ސައިޑް ޓު ސައިޑް ޗިން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސައިޑް ޓު ސައިޑް ޗިން

ސައިޑް ޓު ސައިޑް ޗިން ކަސްރަތަކީ ކަރުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، އޭގެ ސަބަބުން ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުވެ، ޓެންޝަން ކުޑަވެގެންދާނެ ކަމަށެވެ. މިއީ ކޮމްޕިއުޓަރުގެ ކުރިމަތީގައި ގިނަ ވަގުތު ހޭދަކުރާ ނުވަތަ އިށީނދެގެން އުޅޭ ފަރުދުންނަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ކަރުގެ މޮބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ސްޓްރެސް ކުޑަކުރުމަށާއި، ކަރާއި ކޮނޑުގައި ދިމާވެދާނެ މައްސަލަތައް ހުއްޓުވުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސައިޑް ޓު ސައިޑް ޗިން

• ކަރުގެ ކަނާތްފަރާތުގައި ކުޑަކޮށް ފޮޅިފައިވާހެން ހީވާންދެން މަޑުމަޑުން ބޯ ކަނާތްފަރާތަށް އަނބުރާލާށެވެ.
• މި މަގާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން މަސްތައް ސްޓްރެޗް ކުރެވޭނެއެވެ.
• މިހާރު، ކަރުގެ ވާތްފަރާތުގައި ކުޑަކޮށް ފޮޅިފައިވާހެން ހީވާންދެން މަޑުމަޑުން ބޯ ކަނާތްފަރާތަށް އަނބުރާލާށެވެ.
• ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމުގެ ކުރިން މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް މި މަޤާމުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ. މި ކަސްރަތު ތިބާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސައިޑް ޓު ސައިޑް ޗިން

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: މަޑުމަޑުން ބުރަކަށި ކަނާތު ކޮނޑާ ދިމާއަށް އަރާމުކޮށް ދާން ޖެހޭހާ ދުރަށް ގެންދާށެވެ. މި މަގާމުގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން ބުރަކަށި ކަނާތު ކޮނޑާ ދިމާއަށް ގެންދާށެވެ. ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާންވީ މިއީ މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ވެދާނެ ކަމެކެވެ. ހަރަކާތްތައް އޮމާންކޮށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި އޮންނަން ޖެހެއެވެ.
• އޯވަރސްޓްރެޗް ނުކުރުން: ކަރު މާ ބޮޑަށް ސްޓްރެޗް ނުކުރުން މުހިންމެވެ. މަސްތަކުގައި ކުޑަކޮށް ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރަން ބޭނުން ނަމަވެސް ދުވަހަކުވެސް ތަދު އިހުސާސް ކުރެވިގެން ނުވާނެ އެވެ. އެކަން ކޮށްފިނަމަ މާ ދުރަށް ފޮޅިފައި ހުރުމަކީ އެކަށީގެންވާ ކަމެކެވެ.
• އެއްގޮތަކަށް ނޭވާލުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އެއްގޮތަކަށް ނޭވާލާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ބޯއެނބުރުން ނުވަތަ ބޯ ލުއިވުން ފަދަ ކަންކަން މެދުވެރިވެދާނެ އެވެ.
• ތަކުރާރުކުރުން: މަދު ކަންތައްތަކަކުން ފަށާށެވެ

ސައިޑް ޓު ސައިޑް ޗިން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސައިޑް ޓު ސައިޑް ޗިން?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސައިޑް ޓު ސައިޑް ޗިން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ އެއްވެސް ޚާއްޞަ ސާމާނެއް ބޭނުން ނުވާ ސާދާ ކަސްރަތެކެވެ. ކަރުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރުމާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކޮމްފޯޓް ލެވެލް އަށް ވުރެ ކުރިއަށް ނުޖެހުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމާ މެދު ކަންބޮޑުވުންތަކެއް ހުރިނަމަ ޑޮކްޓަރެއް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސައިޑް ޓު ސައިޑް ޗިން?

• ދަ ނެކް ސްޓްރެޗް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ކަރުގެ މަސްތައް ސްޓްރެޗް ކުރުމަށްޓަކައި ބޯ އެއްފަރާތަކަށް އަނބުރާލުމަށްފަހު އަނެއް ފަރާތަށް ތަކުރާރު ކުރުން ހިމެނެއެވެ.
• ކުރިއަށް އަދި ފަހަތަށް ޖެހިލުން: ބުރަކަށި އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ގެންދިއުމުގެ ބަދަލުގައި ބޯ ކުރިއަށް ފަހަތަށް ޖައްސާލައެވެ.
• ދަ ޝޯލްޑަރ ރޯލް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ބުރަކަށި އެއްވަރެއްގައި ބެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން ކޮނޑުތައް ކުރިއަށް ފަހަތަށް ރޯލް ކުރުމެވެ.
• ދަ ސީޓެޑް ނެކް ރިލީޒް: މި ކަސްރަތަކީ އިށީނދެގެން ތިބެގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މި ކަސްރަތަކީ ކަރު ފޮޅާލުމަށްޓަކައި ބޯ އެއްފަރާތަކަށް މަޑުމަޑުން އަނބުރާލުމަށްފަހު އަނެއް ފަރާތަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސައިޑް ޓު ސައިޑް ޗިން?

• ކޮނޑުގައި ކޮނޑު އަރުވާލުމުން ކަރުގެ މަސްތަކަށް ނުސީދާ ގޮތެއްގައި ސަޕޯޓް ކުރާ މަތީ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ސައިޑް ޓު ސައިޑް ޗިން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ފުރިހަމަ ކޮށްދެ އެވެ.
• އަދި ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަރަށް އިތުރު ސްޓެބިލިޓީއާއި ވަރުގަދަކަން ލިބިގެންދާތީ ސީދާ ރޯތަކުން ސައިޑް ޓު ސައިޑް ޗިން ކަސްރަތުތައް ވެސް ފުރިހަމަ ކުރެވިދާނެ އެވެ.