ކެޓްލްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކެޓްލްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އެވެ
ކެޓްލްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ބޭނުންކުރާ ކެޓްލްބެލްގެ ބަރުދަނަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓެބަލް އިންޓެންސިޓީ ލިބޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކޮށް، ފެޓް ލޮސް ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނަން މީހުން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކެޓްލްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އެވެ
- ކަކުލު ހުޅުން ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި އުނަގަނޑުން ކުރިއަށް ހީންގް ކޮށްލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ވާންދެން ޖައްސާށެވެ.
- ކެޓްލްބެލް އަތްތިލަ ދިގުމިނުގައި ކޮނޑުގެ ކުރިމަތީގައި ތަޅުވާފައި، އަތްތިލަ އެތެރެއަށް ވާގޮތަށް ބާއްވާށެވެ.
- އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޮނޑުގެ ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ފިއްތާލައިގެން އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކެޓްލްބެލް އެއްފަރާތަކަށް ދަމާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކެޓްލްބެލް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ ތެރޭގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ. އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ރިޕްސް އަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކެޓްލްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އެވެ
- ރަނގަޅު ޕޮޒިޝަން: ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ފައި ވަކިކޮށްގެން ހުރެ އެއް އަތުން ކެޓްލްބެލް ހިފަހައްޓާށެވެ. ކަކުލު ހުޅުގައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ކަކުލުގައި ހީންގް ކޮށްލާފައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ޖައްސައިލާށެވެ. މާ ތެދުވެ ނުވަތަ މާ ތިރިއަށް ވައްޓާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިދެކަންތައް ވެސް ކަނާތު ކޮނޑުގައި ބުރަވެދާނެތީ އެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކެޓްލްބެލް އުފުލުމަށް ޖަރކް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުގެ ޝައުގުވެރިކަމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް މައްޗަށް ދަމާލާއިރު، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ކަމެކެވެ.
- އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކު ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ކެޓަލްބެލް ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. މާ ބަރު ކެޓްލްބެލް ބޭނުންކުރުމަކީ ފޯމް ދަށްވުމާއި...
ކެޓްލްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކެޓްލްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކެޓްލްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި އެއްވެސް ގޯހެއް ނުހެދުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ޕްރޮފެޝަނަލްއެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން ރަނގަޅު އުކުޅެއް ދަސްކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، ވަރުގަދަކަމާއި ފިޓްނަސް ލެވެލް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކެޓްލްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އެވެ?
- ޑަބަލް ކެޓްލްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ: މި ވަރޝަންގައި އެއްފަހަރާ ދެ ކެޓްލްބެލް ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ ކަސްރަތުގެ ޖުމްލަ ބަރުދަނާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ކެޓްލްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ ވިތު ރޮޓޭޝަން: މި ވެރިއޭޝަން އިން މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށް، ތިބާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، ވޯކްއައުޓްގެ ޖުމްލަ އެފެކްޓިވްކަން އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
- ކެޓްލްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ ޓު ޑެޑްލިފްޓް: މިއީ ދެ ކަސްރަތެއް އެއް ކަސްރަތެއް އެއްކޮށް، ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ އަދި ތިރީގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ކެޓްލްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގެ ސަބަބުން ކަސްރަތަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އިތުރުވެ، ކޮންސްޓަންޓް ޓެންޝަން ލިބި، ހަރަކާތް އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކެޓްލްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އެވެ?
- ޕުޝް އަޕްސް އިން ކެޓްލްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވަރުގަދަކޮށްގެން ކަމަށާއި، ބެންޓް އޯވަރ ރޯ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރަނީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަށް ކަމަށްވާތީ ބެލެންސްޑް އަޕަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާނެ ކަމަށެވެ.
- ކެޓްލްބެލް ސްވިންގް އަކީ ބެންޓް-އޯވަރ ރޯއަށް މުހިންމު ގްރިޕް ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ހިޕްސް، ކޯރ، އަދި ބެކް ފަދަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލް ޕްރޮމޯޓް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ ފިޓްނަސް އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކެޓްލްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އެވެ
- ކެޓްލްބެލް ވޯކްއައުޓްސް ފޯ ބެކް
- ކެޓްލްބެލް އާއި އެކު ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އެވެ
- ކަނާތު މަސްތަކަށް ކެޓްލްބެލް ކަސްރަތު ކުރެއެވެ
- ކެޓްލްބެލް އާއި އެކު ފަހަތަށް ވަރުގަދަ ކުރަމުންނެވެ
- ކެޓްލްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ ޓެކްނިކް
- ކެޓްލްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ ކުރާނެ ގޮތް
- ކެޓްލްބެލް ޓްރެއިނިން ފޯ ބެކް
- ކެޓްލްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ ޓިއުޓޯރިއަލް
- ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ކެޓްލްބެލް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކެޓްލްބެލް އާއި އެކު ބެކް ވޯކްއައުޓްސް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކެޓްލްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
