ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް
ޑަމްބެލް ވަން އާމް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗާ ކަރލް އަކީ ބައިސެޕްސް އާއި ފޯއާމްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން މަސްތަކުގެ ސައިޒާއި ބާރު ވެސް ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މި ވޯކްއައުޓަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް ފޯކަސް ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް އަތް ކަނޑައެޅުމާއި ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރު އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ވަކިވަކި ފަރުދުންނަށް ޚިޔާރު ކުރެވޭނީ ކަރލިންގ މޫވްމަންޓްސްގެ ޚާއްޞަ ކޮމްބިނޭޝަނަކަށް ވާތީ، މިއީ ފުރިހަމަ އަތް ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދިނުމުގެ އިތުރުން މަސްތަކުގެ ސިމެޓްރީ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް
- ދަރުސްވެރިޔާގެ ބެންޗުގައި އަތް ބާއްވާފައި އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، މަތީ އަތް ޕެޑާ ދިމާލަށް ބެހެއްޓިފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި އުނަގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ބަހައްޓައިގެން ޑަމްބެލް މައްޗަށް ކޮނޑާ ދިމާއަށް ކަރުވާލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އަތްތިލަ އެނބުރުވާލާއިރު އަތްތިލަ މިހާރު ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ހުރެއެވެ.
- މި ގްރިޕް ދަމަހައްޓައިގެން ހުރެ، ހަރަކާތުގެ މި ބައި ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ނޭވާލާއިރު، ޑަމްބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ސްޓާޓިން ޕޮޒިޝަނަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށްފަހު އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަރަކާތް އަވަސްކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އުފުލުމާއި ތިރިކުރުމުގެ މަރުހަލާ ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަވަހަށް ޑަމްބެލް އުފުލުމަކީ މަސްތަކުގެ ބަދަލުގައި މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށް، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. މީގެ އިތުރުން ޑަމްބެލް އަވަހަށް ވެއްޓިގެން ދިއުމަކީ މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން: ޑަމްބެލްގައި ރަނގަޅު ހިފަހައްޓާފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ބަރުދަން އުފުލާއިރު އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް (ސުޕައިން) ހުންނަންވާނެ ކަމަށާއި، ދެން ބަރުދަން ދަށްކުރާއިރު ތިރިއަށް (ޕްރޮން) އަށް އެނބުރެންޖެހޭނެ ކަމަށެވެ. މިއީ ޒޮޓްމަން ކަރލްގެ މުހިއްމު ސިފަ ނަމަވެސް ގިނަ ފަހަރަށް މިކަން ކުރެވެނީ ގޯސްކޮށް ކަމަށް ވެސް ބުންޏެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްގެން ފަށާށެވެ
ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ވަން އާމް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗާ ކަރލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު އުކުޅެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބައިސެޕްސް އާއި ކުރިއަތްތިލައަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އާންމުކޮށް ބައިސެޕްސް ކަރލް ކުރާ ކަސްރަތަކަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއް ކަމުން އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ކުރިއަށް ގެންދަން ޖެހޭނީ ސަމާލުކަމާއެކުގައެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް?
- ޑަމްބެލް ޓޫ އަރމް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ދެ އަތް އެއްފަހަރާ ބޭނުން ކުރުމަކީ މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އިންކްލައިން ބެންޗް ޒޮޓްމަން ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ އެންގްލް ބަދަލުކޮށް، ބައިސެޕްސްގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޒޮޓްމަން ކަރލް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: ޑަމްބެލްސް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް ކަމަށާއި، މިއީ ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެސިސްޓެންސް ފޯރުކޮށްދީ، މަސްތަކަށް އާ ގޮތަކަށް ގޮންޖަހާނެ އެއްޗެކެވެ.
- އިށީނދެގެން ތިބި ޒޮޓްމަން ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި އިށީނދެގެން ތިބެގެން ކަސްރަތު ކުރާއިރު، މިއީ ބައިސެޕްސް އެކަހެރިކޮށް، އެހެން މަސްތަކުގެ ބައިވެރިވުން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް?
- ބާބެލް ޕްރީޗާ ކަރލްސް: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ޑަމްބެލް ވަން އާމް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗާ ކަރލް ފަދަ ބައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސް ކުރި ނަމަވެސް ވޯކްއައުޓްގައި ތަފާތު ފޯރުކޮށްދީ މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް ގޮންޖަހާ ތަފާތު ސާމާނެއް ކަމަށްވާ ބާބެލް ބޭނުން ކުރެ އެވެ.
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އިން ބައިސެޕް ފޯކަސްޑް ޑަމްބެލް ވަން އާމް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗާ ކަރލް ކައުންޓަރބެލެންސް ކުރަނީ އިދިކޮޅު މަސް ގްރޫޕް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އަށް މަސައްކަތްކޮށް، މަތީ އަތުގެ ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓެއް ކަށަވަރުކޮށްދެމުންނެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް
- ޑަމްބެލް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް
- އެއް އަތް ޒޮޓްމަން ކަރލް އެވެ
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ބައިސެޕް ކަރލް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު މަތީ އަތް ކަސްރަތު ކުރުން
- ބައިސެޕްސް އަށް ޑަމްބެލް ޕްރީޗަރ ކަރލް
- ސިންގަލް އާމް ޒޮޓްމަން ކަރލް އެވެ
- ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް އެކްސަސައިޒް
- މަތީ އަތްތިލައަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް އިން ބައިސެޕްސް ސްޓްރެންތް ކުރުން
- އެއް އަތް ޑަމްބެލް ޕްރެޗަރ ކަރލް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
