ޑަމްބެލް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް
ޑަމްބެލް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗާ ކަރލް އަކީ ބައިސެޕްސް އާއި ކުރިއަތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މަސްތަކުގެ މާސް ބިނާކުރުމާއި ގްރިޕް ސްޓްރެންތް އިތުރުކުރުމަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއް ކަމަށް ވެސް ބުންޏެވެ. އެއީ ވެއިޓްލިފްޓަރުންނާއި، އެތުލީޓުންނާއި، ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން އަތްތިލަ މާ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބި، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމާއި، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެންދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް ކޮނޑާ ދިމާއަށް މައްޗަށް ކަރުވާލާއިރު މަތީ އަތްތިލައާއި އުނަގަނޑު ބެންޗުގައި އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުން.
- ކަރލްގެ މަތީގައި އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް އެނބުރުވާށެވެ.
- މި ގްރިޕް ދަމަހައްޓަމުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ވައްޓާލާށެވެ.
- އަތްތިލަ މައްޗަށް ޖައްސައިގެން އަތްތިލަ އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް އެނބުރުވައި، ދެން ތަކުރާރު ކުރުމަށް ތައްޔާރަށް ހުންނަންވާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް
- **ގްރިޕް އެންޑް މޫވްމަންޓް**: ޑަމްބެލްސް ހިފަހައްޓާނީ ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި އަންޑަރހެންޑް ގްރިޕް (އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް) ޖަހައިގެންނެވެ. ކައްސާލާއިރު އަތްތިލަ ވަރުގަދަކޮށް ބެހެއްޓުން. ކަރލްގެ މަތީގައި އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް (އޯވަރހެންޑް ގްރިޕް) ބަރުދަންތައް ދަށްކުރުމުގެ ކުރިން އަތްތިލަ އަނބުރާލާށެވެ. މި ރޮޓޭޝަން އަކީ ޒޮޓްމަން ކަރލްގެ ތަޅުދަނޑި ކަމަށާއި، މިއީ އަތްތިލަ ތަފާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ރޮޓޭޝަނެކެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުގެ ނުވަތަ ކަސްރަތު އަވަސް ކުރުމަށް ކުރާ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންމެ ކަރލެއް ވެސް ކުރިއަށް ގެންދަން ޖެހެނީ މަސްތަކުގެ ގުޅުން އެންމެ ބޮޑުކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ އެންމެ ކުޑަކުރުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ.
- **އޯވަރއެކްސްޓެންޑް ނުކުރައްވާ**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި ހުންނަ އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލުމެވެ. މިއީ އުނަގަނޑުގެ ހުޅުގަނޑަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
ޑަމްބެލް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗާ ކަރލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބައިސެޕްސް އާއި ކުރިއަތްތިލައަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޓްރެއިނަރެއްގެ ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން ކުރުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް?
- ސިންގަލް އަމް ޑަމްބެލް ޕްރީޗަރ ކަރލް: ދެ އަތް އެއްފަހަރާ ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި މި ތަފާތުގައި އެއްފަހަރާ އެއް ޑަމްބެލް ކަރލް ކުރުމުން ކޮންމެ އަތަކަށް ވަކިވަކިން ފޯކަސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ޒޮޓްމަން ކަރލް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، ބައިސެޕްސްގެ ދިގު ބޮލަށް އިތުރަށް ބާރުއަޅާ އެއްޗެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ޒޮޓްމަން ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ފައި ފުޅާކޮށްގެން ބެންޗެއްގައި އިށީނދެ ފައިގެ ދެމެދުގައި ހުންނަ ބަރުދަން ކަރލް ކުރުމުން ބައިސެޕްސް މާ ރަނގަޅަށް އެކަހެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
- ޑަމްބެލް ޒޮޓްމަން ކަރލް ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ކަރލްގެ މަތީގައި ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށް، މިއީ ދެ ބައިސެޕްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ އެއްޗެކެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް?
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސްގެ އެހީގައި ޖުމްލަ އަތުގެ ބާރު ބިނާކޮށް، ޑަމްބެލް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗާ ކަރލްގައި ކުރާ ބައިސެޕް މަސައްކަތް ބެލެންސް ކޮށްދެއެވެ. އިދިކޮޅު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރުމުން މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ހުއްޓުވައި، ޖުމްލަ އަތުގެ ރީތިކަމާއި ވަޒީފާ ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ބާބެލް ކަރލް: ބާބެލް ކަރލް އަކީ ޑަމްބެލް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗާ ކަރލް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ބައިސެޕް ފޯކަސްޑް އަނެއް ކަސްރަތެވެ. އެއީ ބަރު އުފުލުމުގެ ފުރުސަތު ލިބިދީ، ދެ އަތް އެއްފަހަރާ އެންގޭޖްކޮށް، ސިމެޓްރިކަލް ސްޓްރެންތް އާއި މަސްތައް ބޮޑުވުމަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް
- ޑަމްބެލް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް ޓިއުޓޯރިއަލް
- ޑަމްބެލްސް އިން ބައިސެޕް ކަސްރަތު ކުރެއެވެ
- މަތީ އަތްތިލައަށް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް
- ޑަމްބެލް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް ކުރާނެ ގޮތް
- ޒޮޓްމަން ކަރލް އިން ބައިސެޕްސް ވަރުގަދަކުރުން
- އަތްތިލަ މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތުތައް
- ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް ޓެކްނިކް
- ޑަމްބެލް ޒޮޓްމަން ކަރލް އާއި އެކު މަތީ އަތްތިލަ ބިނާކުރުން
- ސްޓެޕް ބައި ސްޓެޕް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް ގައިޑް
- ޑަމްބެލް ޒޮޓްމަން ކަރލް އާއި އެކު އިންޓެންސް ބައިސެޕް ވޯކްއައުޓް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ޒޮޓްމަން ޕްރީޗަރ ކަރލް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
