ޖަމްޕިންގ ޕުލް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Hamstrings, Infraspinatus, Pectoralis Major Sternal Head, Quadriceps, Soleus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޖަމްޕިންގ ޕުލް-އަޕް

ޖަމްޕިންގ ޕުލް އަޕް އަކީ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ޓްރެއިނިންގ އާއި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ބިނާކުރުމާ ގުޅުވައިގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ސަގާފީ ޕުލް އަޕްސް ހެދުމަށް މަސައްކަތް ކުރަމުންދާ ބިގިނަރުންގެ އިތުރުން ރޫޓިންއަށް ހައި އިންޓެންސިޓީ އިތުރުވުމެއް ހޯދަން ބޭނުންވާ އެޑްވާންސް ކަސްރަތު ކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ޕުލް އަޕް ކުރުމުގެ ގާބިލްކަން އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޖަމްޕިންގ ޕުލް-އަޕް

• މައްޗަށް ފުންމާލައިގެން ދެއަތުން ބާރުގައި ހިފާ، އަތްތިލަ ތިމާއާ ދުރަށް ވާގޮތަށް ހުރެ، އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށްލާށެވެ.
• ފުންމާލުމުން ލިބޭ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ބުރަކަށި ބާރުގެ މަތީގައި ހުންނަންދެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
• ސިކުންތުކޮޅަކަށް އެ މަޤާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ބިންމައްޗަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މުޅި ދުވަހު ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓޭނެކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޖަމްޕިންގ ޕުލް-އަޕް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް: ޖަމްޕިންގ ޕުލް އަޕްސް ކުރާއިރު މީހުންނަށް ހެދޭ އާންމު ގޯހަކީ ކަސްރަތު ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މައްޗަށް ފުންމާލައި، ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، ދެން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މާނައަކީ ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި ފުރިހަމައަށް އަތްތިލަ ދިގުކޮށް، މަތީގައިވާ ބާރުގެ މައްޗަށް ބުރަކަށި ހުންނަންދެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމެވެ. ފުރިހަމައަށް ނުކުރާ ތަންތަނުގައި ހާފް ރިޕްސް އިން ދުރުހެލިވާށެވެ

ޖަމްޕިންގ ޕުލް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޖަމްޕިންގ ޕުލް-އަޕް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޖަމްޕިންގ ޕުލް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެއީ ހަގީގަތުގައި ބާރު ބިނާކޮށް ގަވާއިދުން ޕުލް އަޕްސް ހެދުމަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް ލިބޭ ވަރަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް އެހީތެރިވެދޭއިރު، މިއީ ޕުލް އަޕް އަށް އަލަށް ވަންނަ މީހުންނަށް ފަސޭހަ ކޮށްދޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. ބިގިނަރުން ފަށަންވާނީ މަޑުމަޑުން، ރިޕްސް ދަށްކޮށް، އަދި ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވަމުންނެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޖަމްޕިންގ ޕުލް-އަޕް?

• ނެގެޓިވް ޕުލް-އަޕް: މި ވެރިއޭޝަންގައި މަތީ މަގާމުން ފެށިގެން (ބާގެ މަތީގައިވާ ބުރަކަށި) ތިރިކުރުމުގެ މަރުހަލާއަށް ފޯކަސްކޮށް، ބޭނުންނަމަ ފެށޭ މަގާމަށް ދިއުމަށް ފުންމާލުން ނުވަތަ މައްޗަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމެވެ.
• ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޕުލް-އަޕް: މިއީ އެހީތެރިކަމަށްޓަކައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރުމެވެ، މިއީ ޕުލް-އަޕް ބާރުގެ މައްޗަށް ބޭންޑް ލޫޕްކޮށް، ފައި ނުވަތަ ކަކުލު ހުޅުގައި ލޫޕްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• އިންވާޓްޑް ރޯ ޕުލް-އަޕް: މިއީ ސްމިތު މެޝިނެއްގައި ނުވަތަ ކަކުލުގެ އުސްމިނުގައި ރެކެއްގައި ސެޓްކޮށްފައިވާ ބާބެލްއެއްގައި ކުރާ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ ސީދާ ބާރުގެ ދަށުގައި ހުންނަ މަގާމަކުން މައްޗަށް ދަމައިގަންނަ ކަމެކެވެ.
• މިކްސްޑް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް: މި ތަފާތުގައި ހިމެނެނީ މިކްސްޑް ގްރިޕް (އެއް އަތް އޯވަހެންޑް، އެއް އަތް އަންޑަރހެންޑް) ބޭނުން ކުރުމުން ކަމަށާއި މިއީ މަސްތަކުގެ ތެރޭގައި ލޯޑް ތަފާތު ގޮތަކަށް ބަހާލައިގެން ޕުލް ހެދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޖަމްޕިންގ ޕުލް-އަޕް?

• ނެގެޓިވް ޕުލް އަޕްސް: ޖަމްޕިންގ ޕުލްއަޕްގެ ތިރި މަރުހަލާގައި ބާރާއި ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެހި ކަމުގައި ވާއިރު، ގްރެވިޓީއާ ދެކޮޅު ހަދައި، ޕުލް އަޕް ޕޮޒިޝަންގެ މަތިން ހަށިގަނޑު މަޑުމަޑުން ފުލް ހެންގް އަށް ތިރިކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ކިޕިންގ ޕުލް އަޕްސް: މި ކަސްރަތުގައި ޖަމްޕިންގ ޕުލްއަޕްސް އާއި އެއްގޮތަށް މޮމެންޓަމް އުފެއްދުމަށް ޖަމްޕިންގ މޮޝަން އެއް ވެސް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ކޯޑިނޭޝަން، ޓައިމިންގ އަދި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.