޕްސް އަކީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ އަނެއް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ .